ジムで大胸筋を鍛えよう!効率のよい筋トレメニューとは

分厚い胸板というのは、男性ならば是非手に入れてみたいものですよね。

そのためには、筋トレで大胸筋を鍛える必要がある訳ですが、一体どのような筋トレが最も効果的なんでしょうか。

そこで今回は、ジムで効果的に大胸筋を鍛える筋トレメニューをご紹介します。

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ジムで筋トレするメリット

手軽にできるという理由から自宅での筋トレを選択する人もいますが、私のオススメはやはりジムに通うことです。

ではなぜジムに通う方がよいのか、そのメリットをご説明します。

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メリット①:マシンが充実していて筋トレの効率が良い

近年では通販などで筋トレ用の器具が沢山販売されています。

しかし、家庭用の器具とジムに置いてあるマシンとでは、筋肉への負荷やトレーニングの効率がまったく違います

なぜならば、家庭用の筋トレ器具の多くは、引き締め・ダイエット目的としていて、たくましい体を作るのには不向きだからです。(そうではないものもありますが)

その点、ジムに置いてあるマシンは負荷を調整したり、使い方を変えることで、引き締め・ダイエットにも、筋肉肥大にも両方の目的で使用することができます。

また、専門のマシンだけあって作りがしっかりしており、その分、高い強度のメニューを行うことができます。

ダイエットから筋肉肥大まで、筋トレの目的は人それぞれですが、少なくともしっかりとした大胸筋を作りたいのであれば、ジムでの筋トレの方がオススメですよ(^_-)-☆

トレーナーの指導があるから、正しい筋トレができる

ジムでの筋トレの方が良い理由がもう一つあります。

それはほとんどのジムにおいて、トレーナーが筋肉の鍛え方やメニューを指導してくれるという点です。

筋トレは正しい知識とフォームで行わなければ大きな効果はでません。

自己流ではなかなか難しいのですが、ジムならばトレーナーが指導してくれるので、とてもスムーズに筋トレできるのです^^b

ジムで大胸筋を鍛えるのにオススメのマシンとメニュー

それでは、ジムで大胸筋を鍛えるのにオススメのマシンとメニューをご紹介していきます。

大胸筋上部を鍛える①:インクラインベンチプレス

  1. ベンチの背もたれの部分を40~45度程度に設定します(初心者は30度くらいでもOKです)
  2. 肩幅よりやや広い幅でバーベルをしっかりと持ちます
  3. バーベルを大胸筋上部の真上辺りに一気に持ち上げます
  4. 元の位置にゆっくりと戻します
  5. 3~4を繰り返します

1セット10回×3セットが目標です。

バーベルの重さは10回で限界になるくらいに設定してくださいね!

大胸筋上部を鍛える②:スミスマシンインクラインベンチプレス

これはスミスマシンで行うインクラインベンチプレスのことです。

やり方は①のインクラインベンチプレスとまったく同じですが、スミスマシンを使うことでバーベルの軌道が固定されているので、普通のインクラインベンチプレスよりもやりやすいと思います。

インクラインベンチプレスをやってみたけど腕がフラついて上手くできないという場合は、スミスマシンインクラインベンチプレスから始めると良いでしょう。

大胸筋内側・外側を鍛える①:ベンチプレス

  1. 床に平行なベンチの上に仰向けになります
  2. 肩幅より少し広い幅でバーを握ります
  3. バーベルが胸に付くくらいまでゆっくりと下ろします(息を吸いながら)
  4. バーベルを一気に持ち上げます(息を吐きながら)
  5. 3~4を繰り返します

大胸筋のトレーニングすべてにおいていえることですが、肩甲骨をしっかりと寄せることがポイントです。

特にバーベルを持ち上げるときに寄せていた肩甲骨が離れることが多いので注意してください。

大胸筋内側・外側を鍛える②:バタフライ

  1. 左右のバーを握ってしっかりと胸を張る
  2. バーを身体の前で閉じる
  3. ゆっくりとバーを元の位置に戻す
  4. 2~3を繰り返します

1セット10回×3セットが目標です。

バーベルの重さは10回で限界になるくらいに設定してください。

(筋肉肥大が目的ならば、回数の多さよりも1回あたりの負荷が重要です)

欧米人がよくジムで行っているトレーニングで、映画などでその様子を見たことがあると思います。

実際にやってみると、見た目以上に大胸筋に効いてきます。

特に大胸筋の内側に効いてくるので、くっきりとした谷間を作りたい人は筋トレメニューに是非加えてみてくださいね!

大胸筋内側・外側を鍛える③:チェストプレス

  1. 肩甲骨を寄せて座る
  2. そのまま素早くバーを前方に押しだす
  3. ゆっくりとバーを元の位置に戻す
  4. 2~3を繰り返します

1セット10回×3セットが目標です。

バーベルの重さは10回で限界になるくらいです。

バーベルを使用しないので、安全に行える筋トレです。

筋力に不安のある初心者にオススメですよ^^

大胸筋内側・外側を鍛える④:ケーブルクロスオーバー

  1. 片足を前に出してケーブルマシンの中央に立ち、左右のハンドルを握ります
  2. 身体の前、丁度中央にくるように左右のハンドルを閉じていきます
  3. ハンドルを元の位置へゆっくり戻します
  4. 2~3を繰り返します

ハンドルを閉じるときに下半身で踏ん張ってしまうと効果が落ちます。

大胸筋を意識しながらハンドルを閉じていきましょう!

ケーブルは自由度が高いマシンなので、間違ったフォームになりやすいです。

最初のうちはフォームを確認しつつ、本当に大胸筋に効いているのかを確認してください。

大胸筋下部を鍛える①:デクラインベンチプレス

  1. ベンチの背もたれを30~40度程落とした状態に設定します
  2. 肩幅より少し広い幅でバーベルを握ります
  3. バーベルを乳首の真上辺りに素早く持ち上げます
  4. ゆっくりと元の位置に下ろします
  5. 3~4を繰り返します

1セット10回×3セットが目標です。

バーベルの重さは10回で限界になるくらいです。

デクラインベンチプレスは大胸筋下部にビシバシ効くメニューです。

大胸筋下部を鍛えると見た目にはっきりと分かる筋肉がつきますから、メリハリの効いた胸を作るのには必須のメニューですね^^

 

なお、背中も鍛えたい人はこちらの記事もよく読まれています(^^)/

細マッチョが目指す背中はこれだっ!!2018かっこいい背中画像まとめ

 まとめ

筋トレには様々な方法がありますが、もっとも効果的なのはジムにあるマシンを使ったメニューをこなすことだと思います。

その際にはトレーナーの指導をあおいで、正しいフォームで行うことが重要です。

この正しいフォームが身についてくると、インクラインベンチプレスで大胸筋上部、ケーブルオーバークロス等で大胸筋の内側と外側、デクラインベンチプレスで大胸筋下部を鍛えることができます。

最初のうちは筋肉痛もありますし、思っているような強度のトレーニングができないかもしれません。

しかし、これらのメニューをやり続けていくうちに徐々に筋肉がついてきて、パワーがでるようになります。

筋トレの仕方に問題がなければ3か月ほどで成果がでるはずなので、「ジムに通って良かった!」と思えることでしょう。

是非、ジムでガッツリ鍛えて、カッコイイ体を作ってくださいね(^^♪

なお、自宅で大胸筋を鍛えたい人にはこちらの記事がおススメです!

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自宅で出来る!大胸筋を鍛える筋トレメニューとは?

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