7割のトレーニーが知らないチンニングの正しいフォームとコツ

「けっこうチンニング(懸垂)をしているけど、思ったより背中の筋肉が発達しない、、、。」という話を耳にすることがあります。

なぜなんでしょうか。チンニングは、バーにぶら下がって、上がるだけのシンプルな筋トレなのに、、、。って思ったりしません?

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でもね、実はチンニングって奥が深いんですよ!

実は、チンニングで広背筋がうまく発達しないのは、フォームが悪かったり、コツを知らずに取り組んでいるからだと判断できます。

そこで今回は「広背筋にしっかり効かす、チンニングのフォームとコツ」をご紹介したいと思います。

「上半身のスクワット」と言われるくらい効果的なチンニングをまだ経験したことない人はもちろん、今チンニングを頑張っている人も、再確認の意味でチェックしてみてくださいね(^^♪

1.チンニングの正しいフォームとコツ

ジムとかで見ていても結構、人によってフォームが違っていたりします。フォームによって、鍛えられる筋肉の部位が変わってきます。

チンニングは基本的には広背筋を筋肥大させることを目的としたトレーニングです。

補助的に菱形筋や大円筋、僧帽筋下部、上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋なども鍛えられます。ただし、背中で最も大きい広背筋を狙うことで、筋肉量も大幅にアップしますし、羽が生えたようなかっこいい背中になれるのです。

そこで、広背筋を鍛える際のチンニングの基本のフォームとコツを紹介します。

<準備>

①バーを順手(サムレスグリップ)で持ちます。※その際のグリップ幅は肩幅から拳2個分広く。

※ちなみにサムレスグリップとは順手のことですが、普通の人が思う順手とは違う気がします。実は親指を下から奥に回すのではなく、人差し指の横に置いて親指の力を使わない方法です。AkkIも実は間違って人差し指を下からバーの向こうに回してチンニングしていました。

皆さんはどうですか?下の写真の親指に注目です! これを間違っている人が多いんです。グリップ大切ですよ~(^^♪

順手

 

 

 

②バーにぶら下がります。※飛び乗って、その勢いで始めないようにしましょう。

足は交差させて、後ろ側に曲げ、お尻に近づけた状態。※足を延ばしてしている人が結構多いですから、注意!足を組まないで膝を伸ばしたままおこなうと、姿勢がぶれたり、反動が大きくなってしまい、バランスがとりにくく、正しい負荷がかかりません。

④目線を上げて、バーの真ん中に合わせる。

Shirtless bodybuilder doing pull ups

<開始>

肩甲骨を内側に寄せる意識をしながら、背中の筋肉で上がる

※チンニングする前に肩甲骨や広背筋を触って、意識を高めましょう。鍛える筋肉を意識してするのもコツです。筋肥大効果が確実にアップしますから。

②肘がちゃんと曲がり、アゴがバーの近くまで、もしくはバーを越えるぐらいまで上げる。

腕の力は極力使わないようにしましょう。

③ゆっくり降りる。※チンニングもネガティブ動作が大切です。重力でぱっと降りてしまうのではなく、ネガティブをゆっくりすることもコツです。広背筋に大きな刺激がいきます!

また、背中を丸めてしまうと、背中ではなくて腕の筋肉を使ってしまいがちなので、コツは背筋をピンと伸ばすことを徹底しましょう。

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2.チンニングの適切な負荷、回数

「上で紹介していたフォームやコツはだいたい出来てるけど、思ったより背中がムキムキにならない」って人はいませんか?

そういう人は、回数や負荷を見直す必要があるかもしれません。

具体的にいきましょう!

1)回数

実はチンニングは他の種目に比べるとセットが進むにつれて出来る回数が落ちていきやすいんです。普通の筋トレ種目なら自分が出来る限界の回数を3セットするのがオーソドックスな方法なんですが、チンニングの場合は変えた方がいいんです。

だから、、、例えば自分が連続でギリギリできる回数が10回だとしたら、2セット目以降、回数を減らしていきます

2セット目:8回、3セット目:6回といった感じです。無理に10回3セットしようとすると、2セット目ぐらいで姿勢が崩れ始めます。そうなると、肝心の背中ではなくて腕の筋肉を使ってしまい、背中が鍛えられないっていう結果になりかねません。←これ、AKKIはありがちです。。頑張って回数を設定しすぎて、フォーム崩す→結果、狙った筋肉が筋肥大しない。

だから、高望みせずに、まず10回、8回、6回をできるようになりましょう。できるようになったら、次は10回、9回、7回です。少しずつ増やしていくんです。

では、何回までチンニングの回数を増やせばいいの??っていう、疑問にぶち当たります。「何回でも増やしちゃえ!!筋トレはすればするほど、筋肉は大きくなる!」っていう思う方もいらっしゃると思いますが、それでは筋肥大しにくいんです。

なぜだと思いますか?

それは、筋肥大するのは高負荷が加わった時だからなんです。低負荷を何十回もやっても、なかなか筋肥大しないんです。

だから、実は自重のチンニングを卒業する日が来るんです。。。

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では、実際に正しいチンニングのフォームとコツを見てみましょう!これはAKKIが15キロ痩せたトレーニングを担当してくれたトレーナーが公開している動画です!

解説も丁寧にしてくれていますよ!

2)負荷

では、何回何セット出来るようになったら、自重でのチンニングは卒業なんでしょうか。

一般的な自重チンニングの回数は10~15回の3セットが基本です。だから、15回3セットをきれいに出来るようになったタイミングが、自重チンニング卒業の時期だと思います。実は自重チンニングを卒業して、負荷を増やしていくのもコツのひとつなんですよ。

15回3セット出来る人は、チンニングベルトを買って、バーベルを吊るしてチンニングをしましょう。ただ、法律で15回3セットと決まっているわけではないので、筋肥大を早くしたい人は10回3セットでも卒業してもいいと思います。

バーベルを吊るして、チンニングすることで、自重チンニングよりも間違いなく筋肥大のスピードは上がりますから(^^♪

AkkIも10回3セットをきれいに上がれるようになったら、チンニングベルトを買っちゃおうって計画中です!

おすすめのチンニングベルトを紹介しておきますね。BODYMAKERは丈夫ですし、コスパいいですよ!

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もし、家にバーベルがなくて、チンニングベルトも買うのはなあって人は、リュックに水を入れたペットボトルを入れて、それで負荷をかけましょう!

それでもシッカリ筋肥大すると思いますよ(^^)/

チンニングについてはこちらの記事も詳しく書いていますので、良かったらチェックしてみてください。

必見!チンニング(懸垂)で鍛えられる部位・効果・期間を徹底調査!

3.チンニングが1回もできない人へ

チンニングは実はできない人が多いんです。だから、恥ずかしがらなくていいです。出来ない人は出来ない人なりに努力すれば、出来るようになりますから。

その方法とは、斜め懸垂です。インバーテッド・ロウとも言います。

斜め懸垂については、こちらの記事がよく読まれていますよ!

必見!斜め懸垂が広背筋を鍛えるのに便利な本当のワケ!!

自宅の机を利用して斜め懸垂が簡単に出来る3つのステップ、負荷の掛け方



4.7割のトレーニーが知らないチンニングの正しいフォームとコツ まとめ

さて、今回は「7割のトレーニーが知らないチンニングの正しいフォームとコツ」っていうことで、細かくチンニングについて勉強してきましたが、いかがでしたか。

結構、順手であったり、足を曲げたりとか、できていない人が多いことがわかってもらえたと思います。

おさらいすると、

①チンニングをする時は、広背筋や肩甲骨の収縮を意識して、取り組む。

②フォームが崩れると広背筋以外の部位に負荷がかかり、背中の筋肉が大きくならない。

③チンニングのフォームで間違いがちなのはグリップの持ち方。サムレスグリップで正しく負荷をかけよう。

④コツは、上がる時も大切だけど、降りる時にをゆっくりすること、つまりネガティブをきかせる。

⑤負荷は15回3セットまでは自重、それ以上出来るようになったら、バーベルなどを吊るして負荷をあげよう。

⑥チンニングができない人は斜め懸垂からトライしよう。

といったところでしょうか。

さあ、きれいなチンニングを多く出来るようになってかっこいい背中になりましょう!

それでは今回はこのへんで。最後まで読んで頂き、ありがとうございました!

 

なお、チンニングをした後にはプロテインでシッカリタンパク質を補給しましょう!そうすれば、効率的な筋力アップ間違いなしです。プロテインについてはこちらの記事がよく読まれていますよ。⇒ソフトマッチョにおススメのプロテイン ベスト3!美味しい飲み方はこれだっ!!

 

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管理人AKkiの妻 愛用!着るだけでクビレが出来るブラトップ💛


ABOUTこの記事をかいた人

社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!