マシンで大胸筋をムキムキに!効果的な筋トレ方法を紹介

男らしくカッコいい肉体を作る上で欠かせないのが大胸筋ですよね。

大胸筋を鍛えたくてジムのマシンで筋トレをしようと考えている人も多いと思います。

そこで今回は、ムキムキの大胸筋を作るのに効果的なマシントレーニングをご紹介します。

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大胸筋の種類

実際に筋トレを始める前に、まずは大胸筋について理解しておきましょう!

実は大胸筋には大きく分けて4つの種類があります。

それぞれが違った動きに作用しますし、どれも目立つ筋肉なので、バランスよく鍛えたいですね^^

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大胸筋上部

大胸筋上部は「斜め上に腕を押し出す」時に使います。

また、大胸筋上部はを鍛えることでしっかりと盛り上がった胸に見えるようになります。

男らしく分厚い胸板を作るためには、必要な筋肉ですね。

大胸筋内側

大胸筋内側は「前方で腕を閉じる」時に使います。

内側というだけあって、この筋肉が鍛えられてくると、谷間がくっきりとしてきます。

筋トレの際に大胸筋内側は後回しにされがちですが、くっきりとした谷間は胸筋を大きくみせる視覚的効果があるので、忘れずにガッツリ鍛えておきましょう!

大胸筋外側

大胸筋外側は「開いた腕を閉じる」時に使います。

この筋肉が発達してくると、大胸筋全体の基礎筋力が向上し、より大きなパワーを出すことができます。

また逆三角形の綺麗なシルエットを作るのにも有効です。

大胸筋下部

大胸筋下部は「斜め下に腕を押し出す」時に使います。

大胸筋の中では比較的鍛えやすい筋肉です。

大胸筋下部が発達すれば、女性のバストでいうところのアンダーとトップの高低差がはっきりとでるため、大胸筋全体に厚みがあるように見えます。

せっかくの筋トレですから、単にがっしりとした体を作るだけでなく、見た目の美しさも追求していきたいですよね!

鍛えるのが難しい大胸筋はマシンが効果的

さて、大胸筋を鍛えるにはプッシュアップ(腕立て伏せ)などが代表的なトレーニング方法ですが、トレーニング後に大胸筋を触ってみると、思ったほど効いていないと感じたことはありませんか?

腕や背筋にはそれなりに疲労とハリが感じられるのに、大胸筋はそれらの筋肉と比べるとそうでもない・・・

こんな経験は筋トレ初心者に多いと思います。

それもそのはず、実は大胸筋は意外と鍛えるのが難しい場所なのです!

特に大胸筋上部はしっかりとしたフォームで筋トレをしないと、上手く効かせることが難しいのです。

せっかく時間をかけてしんどい思いをしているのに、全然効果がないようではやる気もなくなりますよね(>_<)

そこで私がオススメするのが、ジムのマシンを使った筋トレです。

大胸筋の筋トレに効果的なマシンとメニュー

それでは、どんなマシンを使った筋トレが大胸筋を鍛えるのに効果的なのか、それをご紹介していきます。

①大胸筋上部:インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスとは、通常のベンチに角度を付けた状態で行うマシントレーニングです。数あるベンチプレス系筋トレの中では初心者向けですが、角度をつけることによって大胸筋上部を集中的に鍛えることができる筋トレでもあります。

インクラインベンチプレスのやり方

  1. ベンチの角度を40~45度に設定する
  2. バーベルを肩幅の1.5倍ほどの幅で握る
  3. 肩甲骨をしっかりと寄せる
  4. バーベルをゆっくりと胸に下ろす
  5. 大胸筋を意識しつつ、素早く一気に上げる
  6. 頂点まで持ち上げたらところで2~3秒キープする
  7. ゆっくりと元に戻していく
  8. 5~7を10回繰り返す(10回程度で限界になるように強度を設定して下さい)

目安となるセット数は10回 × 3セットです。

インターバルは3~5分ほどとります。

インクラインベンチプレスのポイント

  • 筋力に自信のないうちは30度くらいから始めてもOK
  • バーベルを下す時は息を吸いながら鎖骨まで下ろす
  • バーベルを上げる時は息を吐きながら頂点まで一気にあげる
  • 背中をアーチ形にする(肩甲骨を寄せる)
  • 手首を返さない

②大胸筋内側・外側:ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは大胸筋の内側・外側を中心に、様々な筋肉を鍛えることができる筋トレです。

一般的なマシントレーニングと比べて体に自由度がある分、正しいフォームを作るのが難しくなっていますから、一つ一つの動作を確認しながら行っていきましょう!

ケーブルクロスオーバーのやり方

  1. ケーブルマシンの中央に立ち、片側の脚を前に出して、肘を軽く曲げハンドを握る
  2. 身体の前に左右のハンドルを近づける
  3. 力の限界まで近づけたたところで数秒間キープする
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. 2~4を10回繰り返す(10回程度で限界になるように強度を設定して下さい)

目安となるセット数は10回 × 3セットです。

インターバルは90秒ほどとります。

ケーブルクロスオーバーのポイント

  • ケーブルの高さを変えることで、鍛える箇所を変える
  • 慣れてきたら、クロスするようにして引っ張る
  • 下半身の力で引っ張らないようにする

自由度が高いので太ももなどの脚の筋肉を使ってケーブルを引っ張ってしまいがちです。

しかしそれでは大胸筋のトレーニングになりません。

必ず大胸筋を使って引っ張ることを意識して行ってくださいね^^b

③大胸筋下部:デクラインベンチプレス

デクラインペンチプレスは高難度の筋トレメニューとなります。

インクラインベンチプレスとは逆向きに傾くことで、大きな負荷がかかるからです。

もし上手くできないときはまだ十分な筋力がついていないことを示していますから、無理をせず、ケーブルクロスオーバー等で大胸筋下部に筋力をつけてから挑戦するようにしましょう!

デクラインベンチプレスのやり方

  1. ベンチの角度を調整する(初心者は30度くらい)
  2. 頭側が下がる状態でベンチに寝る
  3. バーベルを肩幅2つ分ほどで握る
  4. 大胸筋を使って一気にバーベルを持ち上げる(頭は上げない)
  5. 頂点までバーベルを持ち上げ数秒間キープする
  6. バーベルをゆっくりと下げ元に戻す
  7. 4~6を10回繰り返す(10回程度で限界になるように強度を設定して下さい)

目安となるセット数は10回 × 3セットです。

インターバルは3~5分ほどとります。

デクラインベンチプレスのポイント

  • バーベルを上げる際に頭上げないようにする
  • バーベルを上げる時は素早く、下すときはゆっくりと行う

 

そうそう、背筋の鍛え方についてはこちらの記事で紹介しています(^^♪

ジムで背筋を筋トレするのに効果的な器具はマシンは何?

まとめ

大胸筋には上部、下部、内側、外側の4種類があります。

それぞれに異なった動作に使用する筋肉なので、バランスよく鍛えていくと良いでしょう。

そのためには、インクラインベンチやケーブルといったマシンを使ってトレーニングする方が効率がよく、効果も出やすなります。

各マシンには正しい使い方、フォームがありますので、まずはそれらを覚えることから始めるのがムキムキの大胸筋を作るコツですよ(^_-)-☆

なお、自宅で大胸筋を鍛える方法はこちら

自宅で出来る!大胸筋を鍛える筋トレメニューとは?

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