二の腕のたるみ解消!女性に最適な上腕三頭筋の筋トレ!

半袖やノースリーブを着た時の二の腕のたるみ、気になりますよね。

女性なら誰でもモデルや女優のようにほっそりと引き締まった二の腕に憧れると思います。

そこで今回は、二の腕のたるみ解消に効果的な上腕三頭筋の筋トレ方法をご紹介します。

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なぜ二の腕がたるんでくるの?

たるみというのはいわば脂肪がついた状態です。

そして脂肪とは、筋肉がついていない部分や運動不足の部分につきやすいのです><

実は二の腕の筋肉は普段あまり使用しない部分なので、脂肪がつきやすく落ちにくい部分ということになります。

つまり、二の腕の引き締めるためには、その筋肉を筋トレで鍛える必要があるということです。(この筋肉を上腕三頭筋といいます)

「筋トレで筋肉をつけたら余計に太くなるのでは?」と思う人がいるかもしれませんね(^^;)

たしかに、腕を太くするための筋トレ方法はあります。

しかし、スッキリと引き締まった腕を作るための筋トレ方法は別にあるのです。

引き締めを目的とした筋トレをすれば、女性らしいしなやかさを失わずにスッキリと引き締まった腕を作ることができますよ!

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女性でもできる二の腕(上腕三頭筋)の筋トレとは?

筋トレというと、重たい物を使って必死に鍛えるイメージがあると思います。

しかしそれは筋肉肥大(筋肉を太くすること)を目的とした筋トレです。

女性が理想とする引き締まった腕になるためには、重い物を使うのではなく、軽い負荷で回数を増やす筋トレをすることが有効です。

これを引き締め系の筋トレといいます。

ダンベルを使った引き締め系筋トレ

それでは女性でもできるダンベルを使った上腕三頭筋の引き締め系筋トレ方法をご紹介します。

ダンベルキックバック

ダンベルというと重いものをイメージするかもしれませんが、引き締め系筋トレでは1~2㎏くらいの軽い物を使います。

最初のうちは1㎏から始めると無理なく上腕三頭筋を鍛えることができるでしょう。

これくらいの重量であれば、筋力の弱い女性であってもさほど辛い思いをせずに筋トレ出来ると思いますよ(^^♪

ダンベルキックバックのやり方

  1. ベッドや台の上に左手と左膝をつきます。
  2. 右手にダンベルを持ち、肘を曲げて構えます。
  3. 肘を固定したまま、息を吐きながら肘から先を後ろに伸ばします。
  4. 息を吸いながらゆっくりと元に戻します。
  5. 3~4を20回繰り返します。

これを1セットとし、3セット行います。

セットの間隔(インターバル)は30秒です。

左側も同様に行います。

ダンベルキックバックのポイント

  • 構えた時、肩から肘までは地面と平行になるようにすること。
  • 構えた状態から肘は動かさないこと。(動かすのは肘から先だけ)
  • 安定した呼吸を保つこと。

ワンハンドダンベルフレンチプレス

ワンハンドダンベルフレンチプレスでも1~2㎏くらいの軽いダンベルを使用します。

女性の初心者は1㎏から始めてくださいね!

ワンハンドダンベルフレンチプレスのやり方

  1. イスに座り右手にダンベルを持ちます。(立って行ってもOKです)
  2. 左手で右手の上腕三頭筋あたりを支えます。
  3. 肩から肘までが地面と垂直になるように腕を上げ、肘を曲げて構えます。
  4. 息を吐きながら一気に肘を伸ばします。
  5. 息を吸いながらゆっくりと元に戻します。
  6. 4~5を20回繰り返します。

これを1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。

左側も同様に行います。

ワンハンドダンベルフレンチプレスのポイント

  • 構えた時、肩から肘までは地面と垂直になるようにすること。
  • 構えた状態から肘は動かさないこと。(動かすのは肘から先だけ)
  • 安定した呼吸を保つこと。
  • 背筋を伸ばして行うこと。

引き締めは食事管理も大事!

腕を細くしたい=ダイエットという思いから、食事制限を行う女性が多いようです。

しかし、誤った知識で食事制限を行うと逆に太りやすい体質になってしまいます

特に筋トレをしている場合は、正しい食生活が必須になりますから、しっかりと読んで覚えてくださいね!

<ちょっとブレイク>

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タンパク質を沢山摂りましょう!

ダイエットだからといって、まったく食べないというのは大きな間違いであることをご存知でしょうか?

まったく食べないと日常生活に必要なエネルギーが体内に不足します。

そこでエネルギーを生み出すために、体が勝手に筋肉をどんどん分解してエネルギーに変えていきます。

すでにご紹介した通り、筋肉が少ない状態というのは太りやすいということを意味しますから、筋肉が分解されるのは避けなければなりません。

むしろ、せっかく筋トレをしているのですから、上腕三頭筋がつきやすい食事を心掛ける必要があります。

ではどんな食事をしたら良いのでしょうか?

それは、タンパク質中心の食事です。

タンパク質は筋肉を形成する素となります。

なので、どんなに筋トレをしてもタンパク質を摂取しなければ筋肉はつかないのです!

最近ではパーソナルトレーナーが付くエクササイズジムが流行っていますが、そこのトレーナーに聞いても「タンパク質は絶対に必要!」と指導されるはずですよ(^_-)-☆

炭水化物と油は制限しましょう!

いくら上腕三頭筋を鍛えても、消費カロリーより摂取カロリーの方が多くなっていると、その分だけ太っていきます。

なので、腕を細くするには摂取カロリーを減らすことも必要です。

かといって、筋肉を作るのに必要なタンパク質を減らす訳ではありません。

減らすのは糖質の素となる炭水化物や油です。

一般的に炭水化物ダイエットと呼ばれるのはこのことです。

ただし、炭水化物はタンパク質が筋肉に変化する時に必要な栄養素なので、多少は摂取するようにしましょう。

目安は白米ならお茶碗に半分程度です。

実際にどんな食材や食事メニューがいいの?

タンパク質を多く含む食材はイカ鳥のむね肉白身魚豆腐などです。

これらの食材をなるべく油を使用しない方法で調理して食べるのがベストです。

例えば、「イカそうめん」「鳥のむね肉の蒸し焼き」「白身魚の塩焼き」「湯豆腐」などですね(^^♪

また、白米を中心とした炭水化物を減らすことでお腹が減らないように、他の物で代用することをオススメします。

オススメなのはキャベツこんにゃくです。

例えば、カレーや親子丼などは白米をキャベツに変えて食べても美味しいです。

また麺類のメニューでは麺の替わりにしらたき(糸こんにゃく)を使うという手もあります。

こんにゃくは100gあたり6kカロリーしかないので、とてもローカロリーですよ。(普通の麺だと100gあたり80~100kカロリーほどになります)

さらにキャベツもこんにゃくも食物繊維を大量に含んでいて腸内環境を整えてくれるので、その意味でも太りにくい体質になりますよ(^_-)-☆

まとめ

二の腕のたるみ、タプタプは引き締め系の筋トレをすることで解消することができます。

ただし、正しい食生活をすることが前提となります。

炭水化物や油は少なく、タンパク質は多く食べること。

そして、筋トレで上腕三頭筋をしっかりと鍛えていくと。

この二つを継続すれば、女性にとって理想のスッキリと引き締まった二の腕になれると思いますよ!

 

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