上腕三頭筋の筋トレはケーブルが最強!やり方を徹底解説

上腕三頭筋筋トレには、ダンベルなどの器具を使ったり、自重トレーニングをしたりと様々な方法があります。

そして、それらの中で最も効果的なのがケーブルを使ったトレーニングです。

そこで今回は、ケーブルを使った上腕三頭筋のトレーニング方法を詳しくご紹介します。

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上腕三頭筋には長頭と短頭がある

上腕三頭筋には長頭と短頭があります

上腕三頭筋の長頭は、上腕の筋肉の中で唯一体幹と接合している筋肉です。

この長頭は体積が大きいので、筋トレによって発達してくると腕全体がムクムクと太くなっていきます

一方、短頭は内側頭と外側頭から構成されていて、発達すると馬蹄形の美しい形を形成します。

長頭も短頭も肘関節の伸展に作用する筋肉ですが、長頭は上腕の内転にも作用します。

筋トレする際は長頭と短頭の両方をバランスよく鍛えていくと、美しい上腕になりますよ!

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上腕三頭筋の筋トレにはケーブルを使用!

自重を使ったトレーニングやダンベルを使ったトレーニングでも上腕三頭筋を鍛えることはできます。

ただし、筋肉への効き方を考えるとケーブルマシンを使うのが一番効率が良い筋トレ方法だといえます。

上腕三頭筋のケーブルトレーニングはやや地味な筋トレではありますが、非常に効果が高いので積極的にメニューに取り入れましょう!

オススメは「ケーブルトライセプスプッシュダウン」と「ケーブルフレンチプレス」

ケーブルマシンはどのジムにも置いてあるメジャーなマシンです。

また、最近では家庭用にも販売されているので、自宅に置いている筋トレマニアもいます(少々場所をとりますが^^;)

そんなケーブルマシンで上腕三頭筋を鍛えるのにオススメなのが、「ケーブルトライセプスプッシュダウン」と「ケーブルフレンチプレス」です。

この二つで上腕三頭筋長頭と短頭の両方を鍛えることができます。

重量の設定を変えることで初心者から上級者まで対応できますから、この二つさえ覚えてしまえば上腕三頭筋のトレーニングは完璧ですよ^^b

ケーブルトライセプスプッシュダウン

ケーブルトライセプスプッシュダウンは簡単に言えばバーを押し下げるトレーニングです。

主に上腕三頭筋の短頭(内側頭と外側頭)を鍛えることができます。

ただし、立った状態で行うトレーニングなので体がブレやすく、正しいフォームを習得するには、肩や肘、グリップの握り方、背筋、立ち位置など、注意すべき点が沢山あります。

立ち位置と構え方

まず立ち位置ですが、両肘を曲げて胸の高さでケーブルを持った時に、自然と体がマシン側に傾く(前傾姿勢になる)くらいの場所に立つのがベストです。

立ち位置が近すぎても遠すぎてもうまく上腕三頭筋に効かせることができないので、意外と重要なポイントなんですよ!

グリップは順手で握りますが、できるだけ手首に近いところにグリップがくるように握ってください。

手首から離れれば離れるほど、トレーニング中に手のひらや手の甲、手首の関節に負担がかかってしまいます。

最悪の場合、手首を痛めることもありますから注意が必要です。

最後に背筋ですが、これはもちろんピンと伸ばしてください。

猫背になると肩に余分な力が入ってしまい、肩の筋肉でトレーニングすることになってしまいます。

呼吸法と回数

動作中は呼吸を止めないことが重要です。(これはすべての筋トレに共通して言えることです)

バーを押し下げる時に息を吐き、バーを戻す時に息を吸います

ちなみに、押し下げる時は一気に下げ、戻すときはテンションを保ったままジワ~っと戻します。

戻す動作の方が筋肉に高い負荷がかかりますから、この時に脱力してしまうと筋トレの効果としては半分以下ということになります。

回数は12~15回がベストです。

これを1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。(インターバルが長すぎると筋トレの効果が落ちます)

また、12~15回という回数は、それだけやれば充分という意味ではなく、12~15回で限界を迎えるくらいの重量に設定する、という意味です。

限界ギリギリまで筋肉を追い込むことで成長ホルモンが大量に出ます。

それによって筋肉の再生・修復が効率よく行われるのです。

これをワークアウトと言いますが、15回目でワークアウトするくらいの重量に設定して筋トレすると良いですよ!

<ちょっとブレイク>

正しい食事の話です(^^♪ちょっとぶっとんでます(笑)

なぜ細マッチョになるのに朝食がいらないのか?超簡単なメカニズムを徹底解説!

注意点とコツ

主な注意点は肘と肩を固定して行うことです。

つまり肘から先だけを使って行うトレーニングだということです。

肘を動かしてしまうと負荷が逃げてしまいますし、肩を動かすと上腕三頭筋ではなく肩の筋肉や自重でバーを押し下げることになってしまいます。

これでは効果的な筋トレとは言えませんから、気をつけてくださいね!

また、フォームがしっかりと固まって慣れてきたらトライセットロープ↑をケーブルに繋いで行うと、より効果的なトレーニングになりますよ!

ケーブルフレンチプレス

ケーブルフレンチプレスでは主に上腕三頭筋の長頭を鍛えることができます。

立ち位置と構え方

マシンを背にして立ちます。

グリップを握って上腕を垂直に立て、肘を曲げて構えます。

この時、背筋は真っ直ぐに伸ばしておきましょう!

ケーブルフランチプレスは立ってもできますが、ベンチに座って行うこともできます

初心者の場合は座って行った方がフォームが安定しやすいと思います。

呼吸法と回数

構えた状態から息を吐きながら一気に肘を伸ばします

この時、肩から上腕にかけては固定したまま行ってください。

肘を伸ばしたら、今度は息を吸いながらゆっくりと元にもどします

戻す時に脱力しないように注意してください。

 

この動作を12~15回繰り返します

これを1セットとし3セット行います。

インターバルは30秒です。

ケーブルトライセプスプッシュダウンと同様、15回目でワークアウトする(限界ギリギリになる)くらいの重量に設定してください。

注意点とコツ

ケーブルフランチプレスの注意点は何といっても上腕を地面と垂直に立てて固定することです。

この状態は力が入りにくく、非常にしんどいとは思いますが、だからこそ上腕三頭筋に効くのです。

また、肘を伸ばす時に上体を前に倒して勢いをつけてはダメですよ(^^;)

野球のボールを投げるのとはまったく別の動作で、ケーブルフランチプレスで動かすのはあくまでも肘から先だけです。

まとめ

上腕三頭筋の筋トレにはケーブルマシンがオススメです。

ケーブルトライセプスプッシュダウンで上腕三頭筋の短頭を、ケーブルフランチプレスで上腕三頭筋の長頭を鍛えることができます。

どちらも効果的なメニューですが、正しいフォームで行うことが重要です。

本コラムで正しいフォームをしっかりと覚えて、効果的なトレーニングを行ってくださいね!

 

なお、バーベルで鍛える方法もこちらで紹介しています(^^♪

短期間で効果絶大!上腕三頭筋の筋トレはバーベルで!

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