必見!チンニング(懸垂)で鍛えられる部位・効果・期間を徹底調査!

逆三角形の上半身を目指している皆さん、こんにちは(^^)/

そんな皆さんに今回はチンニング、つまり、懸垂のお話しです。

懸垂(チンニング)をすれば、どういう部位がどう変化するのか?効果を実感するまでにかかる期間はどれくらいなのか?など、興味ないですか?

スポンサードリンク



ある程度トレーニングの効果や期間がわかると、取り組みやすいですし、モチベーションも上がりますよね(^^♪

それでは今回はチンニングについて、徹底調査していきますね!!

チンニング5

 

 

 

 

 

 

 

1.チンニングとは?鍛えられる部位は?

チンニングとは一般的には「高い棒に手をかけてぶら下がり、腕や広背筋、大円筋の力を使ってアゴが棒の高さに上がるまで上半身を引き上げるトレーニング」です。

基本的には自重トレーニングの一種で、自分の体の重さを利用して体を鍛えます。

1)鍛えられる部位

どの部位が鍛えられるかというと、主に広背筋および上腕二頭筋になります。まあ、背中と腕の力こぶの部分ってことですね。他にも前腕の筋肉や腹筋も補助筋として鍛えられますので、結構効果の高い筋トレメニューとして、トレーニーの間では評価は高いんです。

スポンサードリンク



実はジムなどで幅をきかせている筋トレマシンで鍛えると一部位しか鍛えられないことが多いのです。(アイソレート(単関節)種目と呼ばれます) ですが、チンニングの場合4箇所の筋肉を一緒にまとめて鍛えられるので、効率がいいんです。こういう筋トレはコンパウンド(複合関節)種目と分類され、効率的なので人気です。AkkIも週1回はしていますよ(^^♪

チンニングを頑張るとその結果、ぶよぶよの脂肪の無い、引き締まった背中が出来上がります。言い方を変えると広い背中、たくましい肩周り、腕の筋肉が出来上がりますよ!つまり、胸囲の広いカッコいい体になれるんです。

2)チンニングのメリット

チンニングの場合、公園等でも自分の身長より高い鉄棒さえがあれば出来るんです。昔流行った「ぶら下がり健康器具」でもOKです。実際にやっている人も多いです。また、基本的には体ひとつで出来て、手軽なのがチンニングの良いところです。

もちろん、パワーラックにもチンニングバーが上についているので出来ますし、ジムなどでも出来るところも多いと思います。チンニング専用の器具(チンニングスタンド)もあります。

チンニングマスタ

 

 

 

 

 

そして、自重である程度出来るようになってきたら、重さを足していけば、更に筋肥大を促します。鬼の形相したような背中も夢ではありませんよ。その方法は後程、、、。

2.チンニングで筋肥大の効果が得られる期間は?

超回復を考えて、2日に1回、もしくは筋肉痛が起きている日以外の日に全て行ったすると、まずチンニングを始めてから1~2週間くらいの期間で背中回りがかっちりしてくる、つまり筋力がついた感じがしてきます。回数でいうと、1、2割できる回数が増えます。たとえば、4,5回できていたところが6,7回くらいはできるようになります。

これは、あまり聞きなれない言葉ですが、神経の促通といって、筋肉が増えたりしたわけではないのですが、これまで使っていなかったチンニングを行うための筋肉を使ったことで、眠っていた神経が目覚めて、できる回数が増えたんです。だから、なんとなく筋力は増えてる感じがあるのですが、見た目的には大きな変化は無いんです。

目に見えて、筋肉がついた感じ「おっ、変わったな」って感じが出てくるのは、1か月くらいです。背中の広背筋や三角筋後部が少しついてきて、背筋がピンと伸びてきます。さらに3か月から6か月くらいの期間で、脊柱起立筋という背骨の横の筋肉がモリっとついてきます

その時にはもう、上半身の服を脱いだら女性の目を惹くような背中の筋肉になってくるでしょう。それくらいになると回数も10回20回簡単に出来るようになっていますよ(^^♪

だから、まずは2週間、超回復を考えながら、筋肉痛と相談しながら、チンニングを継続しましょう。そして、3か月。さらに6か月と続けられれば、鬼の背中に近づいていること間違いなしです!

3.チンニングのやり方・コツ

1)フォーム

  1. 基本は肩幅より少し広い手幅で、バーを持ちます。
  2. 持ち方は順手(サムレスグリップ)です。
  3. ヒジを軽く曲げた状態からスタート。
  4. 上体を少し反らせて胸を張ります。
  5. 息を吸いながら、身体を引っ張って、アゴがバーに当たるぐらいまで体をあげます。※アゴがバーに当たって1回とカウント。
  6. ゆっくり体をおろします。※息を吐きながら、背中の収縮を意識しながらおりましょう。

※疲れてくると背中が丸まってしまいがちなので、背筋を伸ばして取り組むことを意識しましょう。そうすると、広背筋に効きます。

※逆手でチンニングをする人がいますが、それは広背筋には効かず、腕の筋肉に効いてしまいます。だから、背中の筋肉を鍛えたいのなら、順手でいきましょう。

チンニング1

 

 

 

 

 

2)回数・頻度

基本的には、「自分が限界だと思う回数」×3セットです。

レスト(休憩)は30秒~60秒。長時間休ませないうちに再度負荷を与えることで、筋肥大を促します。まだ、回数があまりできないっていう人は、10回、8回、6回と減らしていくのも一つの方法です。もう限界って2セット目でなった時は、グリップの幅を狭めてみましょう。そうすると、もう少しできます。これがチンニングのコツです(^^)/

色んな手幅でやることで、背中全体を鍛えることができます。1セット目は肩幅10センチ広め(こぶし一つ分)、2セット目は肩幅から15センチ広め(ワイド)、3セット目は肩幅ぐらいなど、グリップの位置を変化させることで、鍛えられる部位も変わってきます。1か所だけでなく、バランスよく脂肪が残らないきれいな筋肉質な背中を作ることができます。

AkkIも手の幅を変えてやってますが、手の幅を広げるとガクッと出来る回数が減ります。つまり、その部分の広背筋がしょぼいってことですね(笑)頑張ります!

頻度ですが、超回復を考えると48~72時間は開けましょう。なので、1度トレーニングしたら最低でも1日休み、って感じですね。他のトレーニングとの兼ね合いもあるので、自分で優先して鍛える部位とかを考えて調整しましょう。

AkkIを激痩せさせてくれた、非常にお世話になったパーソナルトレーナーが懸垂の動画をアップしていますので、是非みてみてください!

丁寧に解説してくれています(^^)/

4.チンニングが1回も出来ないって人は、、、

斜め懸垂をしましょう。実はスポーツ系の部活をやっている人でもチンニングが1回もできないっていう人も多いんです。何を隠そうAkkIも1年前までは1回もできませんでした。やはり体重が重くて、筋力がないと、出来ないんです。

参考までにチンニングがどれくらいできるといいかという数値を紹介しておきます。

  • チンニングを10~15回以上連続⇒高校生スポーツ選手レベル
  • 15~20回以上⇒大学生スポーツ選手レベル
  • 20~25回以上⇒国内スポーツ選手レベル
  • 25回以上⇒世界レベル

さて、あなたは何レベルですか?

本題に戻りますが、1回もチンニングができないあなたには「斜め懸垂」がおススメです。斜め懸垂は公園にある普通の高さの鉄棒や、家に椅子が二つあればできます!斜め懸垂はチンニングに比べれば、格段に負荷が軽いので、斜め懸垂である程度筋力をつけてから、チンニングにチャレンジしてみましょう。

そのやり方は以下の記事で詳しく書いていますので、チンニングが1回もできないって人は確認してみてください。

自宅の机を利用して斜め懸垂が簡単に出来る3つのステップ、負荷の掛け方

斜め懸垂が広背筋を鍛えるのに便利な本当のワケ!!

5.自重のチンニングが10回以上連続でできるようになったら、、、

自重で10回以上できるということは、広背筋がある程度発達してきているということです。筋肥大をするには高負荷が必要ですので、負荷を追加する必要があります。どうやって、追加するのですが、2つ方法があります。

一つ目は、バーベルを腰に吊るしてチンニングするパターンです。

これが基本ですが、チンニングのメリットの一つである「手軽さ」が少し損なわれます。チンニングベルトとバーベルが必要になります。

けど、バーベルを吊るしてチンニングすることにより、今までサブトレーニングとして取り組んでいたチンニングがメインの超高付加のトレーニングに生まれ変わりますよ(^^♪AkkIもバーベルはあるので、チンニングベルトがほしくてたまりません。。

チンニングベルト 080927_1136

二つ目は、背中におもりを入れたリュックを背負い、チンニングをするパターンです。

これはチンニングにあまりお金を掛けたくない人向けです。リュックと水を入れたペットボトルがあれば出来ます。

コストはほとんど掛かりませんが、しっかり負荷をかけることができるので、おススメですよ(^^)/

チンニングをした後はシッカリタンパク質を補給して、筋肥大のチャンスを逃さないようにしましょう。

それにはプロテインがおススメです。

AkkIおすすめのプロテインについてはこの記事がよく読まれています。

ソフトマッチョになりたいなら、このプロテイン以外は絶対に飲まないでください!!おすすめベスト3を大公開!

6.チンニング(懸垂)で鍛えられる部位・効果・期間を徹底調査! まとめ

さて、今回は「必見!チンニング(懸垂)で鍛えられる部位・効果・期間を徹底調査!」ということで、チェックしてきましたが、いかがでしたでしょうか。

少しはチンニングの魅力を伝えられていればうれしいです。

おさらいすると、

①チンニングは複数の筋肉(広背筋、上腕二頭筋、前腕の筋肉や腹筋などの部位)を鍛えられるコンパウンド種目なので、効率が良い。

②基本的には高い鉄棒さえあれば、なんの道具もいらずに、手軽にできる。

③2週間ぐらいの期間、超回復を意識して、チンニングに取り組むと、効果が出始める。3か月すると背中の表情も変わります!

④チンニングのグリップ幅を変えることで広背筋をバランスよく全体的に鍛えることができる。

⑤チンニングが1回もできない人も実は多い。そういう人は斜め懸垂からトライしてみよう。

⑥自重でのチンニングが物足りなくなってきたら、負荷を追加しよう。

といったところでしょうか。

チンニングで背中を鍛えて、熱い胸板、胸囲が手に入れたいですね。

さあ、レッツ チンニング!!

っといったところで、今回は終了です。最後まで読んで頂き、ありがとうございました!

チンニングについてはこちらの記事がよく読まれています。⇒7割のトレーニーが知らないチンニングの正しいフォームとコツ

 

スポンサードリンク



関連記事はこちら!

管理人AKkiがおすすめする着るだけで脂肪燃焼するTシャツ?!

ABOUTこの記事をかいた人

社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!