バストアップの秘訣!簡単に大胸筋を鍛える方法4種!

地球の重力ってすごいですよね。。鍛えていないとカラダが自然とたるんできます。

例えば、お腹。すぐブヨブヨになりますよね。

そして、バストとかはどうですか?

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張りがなくなってきたり、位置が下がってきたりしてませんか?

そこで今回は女性向けです。

バストアップのために、大胸筋を鍛える方法を4つ、そう誰でも簡単に出来るメソッドをリサーチしてみました!

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1.バストの張りが無くなる理由

まずは、なぜバストダウンするかっていうところを確認しておきたいと思います。

第一の理由はバストを支えている筋肉が年齢と共に衰えていくからです。

人は歳をとります。何もしていないと筋力も落ちてきます。

シワやしみ、白髪が増えるのと一緒にバストの筋肉も衰退していっているんです。

以前はデコルテは立体的できれいと思っていたのに、最近、デコルテが骨っぽい、とかありませんか、それは胸の筋肉の大胸筋がへこたれつつあるんです。

そこで、バストアップの反対語のような少し面白い言葉があったので、紹介します。

1)老け胸って何?

いろいろ調べていると「老け胸」という言葉がヒットしました。

年齢以上にバストが老けてしまっている状態を表す言葉のようです。

基準は、バストトップが肩とひじの中央よりも下の位置にある「老け胸」だそうです。。。

なお、下のチェックリストで一つでも当てはまるのがあれば、「老け胸」予備軍です。

一度セルフチェックしてみてください!

<あなたのバストは大丈夫? セルフチェックリスト>

  • ブラのストラップが落ちやすい
  • 巻いたバスタオルが落ちてしまう
  • ブラの跡が10分以上残る
  • バストトップが顔幅よりも外側にある
  • ブラの脇に肉がはみ出している
  • ふれるとふにゃっとしてハリがない

どうでしたか?

妻は「あてはまらんわー」ってどや顔でルンルンでしたが、、。(笑)

1項目以上当てはまる人は「老け胸」予備軍だそうですので、以下のサイトで詳しくチェックしてみてください。

脱・老け胸宣言!老け胸チェック

2)バストダウンのメカニズム

バスト下垂のメカニズムは「クーパー靭帯の衰退」と「大胸筋の衰退」にあります。クーパー靭帯、耳にしたことのある方いますか。

もちろん男性のAkkIは初耳です(笑)

クーパー靭帯はコラーゲンの繊維束で、バストをつり上げる役割を果たします。

バストを支えるのが大胸筋ですが、クーパー靭帯が衰えるとバストを支える力も弱くなってしまいます。

バストアップにはクーパー靭帯も大胸筋も両方大切です。

簡単にいうと、大胸筋を鍛えればバストを吊り上げるクーパー靭帯の負担も減らせ、バストが下がることがなくなるってことですね。

2.どうすれば今まで以上にバストアップ出来るのか 大胸筋を鍛える方法4種

バストアップするには、まず大胸筋を鍛えましょう。

大胸筋を鍛えることにより、血流量が増してバストへの栄養がスムーズに運ばれるとともに、大胸筋によりバストが引き上げられる効果があります。

小胸筋大

また、胸の内側の筋肉を意識して鍛えることで、乳間を狭くさせることも期待できます(離れ乳の防止)。

1)大胸筋を鍛える方法

大胸筋はバストの土台ともいうべき筋肉で、これが硬く縮んでいると、バストが垂れたり全体の位置が下がったりしてしまいます。

大胸筋を鍛えたり刺激を与えたりすることでバストの下垂を予防し、ハリをアップさせることができます。つまり、バストアップです。

とはいえ、大胸筋は普段の生活ではあまり使わない筋肉なんです。

では、実際に大胸筋はどうやって刺激したり、鍛えればいいのでしょうか。

大胸筋を鍛える方法について初心者向けから、上級者向けまで紹介しちゃいます。

でも、筋トレは基本的には体脂肪率を下げますので、バストにいく脂肪が減ってしまいますので、やり過ぎには注意が必要です!

<初心者向け>

①大胸筋を鍛える方法 :合掌のポーズ

筋肉をつけるというよりも筋肉を刺激することで、バストアップの効果があります。

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◆背筋を伸ばして、胸の前で手を合わせる(合掌し、拝むポーズで大胸筋を意識する)

◆ひじは肩のラインまで上げて、直角に曲げる

◆息をゆっくり吐きながら、手のひらを押し合う(約15秒)

※手と手の間に雑誌や電話帳、本などの分厚いものを挟んで行ってもGOODです。

5回×1日3セット  しましょう。

もっと大胸筋に刺激を与えたいというあなたには、逆に手のひらを押しあうのではなく、手を組んで離れるように引っ張り合うことで大胸筋に刺激を与えることもおススメですよ。

②大胸筋を鍛える方法:腕立て伏せ(プッシュアップ)

【膝立て腕立て伏せ】
両ヒザをついた状態で行なう腕立て伏せ。「ニースタンス・プッシュアップ」とも言う。最も負荷が軽く、日頃から運動をしていない初心者向け。

腕立てヒザ

1、ひざを立て腕を肩幅よりやや広めに開き、床に手をつきます。

2、息を吐きながらひじをゆっくりと曲げ、あごが床につくらいまで体を下ろします。

3、息を吸いながら、ゆっくりとひじを伸ばします。

ゆっくり呼吸を意識しながら、大胸筋に集中して行うことで効率的なバストアップ運動になります。

まずは10回目標、出来た人は10回3セットを目指しましょう。

画像出典:http://bustup-lady.net/

<ちょっとブレイク>

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<中級者向け>

【普通の腕立て伏せ】
両手とつま先で身体を支える方法。ごくごく一般的な腕立て伏せ。

ヒザを伸ばしてやる分、少し負荷があがります。

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これも10回 3セットを目指しましょう。

 

 

 

 

ちょっと動画で腕立て伏せを確認してみましょう。自分のやり方と一緒ですか?

1分20秒ぐらいから、実演が始まります!解説もしてくれていますよ(^^♪

<上級者向け>

【前後腕立て伏せ】
スプリットプッシュアップ手の位置に注目です!

通常の手の位置から手のひら1つ分ほど、前後にずらして腕立て伏せをします。10回ごとに手の位置を入れ替えます。

負荷は普通の腕立て伏せよりも大きく、大胸筋の上下を鍛えられるんです。

左右10回ずつ×3セットを目指しましょう。

③大胸筋を鍛える方法:ディップス

ディップスは大胸筋はもちろん、上腕三頭筋も同時に鍛える事ができます。そのため、男性はもちろんですが、女性にとっても二の腕を絞るために効果大な筋トレです。

バストダウンと二の腕プルプルともさよならしましょう。目指すはバストアップのみです!

ディップス

このエクササイズは椅子やベッドがあればいつでも、どこでもできます!

◆体を下ろす際は、10秒ほどかけて、とにかくゆっくり下ろす

◆大胸筋へ負荷がかかるように、上体は常に前のめりにする

これも10回 3セットを目指しましょう。

画像出典:http://kintorecamp.com/

なお、女性にはこんな記事もよく読まれています。必見!簡単にかっこいい体の女性になる4つの方法

2)大胸筋を鍛える方法と言いながら、小胸筋を鍛える!

小胸筋小胸筋とは図でわかるように大胸筋の近くにあり、肩甲骨につながっている筋肉。大胸筋の裏にあります。

知名度は低い小胸筋ですが、実はバストを垂れさせないように吊り上げ、バストが背中側に流れていかないように支えてくれている、重要な筋肉なのです。

小胸筋が衰えると、バストが垂れ下がったり、左右のバストが離れていってしまいます。

これを聞くとバストアップするには大胸筋を鍛える方法だけでは不十分なのがわかりますよね。

なお、小胸筋をよいコンディションに整えるには、肩甲骨のトレーニングが大切なんです。

肩甲骨が硬いと脇や腕の可動域が狭くなります。すると脇の下にあるリンパ液がうまく循環せず、胸に栄養がいきません

また、肩甲骨が広がってしまうと大胸筋が押しつぶされてしまいます。

肩甲骨トレーニングをして、小胸筋を鍛えて、凝り固まっていた肩甲骨がほぐされると、姿勢も良くなって、バストアップに繋がります。

④大胸筋を鍛える方法:肩甲骨トレーニング(リバースプッシュアップ)

小胸筋は頑張りすぎて固くなってしまう筋肉なので、シッカリほぐして、ストレッチしてから下の図のように筋肉を鍛えるというのが良いようです。

リバースプッシュアップ・椅子や段差のあるところの前に立ちます。

・お尻に椅子がくるように立ち、指先は自分の向きで肘を伸ばしたまま手を椅子か段差などに付けます。

・膝は90度ぐらいにキープします。この状態から肘をゆっくり曲げ伸ばしします。

・1日5回程度行ってください。

※肩甲骨の開きを意識しながら取り組むとより効果的です。

画像出典:http://bust-up-navi1.com/

最後に、大胸筋トレで胸が大きくなる(バストアップ)のは、筋肉が分厚くなるからであって、胸の乳腺が発達するからではないことをご理解くださいね。胸の脂肪は増えないってことです。

『土台づくり』のためにに行うという意識で毎日取り入れていきましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!