短期間で効果絶大!上腕三頭筋の筋トレはバーベルで!

筋トレには本当に様々なやり方がありますよね。

正しいフォームでやればどれを行っても筋肉はつきます。

ただし、初心者から上級者まで対応し、充分な負荷を得られるという意味では、バーベルをオススメします。

そこで今回は、バーベルを使った上腕三頭筋の筋トレ方法をご紹介します。

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バーベルで筋トレするメリット

バーベルを使った筋トレには様々なメリットがあります。

それらのメリットをご紹介しますが、読んでいるうちにバーベルセットが欲しくなってくるかもしれませんよ^^

自宅でもできる

バーベルとベンチのセットがあれば、上腕三頭筋や上腕二頭筋、大胸筋などを自宅でも鍛えることができます

トレーニング時以外はベンチの下に解体したバーベルを収納しておけばOKなので、部屋の中にあっても見た目ほど場所はとらないと思います。

購入費用は100㎏のバーベルセットが25,000~35,000円くらいです(初心者は100㎏もいらないと思いますが^^;)

ベンチは数千円から買えます。

ジムまで通うのがおっくうだと感じている人や、自宅で自分の好きな時に筋トレしたいという人は、一式購入しておくのも良いと思います。

私の場合はベーベルとダンベルを購入して筋トレしていますが、自宅で本格的な筋トレができるというのもなかなか便利ですよ!

もちろん、ジムでトレーナーに指導してもらいながらバーベルトレーニングしてもOKです(^^♪

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初心者から上級者まで対応

ほとんどのバーベルは重量を調整できます

ジムで筋トレするにせよ、自宅で筋トレするにせよ、筋肉の発達にあわせてバーベルの重量を増やしていけるので、初心者から上級者まで対応できる器具だと思います。

実際、筋トレを継続していくと、最初は重く感じていた重量がいつのまにかそれほどでもなくなってきます。

そんな時、そのままの重量で筋トレを続けていても負荷が足りないので、少し重量を増やすことになります。

(筋肉肥大が目的なら回数を増やすよりも重量を増やす方が効果的です)

なので、もし自宅用に購入する時は、いずれ重量を足していく時が来るということを念頭に、様々な重りに対応できるバーベルを購入することをオススメします^^b

様々な筋肉を鍛えることができる

バーベルは主にプレス系の筋トレに使います

一口にプレス系といってもインクラインやデクラインなど上体に角度をつけたり、握り方を変えたりすることで、上腕三頭筋上腕二頭筋大胸筋などを鍛えることができます。

また、スクワットの際の重りとしても活用できるため、下半身の筋トレにも使えますよ!

ただし、どんな筋肉を鍛えるにせよ、バーベルを使うとかなりの負荷がかかります。

慣れないうちは負荷がかかり過ぎてケガをすることもあるので、必ず軽い重量から徐々に重くしていってくださいね!

<ちょっとブレイク>

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上腕三頭筋を鍛えるバーベルトレーニング

上腕三頭筋は短頭(外側頭と内側頭)と長頭から構成されています。

上腕三頭筋の短頭は肘を伸ばす動作に作用し、長頭は腕を内転させる動作に作用します。

なので、筋トレする時も肘を伸ばす動作で短頭を、腕を内転させる動作で長頭を鍛えるのが基本ですよ!

ナローベンチプレス

ノーマルベンチプレスでは主に大胸筋を鍛え上腕三頭筋は補助筋となりますが、グリップの握り幅を狭くしたナローベンチプレスでは上腕三頭筋を重点的に鍛えることができます。

ノーマルベンチプレスで大胸筋を鍛える時よりもフォームが簡単なので、初心者でもやりやすいメニューですよ!

  1. ベンチに仰向けに寝ます。
  2. バーベルを順手で持ちます。(手の幅は拳2~3個分)
  3. バーベルを胸の上で構えます。
  4. 息を吐きながら一気にバーベルを持ち上げます。
  5. 息を吸いながらゆっくりとバーベルを戻します。
  6. 4~5を15回繰り返します。

これを1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。

ポイントは上腕三頭筋の進展と収縮をしっかりと意識することです。

そのためには、しっかりと高くバーベルを持ち上げ、胸の手前ギリギリまで下げることが重要です。

このように上下の幅を大きくすることで、それぞれピークの時に上腕三頭筋のハリを感じることができます。

また、肘をやや閉じて行うと短頭の内側頭に効きやや開き気味で行うと外側頭に効かせることが出来ます。

さらに、トップポジション(肘をしっかりと伸ばした状態)で、肘の骨を外側に向けるように腕を内転させれば、上腕三頭筋の長頭にも効かせることが出来ます。

この腕を内転させる動作は、動きは小さいのですが確実に長頭を刺激できますから、是非やってみてくださいね!

 

 

ライイングトライセプスエクステンション

ライイングトライセップスエクステンションとは、横になって(ライイング)、上腕三頭筋を(トライセプス)、伸ばす(エクステンション)するトレーニングです。

ナローベンチプレスより注意点が多くなり、フォームも難しくなりますが、その分効果も大きくなります。

  1. ベンチに仰向けに寝ます。
  2. バーベルを順手でもちます。(手の幅は拳2~3個分)
  3. 肘を曲げてバーベルをおでこの真上あたりに構えます。
  4. 息を吐きながら一気に肘を伸ばします。
  5. 息を吸いながらゆっくりと元に戻します。
  6. 4~5を15回繰り返します。

これを1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。

ライイングトライセップスエクステンションの最大のポイントは、肘を固定することです。

最初にバーベルをおでこの前に構えた時の肘の場所を変えてはいけません

これが大前提のトレーニングとなります。

また、バーベルをおでこの前に戻した時(ボトムポジション)に上腕三頭筋に負荷がかかっていることを感じ取るようにしてください。

トップポジションで、肘の骨を外側に向けるように腕を内転させれば、上腕三頭筋の長頭にも効かせることが出来ます

これはナローベンチプレスと同じですね^^

その他、肘をやや閉じて行うと短頭の内側頭に効き、やや開き気味で行うと外側頭に効かせることが出来るのもナローベンチプレスと同じです。

 

まとめ

バーベルを使って上腕三頭筋を鍛えるには、ナローベンチプレスライイングトライセップスエクステンションがオススメです。

どちらも肘の開き具合で短頭の内側頭と外側頭腕の内転によって長頭を鍛えることができます。

しかし、上腕三頭筋は普段あまり使っていない筋肉なので、いきなり高重量のバーベルを使うとケガをすることもあります。

そんなことにならないように、様子をみながら徐々にバーベルの重量をあげていくようにしてくださいね!

こうしてバーベルを上手く使っていけば、とても効率の良い筋トレになりますから、比較的短期間でムキっとした筋肉がつきますよ^^b

 

なお、チューブで鍛える方法についてはこちらの記事で詳しく紹介しています(^^♪

実は超効果的!チューブで上腕三頭筋の筋トレをやる方法

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