上腕三頭筋の筋トレはマシン!モテるムキムキ腕の作り方

女性からカッコいいと言われるような体になってみたい!と思う人は多いと思います。

特に上腕、胸、腹部がしっかりと筋トレで鍛えられている体は女性からの評判が良いようです。

そこで今回は、マシンで行う上腕三頭筋の筋トレについて、その方法をご紹介します。

マシンでガッツリ筋トレして、ムキムキのモテる腕を手に入れちゃいましょう(^^♪

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上腕三頭筋の筋トレはモテるシルエット作りに必須!

ジムに行くとダンベルやバーベルで上腕二頭筋をせっせと鍛えている人をよく見かけますよね。

確かにモコっと盛り上がった上腕二頭筋は男らしさの象徴ですし、カッコいい腕になるためには必要な筋肉です。

その一方で、上腕三頭筋の筋トレはあまり人気がないようです。

しかし、上腕二頭筋ばかりを発達させて、上腕三頭筋の筋トレをないがしろにした腕は、決してカッコ良くは見えません。

というのも、上腕二頭筋は腕に高さをもたらしますが、厚みはもたらしてくれないからです。

そのため、上腕三頭筋を鍛えていない腕は、正面から見た時に横幅がなく細く見えてしまいます><

このようなアンバランスな腕ではTシャツなどを着た時にカッコいいとは言えませんよね(^^;)

なので、上腕二頭筋の筋トレをしたら、合わせて上腕三頭筋の筋トレも必ず行うようにしましょう!

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上腕三頭筋は発達が早い?

筋トレをやる以上、「筋肉がついてきた♪」という実感はほしいところですよね。

それがモチベーションにもなると思います。

その意味では、上腕三頭筋は成果の出やすい部分です。

普段から頻繁に使っている上腕二頭筋に対して、上腕三頭筋はあまり使われていません。

だからこそ未発達のことが多く、少しのトレーニングでもどんどん筋肉がついていきます。

ただし、初心者のうちは上腕三頭筋の筋トレをした翌日にかなり強烈な筋肉痛がきます(^^;)

普段あまり使っていないから当然のことなのですが、他の部分よりも筋肉痛が酷いはずなので、驚く人もいるようです。

また、未発達であるが故に、いきなり重量の重い器具を使ったりマシンの負荷設定を高くするとケガをする可能性があります。

これから上腕三頭筋を鍛えるという人は、まずは負荷の少ないトレーニングから始めてくださいね!

上腕三頭筋を鍛えるのにはマシンがオススメ?!

上腕三頭筋に限らず、あらゆる筋トレで効果が高いのはやはりジムにあるマシンです。

ジムの使用料などが気にならないのであれば、最初からジムでトレーニングすることをオススメします。

ただし、効果が高いのはマシンを正しいフォームで使用した場合です。

せっかくお金を払ってジムにいくのですから、最初のうちはトレーナーにフォームをチェックしてもらってください。

ジムに通うメリットはマシンを使うことではなく、トレーナーにフォームを教えてもらえることだと言っても過言ではありませんからね^^

フォームを覚えるまではマシンの負荷は一番低い設定でも構いませんよ!

<ちょっとブレイク>

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細マッチョ実現に向けて肉体改造に適した食事、メニューはこれだ!

上腕三頭筋のマシントレーニング

それでは、上腕三頭筋の筋トレに有効なマシントレーニングをご紹介します。

オーバーヘッドエクステンション

オーバーヘッドエクステンションにはアジャスタブルケーブルマシンを使います。

一見、単純な動作に思えますが、実際にやってみるとかなり上腕三頭筋に効くトレーニングですよ(^^♪

<オーバーヘッドエクステンションのやり方>

  1. マシンに背を向けて座ります。
  2. ロープを持った時に肘が頭の高さに来るように位置を調整します。
  3. 息を吐きながら肘を伸ばしていきます。(腕が地面と垂直になるようにしてください)
  4. 肘を伸ばしたら2~3秒キープします。
  5. 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げて元に戻します。
  6. 3~5を15回繰り返します。

これを1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。(最初のうちは60秒でもOKです)

ポイントは肘を固定すること、背筋を伸ばしておこなうこと、そして腕をできるだけ地面と垂直に保つことです。

ケーブル・ライング・トライセプス・エクテンション

ケーブル・ライング・トライセプス・エクテンションではストレートバーをつけたロープーリーとベンチを使います。

ベンチに寝る分姿勢が固定されるので、オーバーヘッドエクステンションよりも正しいフォームになりやすいトレーニングですよ!

<ケーブル・ライング・トライセプス・エクテンションのやり方>

  1. ベンチに仰向けになります。
  2. 腕を完全に伸ばした時に腕と体が90度になるように調整します。
  3. 息を吸いながら肘を曲げていきます。
  4. バーを顔の前まで引き寄せたら2~3秒キープします。
  5. 息を吐きながら肘を伸ばしていきます。
  6. 3~5を15回繰り返します。

これを1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。(最初のうちは60秒でもOKです)

ポイントはバーを上腕を固定して行うことです。

プレスダウン

プレスダウンは比較的怪我をしにくいトレーニングなので、初心者でもやりやすいと思います。

また、プレスダウンは肘を通常よりも狭い状態にすることで上腕三頭筋の内側を鍛え、開いた状態にすることで外側を鍛えることができます。

なので、上腕三頭筋の筋トレにはとても効果的ですよ!

<プレスダウンのやり方>

  1. バーを持った時に体がマシンに対してやや前傾になるくらいの距離に立ちます。
  2. 息を吐きながらバーを下していきます。(肘が真っ直ぐになったら2~3秒キープ)
  3. 息を吸いながらゆっくりとバーを戻します。(脱力しないように注意)
  4. 2~3を15回繰り返します。

これを1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。(最初のうちは60秒でもOKです)

プレスダウンのポイントは肘を固定して行うこと、できるだけ手首から近いところでバーを支えること、そして肩が上がり過ぎないようにすることです。

また、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングを複数行う場合は、プレスダウンは終盤に行うようにしましょう!

まとめ

ジムにあるマシンを使って筋トレすると、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。

ただし、マシンを使ったトレーニングでは正しいフォームで行うことが大前提です。

また、負荷の設定を間違うとケガをすることもあります。

筋トレをした翌日の筋肉痛の状態を確認しながら徐々に負荷をあげれば良い訳ですから、最初のうちは無理をせず、負荷の少ない設定で行うと良いでしょう。

上腕三頭筋を鍛えると太い腕を作ることができますから、上腕二頭筋と合わせてトレーニングして、ムキムキの腕を目指しましょう(^^♪

 

なお、上腕三頭筋の他の鍛え方はこちら↓

上腕三頭筋の筋トレはケーブルが最強!やり方を徹底解説

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