上腕三頭筋のストレッチで筋トレ効果をUPさせよう!

ストレッチ筋トレには密接な関係があるのをご存知でしょうか?

実は筋トレの前後にストレッチを行うことで、トレーニングの効果をUPさせるという研究結果もあるんです。

そこで今回は、上腕三頭筋の筋トレの前後に行うと良いストレッチをご紹介します。

これを覚えて、筋トレの効果を一気に高めちゃいましょう(^^♪

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筋トレ前にストレッチをする効果

学生時代、体育の授業の始まりはいつもラジオ体操ではなかったでしょうか?

実はあれにはちゃんとした意味があったのです。

関節や筋肉の連動がスムーズになってケガを防止する

運動の前にストレッチを行う意味、それはケガの防止です。

これは筋トレにおいても同じです。

トレーニング中は関節や筋肉に日常生活で得られないような負荷がかかります。

この時、事前に筋肉を動かして慣らし運転をしておくと、大きな負荷にも対応しやすくなります。

日頃から激しいトレーニングを積んでいるプロスポーツ選手でも、練習や試合の前には念入りにストレッチをしていますよね。

それでも試合中に肉離れや関節を痛める選手は多いものです。

例えば、陸上短距離界の王者ウサイン・ボルト選手

現役最後の100m走でレース中に筋肉を痛めてしまいましたよね。

トップアスリートがしっかりとストレッチをやってもあのようなことが起きるぐらいですから、一般人の私たちにはもっと高いケガのリスクがあるということです(*_*;

ちなみに、いわゆるギックリ腰もストレッチをせずに急に捻ったり重い物を持ちあげるからおこる症状です。

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体温があがって脂肪の燃焼効率が良くなる

筋肉肥大以外に、ダイエット効果も期待して筋トレする人もいることでしょう。

実は筋トレ前にストレッチを行うと、痩せやすくなるのです。

これはストレッチによって体温が上昇するため、脂肪が燃焼しやすくなるからです。

筋肉をつけつつ脂肪を落としたいのであれば、しっかりとストレッチを行うと良いですよ!

筋トレ後にストレッチをする効果

ストレッチを行うのは筋トレの前ばかりではありません。

筋トレの後にもしっかりと行う必要があります。

筋肉の再生・回復が早まる

筋肉の発達は、筋トレによって破壊された筋繊維が再生される時に太くなることで実現されます。

ということは、筋繊維の再生を手助けしてあげた方がより効率よく筋肉が発達する訳です。

筋トレの後にストレッチを行うと、緊張して収縮した筋肉をほぐすことができます。

こうすることで、血行がよくなり、筋肉の素であるタンパク質(アミノ酸)が大量に送り届けられてきます。

再生中の部分に再生に必要な物資が迅速に届く訳ですから、当然再生が早まりますよね。

もちろん、タンパク質をしっかりと摂取していることが前提条件となりますよ!

ハリをほぐし、筋肉痛を和らげる

緊張して収縮した筋肉をほぐし血行を良くすることで、鍛えた部分に溜まった老廃物を運び去ることもできます。

老廃物がいつまでも溜まっていると酷い筋肉痛やダルさが続き、筋肉の回復が遅れます。

筋肉の回復が遅れるということは、次回の筋トレまでの期間が空いてしまうことを意味します。

筋肉痛がおさまってから次の筋トレを行うのがベストなため)

せっかくやる気満々なのに、筋肉痛の回復待ちで筋トレがいつまでもできないというのは損ですよね。

なので、ストレッチを行ってなるべく早く筋肉痛がなくなるようにした方が良いでしょう^^

筋繊維が伸びる

筋肉とは筋繊維の集合体です。

この筋繊維一本一本が成長することによって、筋肉が発達していきます。

この筋繊維ですが、本数には個人差があり、しかも増えることはありません。

そのため、1本の筋繊維をどこまでしっかりと成長させるかが筋肉をつけるポイントとなります。

筋トレ後にストレッチを行うと、筋繊維が伸びることが最近の研究で分かってきました。

筋繊維が伸びるということは、それだけ太くなれる表面積が増えたことになりますから、筋肉の発達が早くなるんですよ^^b

<ちょっとブレイク>

そうそう、こんな記事も書いています(^^♪あなたの体脂肪率は何%ですか?

超簡単!細マッチョ流体脂肪率の落とし方<男性編>

上腕三頭筋の筋トレ前に行うと良いストレッチ

それでは、上腕三頭筋の場合、具体的にどのようなストレッチを行うと良いのかをご紹介します。

まずは筋トレ前に行うストレッチから。

一般的に、筋トレ前のストレッチには筋肉や関節を軽く動かして可動域を広げるような動的ストレッチが良いとされています。

逆に筋肉をゆっくりと時間をかけて伸ばすようなストレッチ(静的ストレッチ)は、一時的に筋力を低下させるので筋トレ前には不向きです。

腕を前後にブラブラ

上腕三頭筋を意識しながら、脱力した状態で腕を前後にぶらぶら振るだけです。

このストレッチによって、上腕三頭筋の各筋肉(長頭と短頭)が正しいポジションにおさまり、筋トレの際に充分にパワーを発揮できるようになりますよ!

ラジオ体操

非常に古典的ですが、それでもラジオ体操の効果をバカにしてはいけません。

ラジオ体操は運動前の準備として、科学的に計算されたストレッチなのです。

当然、上腕三頭筋以外のストレッチにもなります。

学生時代に戻ったつもりでぜひやってみてくださいね!

上腕三頭筋の筋トレ後に行うと良いストレッチ

筋トレの前とは逆に、筋トレの後は静的ストレッチ(弾みをつけずに、引っ張る、伸ばすなどのゆっくりとしたストレッチ)が向いています

アッパーアームアップストレッチ

肘を天井に向かってあげ、反対側の手で背中越しに引っ張るこのストレッチ、みたことがありますよね。

非常にポピュラーですが、上腕三頭筋へのストレッチ効果は抜群ですよ!

一番伸びている状態で7~10秒ほどキープしてください。

クロスボディアームストレッチ

こちらも非常にポピュラーなストレッチです。

胸の前から反対側に腕を伸ばし、もう片方の手で抱え込むようにするだけです。

上腕三頭筋が伸びた状態で7~10秒ほどキープしましょう!

背伸び

両手を頭の上で組み、手のひらを上に向けて伸ばします。

上腕三頭筋から背筋、大胸筋上部など、上半身の多くの筋肉を伸ばすことができるストレッチです。

伸びきった状態で7~10秒キープしてくださいね!

まとめ

筋トレの前は動的ストレッチで体を運動モードにする必要があります。

これによって、ケガを防止したり脂肪の燃焼を促進することができます。

一方、筋トレの後は静的ストレッチで筋肉をほぐす必要があります。

これによって、筋肉の再生・回復を早めることができます。

このように、ストレッチによって筋トレの効果をUPさせることができるので、いつものトレーニングに是非とも取り入れてくださいね!

 

なお、こちらの記事でもストレッチについて紹介していますよ(^^♪

ストレッチで上腕二頭筋の筋トレ効果を高める方法とは?

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