ダンベルを使った筋トレで大胸筋の上部を鍛える方法とは

シャツのボタンを開けて着る時や、Vネックの服を着た時にチラリと見える大胸筋

そこがしっかりと鍛えられていたらカッコイイですよね。

しかも女性からはセクシーだと思われています。

そんな大胸筋を作るには、上部をしっかりと筋トレで鍛える必要があります。

そこで今回は、大胸筋の上部をダンベルで鍛えるやり方をご紹介します。

効果的なやり方をしっかりとマスターして、あなたもセクシーな体を手に入れてくださいね!

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大胸筋上部の筋トレは上体の角度が重要だった!

一般的に大胸筋を鍛えるトレーニングにはベンチプレスやフライなどがあります。

しかし、実際にこれらの筋トレをやってみると、「うまく大胸筋の上部に効いていない」ということも多いのではないでしょうか?

それもそのはずです。

実は大胸筋を鍛える際は、上体をどのような角度にして行うかで効き方がまったく変わってくるのです。

そして大胸筋上部を鍛える場合は、上体を40~45度にするのがベストだと言われています。

このように上体を上向きに起こして行う筋トレのことをインクライントレーニングといいます。

試しに、床に仰向けになった状態でトレーニング行った時と、ベッドにもたれ掛かってトレーニングを行った時の大胸筋上部のハリ具合を比較してみてください。

ベッドにもたれ掛かった(インクライン)時の方がより大胸筋上部に効いているのが分かると思います。

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ちなみに、トレーニングによる負荷はインクラインの角度が40~45度が最適と言われていますが、初心者のうちは30度くらいから始めるとやりやすいでしょう。

逆に、インクラインの角度が45度以上になってしまうと大胸筋上部よりも腕の方に負荷がかかるようになります。

これまでフラットベンチや床で筋トレをしていた人や、これから筋トレを始めようと考えている人は、大胸筋上部を鍛える際はインクラインにすることをオススメしますよ(^_-)-☆

ダンベルがあると筋トレが効果的に!

さて、インクラインで筋トレすることは大胸筋上部を鍛える近道ですが、それに使用する器具はダンベルが良いと思います。

ダンベルは小スペースで安価な上にバーベルと比べて可動域が広いので、フォームさえしっかりしていれば鍛えにくい部分まで効かせることができます

私は筋トレ初心者の頃からダンベルだけを使ってトレーニングしていますが、充分な効果がでています。

ぜひ自宅用にワンセット購入してみてください(^_-)-☆

ダンベルで大胸筋上部を鍛えるメニュー

それではダンベルを使った大胸筋上部の鍛え方を2つご紹介します。

インクライン・ダンベルプレス

インクライン・ダンベルプレスはバーベルを使ったベンチプレスよりも深い位置まで腕を下げることができます。

このため、筋肉を大きく動かすことができ、比較的軽いダンベルであっても充分に大胸筋上部に効かせることができます。

インクライン・ダンベルプレスのやり方

  1. ベンチの角度を40〜45°に調整します(初心者は30度くらいからはじめましょう)
  2. ダンベルを順手で持ち、肩甲骨を寄せたまま、上に持ち上げていきます(息を吐きながら)
  3. 手首が胸の高さになるまで垂直に下ろします(息を吸いながら)
  4. 2~3を10回繰り返します

これを1セットとし、3セット行います。インターバルは60~90秒です

インクライン・ダンベルプレスの注意点

  • 呼吸を止めないようにしましょう
  • 肩甲骨を寄せて作る背面のアーチを崩さないようにしましょう
  • ダンベルを持ち上げるときは一気に、下す時はゆっくりと行いましょう
  • ダンベルの重量は10回程度で限界になるような重量に設定しましょう

インクライン・ダンベルフライ

インクライン・ダンベルフライは、大胸筋上部を集中的に鍛えるのに適したトレーニングです。

大胸筋上部に大きな負荷がかかるので、ダンベルの重量は少し軽く設定してもOKです。

インクライン・ダンベルフライのポイント

  1. ベンチの角度を40〜45度に調整します(初心者は30度くらいでOKです)
  2. 両手にダンベルを持ち、背面は肩甲骨を寄せてアーチを作ります
  3. 息を吸いながら両腕を真横に広げていきます
  4. 息を吐きながら両腕を閉じ、最終的にダンベルが胸の真上にくるようにします
  5. 3~4を繰り返します

これを1セットとし、3セット行います。

インターバルは60~90秒です。

インクライン・ダンベルフライの注意点

  • インクラインダンベルフライは肘を軽く曲げた状態で行ってください(伸ばしすぎ、曲げ過ぎは共にダメです)
  • 胸の真上を頂点に、そこから半円を描くように腕を広げましょう
  • ダンベルを下げる位置は手首が胸の高さになるくらいまでにしましょう
  • 肩の力を利用するのではなく、大胸筋上部に意識を持っていきましょう

 番外編:インクラインベンチがない時の工夫

自宅で筋トレを行う場合、インクラインベンチは1万円前後から購入することができます。

とはいえ、初期投資にそこまでお金をかけたくないという人もいると思います。

そんな人にオススメなのが、ソファやベッドの端を使ってインクラインの角度を作るという方法です。

具体的には、ソファやベッドの端から40㎝ほど離れた場所に座りそのまま上体をソファやベッドにあずけるように倒します。

一般的なソファやベッドはその高さが40~47㎝ほどになるように作らているので、40㎝離れて座ることでほぼ45度のインクラインになります。

後はダンベルを使ってプレスやフライといった筋トレを行うだけです。

インクラインベンチの方がやりやすいのは確かですが、約1万円の節約と考えればやる価値はあります。

ちなみに私はかれこれ10か月ほどベッドを使ってインクラインしています(^^♪

実際筋トレしてみた感想

さて、これから筋トレで大胸筋上部を鍛えたいと考えている人のために、私が筋トレ初心者だった頃に実際にやってみた時のことを書いてみたいと思います。

まず最初にお伝えしたいのは、「大胸筋上部を鍛えるにはフォームと角度が大事」ということです。

インクラインの角度やダンベルの使い方一つで大胸筋の上部にかかる負荷がかなり違ってきます。

そのため、最初のうちは「大胸上部に効いた」という実感がなかなか得られないかもしれません。

それはフォームやインクラインの角度が違う可能性があります。

まずはしっかりとフォームを確認しながら大胸筋上部に効かせる動きを習得することから始めましょう!

また、大胸筋の上部に意識を持っていくことが難しいように思います。(大胸筋の外側の方に意識がいきがちです)

筋トレは鍛えたい部位を意識することが大事ですので、私は大胸筋の上部に何か軽い物をのせてトレーニングしていました。

こうすると「大胸筋の上部がどこなのか」をはっきりと認識できて、意識を集中しやすくなりますよ^^b

ちなみに、筋トレというものはすぐには成果はでません。

特に私の場合はもともと胸板が薄く、筋肉がつきにくい(筋繊維が少ない)体質だったので、なかなか筋トレの成果が表れてきませんでした。

私のように成果が表れないことで筋トレを断念してしまう人も多いと思います。

しかし、筋トレは正しいやり方で行えば、誰でも筋肉をつけることができます

成果がでないことで焦る気持ちもでてくると思いますが、そんな時は行っているやり方(フォームや負荷)が適切であるかどうかを再確認しましょう。

それで問題なければ、あとは根気よく続けることで必ず成果がでてきますよ(^_-)-☆

まとめ

大胸筋上部への負荷を高めるには、インクライントレーニングが有効です。

初心者は30度くらい、慣れてくれば40~45度くらいのインクラインが良いと思います。

インクラインにすることでフラットの時よりも飛躍的に効率がよくなります。

インクラインベンチが自宅になくてもソファやベッドで代用できますから、大胸筋上部を鍛える際はインクラインにすると良いですよ!

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