筋トレでムキムキに鍛えられた体はカッコいいですよね。
特に腕は半袖やノースリーブの時によく見える部分なので、しっかりと鍛えておきたいところです。
そこで今回は、ダンベルを使ってカッコいい上腕三頭筋外側頭を作る方法をご紹介します。
上腕三頭筋を構成する筋肉は3つある！
上腕三頭筋には長頭と短頭があります。
そして短頭は外側頭と内側頭に分けられます。
このように合計3つの筋肉からなる訳ですが、それぞれ特徴があります。
上腕三頭筋長頭
上腕三頭筋長頭は上腕の筋肉の中で最大の体積があります。
そのわりには、普段あまり使われていない筋肉でもあります。
そのため、筋トレで鍛えてあげるとどんどん成長し、腕全体が太く見えるようになります。
力強い腕をアピールしたければ、是非とも鍛えておきたい筋肉ですね。
上腕三頭筋内側頭
上腕三頭筋内側頭は肘関節の進展に作用する筋肉で、上腕の内側にあります。
上腕三頭筋外側頭の補助的な役割をしているので、トレーニングする際も上腕三頭筋外側頭と同時に鍛えることができます。
上腕三頭筋外側頭
上腕三頭筋外側頭は肘関節の伸展に作用する筋肉です。
上腕三頭筋外側頭が発達してくると、馬蹄形の形のよい腕になります。
腕のカッコ良さを追求するには欠かせない筋肉ですよ(^_-)-☆
上腕三頭筋外側頭を鍛えると美しい上腕に！
上の画像からお分かりの通り、上腕三頭筋外側頭が鍛えられた腕は見ていてとても美しく、カッコいいですよね＾＾
上腕の筋トレというとアームカールを行う人が多いようですが、アームカールは上腕二頭筋の方をメインに鍛えるトレーニングです。
なので、それだけではここまで美しい仕上がりにはなりません。
上腕三頭筋外側頭を集中的に鍛えるメニューを行ってこそ、ここまで発達するということを覚えておいて下さいね。
ちなみに、上腕三頭筋外側頭は肘を曲げていなくてもくっきりと筋肉の形がでます。
体の外側にある筋肉なので、すれ違った人の視線にもよく入ります。
これだけ発達した上腕三頭筋外側頭をしていたら、かなり注目を集めるでしょうし、女性からの人気も高いと思いますよ＾＾ｂ
＜ちょっとブレイク＞
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ダンベルを使った上腕三頭筋外側頭の筋トレ方法
それでは、ダンベルを使った上腕三頭筋外側頭の筋トレ方法をご紹介します。
数あるメニューの中でも特に効果的なのが、ハンマーダンベルプレスとダンベルキックバックです。
まずは上腕三頭筋全体を鍛えるハンマーダンベルプレスを行い、その後上腕三頭筋外側頭を集中的に鍛えるダンベルキックバックを行うようにしてくださいね！
ハンマーダンベルプレス
ハンマーダンベルプレスは上腕三頭筋外側頭を含む上腕三頭筋全体を鍛えるトレーニングです。
ノーマルダンベルプレスのグリップを90度回した状態で行います。
＜ハンマーダンベルプレスのやり方＞
- ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。
- ダンベルを持った手の拳を立てます。（親指が頭の方を向くように構えます）
- 息を吐きながらダンベルを一気に持ち上げます。
- 息を吸いながらゆっくりと元に戻します。
- 3~4を15回繰り返します。
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜ハンマーダンベルプレスのやり方＞
- ダンベルを戻す時はゆっくりと行うこと。
- 安定した呼吸を保つこと。
ダンベルキックバック
ダンベルキックバックは上腕三頭筋外側頭に非常によく効くトレーニングです。
難易度が高いので、最初のうちは軽めのダンベルを使用するようにしましょう。
＜ダンベルキックバックのやり方＞
- 台に左手と左膝をつきます。
- 右手にダンベルを持ち、肩から肘までのラインが地面と平行になるようにかまえます。（肘は曲げておきます）
- 肩から肘までを固定したまま肘から先を後方に伸ばしていきます。
- しっかりと伸ばしたらゆっくりと元に戻します。
- 3~4を15回繰り返します。
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
左手も同様に行います。
＜ダンベルキックバックのポイント＞
- 動作中は肘を固定して行うこと。
- 振り子のような反動は使わないこと。
- 腕をしっかりと後方に伸ばすこと。
筋トレを毎日やるのは間違い？！効率のよい間隔とは？
上腕三頭筋外側頭を鍛える方法について、他にも覚えておかなければならないことがあります。
それは、筋トレを行う間隔についてです。
筋トレの間隔はどれくらいが良いの？
毎日筋トレをすることで早く筋肉が発達すると思っている人が多いようですが、残念ながらこれは間違いです。
筋肉の発達は『筋トレによって筋繊維が破壊される → 少し太くなって再生する』の繰り返しによって成されます。
この破壊から再生までの期間を超回復といいますが、48~72時間ほどかかると言われています。（個人差があります）
実は、この超回復中に筋トレを行ってもほとんど効果がない、又は、逆効果であることが近年の研究によって分かってきました。
よく映画やドラマで毎日筋トレをしているようなシーンが出てきますが、あれは間違いなのです(^^;)
もちろん、上腕三頭筋外側頭においても同様で、超回復中の筋トレは意味がありません。
筋トレの爽快感が病みつきになってくると、「早く筋トレしたい！」とワクワクしてしまうものですが、そこはグッと我慢して筋肉が回復するのを待ちましょう＾＾
筋肉の回復を知る方法は？
超回復にかかる時間は個人差があります。
そこで、筋肉痛がなくなった状態、又はその翌日が回復終了の目安として考えるのが一般的です。
筋肉痛がなくなるまで待つことでケガの防止にもなりますよ＾＾
ちなみに、「元々筋肉痛になんかなっていない」という人もいるかもしれません。
その場合は、超回復の期間が短いのではなく、そもそも筋トレの負荷が足りないことが考えられます。
今回ご紹介したハンマーダンベルプレスやダンベルキックバックでは、12~15回で限界を迎えるような重量のダンベルを使うことを前提としています。
そして12~15回で限界を迎えるような重量で3セット行えば、翌日は筋肉痛になるはずなのです。
超回復中の筋トレはあまり効果がありませんが、筋肉痛にならない程度の筋トレも効果が高いとは言えません。
ベストなのは、筋肉痛になるくらいの負荷でトレーニングすることと、筋肉痛が治るまで筋肉を休ませることなんですよ(^_-)-☆
まとめ
上腕三頭筋外側頭を鍛えると美しい腕になります。
それにはダンベルを使ったトレーニングが効果的です。
ただし、超回復中に追加で筋トレを行うことも、筋肉痛にならないような少ない負荷で筋トレを行うことも効果的とは言えません。
しっかりと鍛えて、しっかりと休む！
これを繰り返して、イケてる腕を作ってくださいね！
なお、上腕三頭筋についてはこちらの記事もよく読まれています(^^♪
どんなダンベルを買おうか迷っているアナタに！
- 置き場所もとらない(^^♪
- 負荷も簡単に変えられる！
- コスパもいい💛
そんな、ダンベルを紹介します(^^♪
アジャスタブルダンベルと言いもので、つまみをひねるだけで重さを簡単に変えることができます！
口コミとランキングを紹介していますので、使い方も含めて、読んでみてください(^^)/
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