ガリガリだけど「細マッチョ」と勘違いしている人が取り組むべき3つのコト

あなたはガリガリですか?

それとも細マッチョですか?

勘違いしてませんか?(笑)

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「腹筋割れてるし、俺、細マッチョだよ!」っていうアナタ!

それは本当に細マッチョですか?ガリガリと細マッチョとの違いは何なんでしょうか?

そこで今回はガリガリの人が正しい細マッチョになるためにはどうすればいいかということを話してみたいと思います。

tanaka

出典元:http://vita.fmtrend.com/wp-content/uploads/2015/10/2015y10m15d_160822282.jpg

1.ガリガリとは

まずはちょっとどんな人をガリガリと世間では見ているか、まとめてみました。

身長の割にからだに肉がついていない

胸板が無い、薄い、背中とお腹がくっつきそう

・脚が骨のように細い

・シルエットがアンガールズみたい

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・女子より体重が軽い

・筋肉がついていない

・重い物が持てない

・頬がこけている

・体に立体感が無い

・首からおへそまで一直線

2.細マッチョとは

松田翔太さんが出演していたコマーシャルでブレイクした言葉です。

細マッチョとは、一見シルエットをみると細いけど、上着を脱いだら意外と筋肉はシッカリついていて、ギャップで女性が「キャッ」って感じる、そんな男性です。

最近は、どんなタイプの人を彼氏にしたいかアンケートをとると、必ず「細マッチョ」が一位といっても過言ではないぐらいです。

同じマッチョの部類に入るゴリマッチョさんは、奥ゆかしい日本人女性には少しカラダが主張し過ぎで、大きすぎて怖いと感じるようです 。

ちょっと久しぶりに細マッチョの語源となったコマーシャル見てみませんか?

3.ガリガリの人が細マッチョと勘違いしやすい点

「腹筋割れてるし、体脂肪率だって一桁台だし、俺細マッチョだよ」って思っているあなた、実は腹筋は皆が割れているんです。

ただ、その上に脂肪がかぶさっていて、割れているのが見えない人が多いだけです。

腹筋が割れているだけでは、細マッチョとは言えません。

また、体脂肪率が低いのも、ただ単に肉がついていないだけの場合があります。

 

では細マッチョとあなたが勘違いしていないか、次の項目をチェックしてみてください。

細マッチョに必要な項目です。

①胸板は厚いですか?

②クビレはありますか?

③上半身は逆三角形になっていますか?

④腕はたくましく、袖をまくったら、筋が見えますか?

⑤腹斜筋(腰に斜めにラインが入る筋肉)は見えていますか?

⑥人から筋肉質だねって言われますか?

どうでしょうか。

なかなか全てに当てはまる人は少ないかもしれませんね。

では、ガリガリの人が勘違いでなく、本当の細マッチョになるために、どうすればいいのか、説明していきましょう。

身長別の細マッチョのなり方に興味がある人はこちら

<身長180㎝以上と170㎝以下の人はどっちが細マッチョになりやすいのか?!>身長・体重別 細マッチョになる方法

4.ガリガリ君が細マッチョになるために取り組むべき3つのコト

ガリガリの人が細マッチョになるためにに必要な手順は、以下の3つです。

①まず、食事を改善し、体重を増やす

②体重を増やすのと平行して、週2回以上筋トレをして、筋肉をつける

減量して、カラダのシルエットを整える

このサイクルを繰り返し行うことが大切です。

各手順について、詳しくみていきましょう。

1)食事  体重を増やす

ガリガリの皆さん、質問です。

「普段の食べる量少なくないですか?っていうか、食事に興味がありますか?」

というのは、ガリガリの人はあまり食べることにガツガツしていない印象があります。

また、ガリガリの人は、元々食べても栄養を吸収しにくい体質の人が多いと思います。

そこで、今までの食生活・習慣を見直すと、細マッチョに間違いなく近づきます。

そのためには、まず いっぱい食べましょう

①何を食べればいいか

もちろん、バランスよく、栄養価の高い物を食べましょう。

高タンパク質、高カロリーの物がいいです。

例えば、サーロインステーキとか、まあ、肉ですね。魚でもいいです。

一般的なメニューでいうと、カレーライス。カツカレーなら完璧ですね。

丼ものならカツ丼、天丼、他にもラーメンもOKです。

チャーハンなんかはご飯という糖質にわざわざ油を混ぜて炒めてますから理想に近いかもしれません。

ただ、野菜や果物等からビタミン、ミネラルを摂ることもお忘れなく。

この方法はガリガリの人は身体に肉がついていなく、筋肉が付きにくいために、まずカラダに肉をつけるために行う方法です。

カロリーについてはこちらの記事がよく読まれています。【簡単に太る方法】痩せマッチョのあなた、カロリーについて大丈夫?

②いつ食べればいいか

もちろん筋肉をつけるために一時的に太るわけですから、1日3食は当然です。

さらに奥の手として、食事の回数を増やすという方法もあります。

例えば1日4食にしてみるとします。

食事を小分けにすることで、1回の食事量が減るので、栄養が吸収されやすくなるんです。

そして、胃袋を大きくするイメージを持って食べてください。

そうしないと、太れません。

ガリガリの人は、身体に肉が無いので筋肉がつきにくいのです。

そのことを肝に命じて、まずはシッカリ食べましょう。

5食でも6食でもいいですよ!

あまり食べれないっていう人はこちらの記事を読んてみてください(^^)/【太れない人向けプロテイン】ガリガリや痩せマッチョが半年で細マッチョになる方法

③食べる量の目安

食べ物によって重量は変わってくるので、摂取カロリーで説明します。

一般成人男性が1日で必要とする摂取カロリーが2000kcalと言われています。

それよりも摂取カロリーが少ないと痩せていくということです。

逆にそれ以上のカロリーを摂取すると太れるのです。

摂取カロリー>消費カロリー=太る

ですから、仕事の強度などもあるので一概に言えませんが、1日2500~3000kcalは摂る方がいいでしょう。

これぐらい毎日食べていると、確実に肉がついてきます。

しかも高タンパクの食べ物、つまり、肉や魚をたくさん食べてくださいね。

タンパク質の摂取量が少ないと筋肉がつきにくいのです。

目安としては、体重×1.5~2倍のタンパク質を毎日摂取しましょう。

例えば、体重60キロの男性なら、60×2倍として120gぐらいですかね。

それぐらい毎日摂取していると、薄っぺらかったカラダが締まって、硬く、筋肉質になってきます。

ただ、ぜい肉もついてきますよ。

それでも第一段階はそれでOKです。

まずは体に肉をつける、それが大事です。

なお、カロリーやタンパク質の摂取量については、カロリーslimですぐ調べられます。

私は写真のように、毎日食べたもの、カロリー、タンパク質含有量を記録をつけて、ちゃんとタンパク質が摂れているかを確認し、足りない時はプロテインを飲んでいます。

DSC04415

カロリーは私の場合ガリガリではないので、少な目です。

タンパク質をどれくらい摂ればいいかは目指すカラダによって変わってきます。タンパク質の必要量についてはこちらの記事がよく読まれています。

大検証!細マッチョ化に必要なプロテインの量はどれくらいなのか?

2)筋トレ 筋肉をつける

ジムに行ける人はジムにいって、BIG3の筋トレをしましょう。

筋肉をつけるのに一番効果的な以下の3種類のトレーニングのことです。

・ベンチプレス

ベンチプレス

出典元:http://nikutai-repride.com/wp/wp-content/uploads/2015/01/Bench-Press-Image.jpg

・デッドリフト

デッドリフト

出典元:http://blogs.mensclub.jp/togablog/2014/03/123941/

・スクワット

バーベルスクワット

出典元:http://www.dnszone.jp/images/training_384_1.jpg

この3つをすることで、脚(太ももや臀部)、背中(広背筋等)、胸(大胸筋、僧帽筋等)が複合的に鍛えられます

色んな筋肉を複合的にトレーニング出来るから効果的なんです!

ジムが近くに無い、あまりお金を掛けたくない人は、家でやりましょう。

その場合は、

・ダンベルプレス

ダンベルプレス

出典元:http://www.pic-bio.com/monta/img/diary_pct_0327_a.jpg

・ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフト

出典元:http://www.dumbbelldiet.com/wp-content/uploads/2006/11/dumbbelldeadlift.jpg

・ダンベルスクワット

ダンベルスクワット

出典元:http://www.dumbbelldiet.com/wp-content/uploads/2007/03/dumbbellsquat.jpg

の3種です。

家で出来る簡易的なBIG3です。

筋トレ後はシッカリタンパク質を補給しましょう。お肉や魚でもいいですが、手軽に低カロリーで安くタンパク質を摂取しようと思うとプロテインが便利です!

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ABOUTこの記事をかいた人

社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!