自宅での自重トレで上腕三頭筋の筋トレがガチおススメなワケ!

筋トレというとジムをイメージする人も多いと思いますが、実は自宅でも十分に有効なトレーニングができます。

特に上腕三頭筋自重を使ったトレーニングメニューが豊富なので、しっかりと筋肉をつけることができます。

そこで今回は、自宅で行う自重トレーニングで上腕三頭筋を鍛える方法、おススメなワケについてご紹介します。

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自宅で自重トレーニングをするメリットとは?!

メリットの一つ目は、なんといってもコストがかからないことです。

ジムにいけば様々なマシンが揃っていますが、それらの中には自宅にあるイスやテーブルを使って代用できるものもあります。

自宅で筋トレすれば、ジムの使用料や年会費を浮かせることができますよ!

メリットの二つ目は、自分の好きな時間にトレーニングできることです。

仕事をしている人にとっては、好きな時間にトレーニングできるというのは意外と大きなメリットだと思います。

残業や急な飲み会などで筋トレするはずだった日にできないという経験は私にも何度もあります。

その点、自宅でトレーニングすることに慣れていれば、少々帰宅が遅くなっても充分にトレーニングすることができますからね(^^♪

特に筋力の弱い筋トレ初心者のうちは、重い重量の器具や負荷の高いマシンを上手く使いこなすことができず、結局軽い重量の器具を使うことが多くなります。

それならば、自宅で自重を使ったトレーニングをするだけでも充分に対応可能な訳です^^

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上腕三頭筋を鍛える自重筋トレメニュー

それでは、上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングのメニューをご紹介します。

どれも自宅で行うことができる効果的な筋トレメニューですから、しっかりと覚えて実践してみてくださいね!

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せです。

男性ならば誰でも一度はやったことがあると思いますが、その正しいフォームは意外と知られていないようです。

自宅でできる基本的なトレーニングですし、上腕三頭筋以外にも上腕二頭筋大胸筋背筋なども鍛えることができるので、正しいやり方を身に着けておきましょう!

ノーマルプッシュアップのやり方

  1. 肩幅よりも少し広めに幅をとって両手を床につきます。
  2. 両手が肩の真下に来るようにし、首からかかとまでは真っ直ぐに伸ばします。(つま先は立てます)
  3. 息を吸いながらゆっくりと体を下げていきます。(首からかかとまでは一直線をキープ)
  4. 息を吐きながら体を持ち上げます。
  5. 3~4を20回繰り返します。

これを1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。(最初の内は60秒くらいあっても構いません)

ポイントは、とにかく体のラインを一直線に保つことです。

また、体を床スレスレまで下ろした状態で2~3秒キープすると負荷があがりますよ!

 

ナロープッシュアップ

ノーマルプッシュアップでは大胸筋や上腕三頭筋、上腕二頭筋、背筋など、広範囲の筋肉を鍛えることができますが、上腕三頭筋を集中的に鍛えるのであれば、ナロープッシュアップがオススメです。

ナロープッシュアップはノーマルプッシュアップの手幅を狭くしただけなのですが、急激に負荷があがりますから、かなり上腕三頭筋に効きますよ^^

<ちょっとブレイク>

ちょっと頭の体操も兼ねて、有酸素運動の効果のおはなしです(^^♪

有酸素運動ゼロ!筋トレだけで細マッチョになれる本当のワケ

ナロープッシュアップのやり方

  1. 両手が重なるくらいに幅を狭くして床につきます。
  2. 両手が肩の真下に来るようにし、首からかかとまでは真っ直ぐに伸ばします。(つま先は立てます)
  3. 息を吸いながらゆっくりと体を下げていきます。(下ろした状態で2~3秒キープすると負荷があがります)
  4. 息を吐きながら体を持ち上げます。(首からかかとまでは一直線をキープ)
  5. 3~4を20回繰り返します。

これを1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。(最初の内は60秒くらいあっても構いません)

ポイントは、ノーマルプッシュアップと同じでとにかく体のラインを一直線に保つことです。

手の幅を狭くすればするほど上腕三頭筋への負荷が高くなります。

両手が完全に重なるくらいに狭くすれば、自宅にいながらにしてジムにあるマシン並みの負荷を再現することも可能ですよ!

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは足を40~50㎝ほどの高さにあげて行うプッシュアップです。

上腕三頭筋大胸筋の下部に効きます。

自重トレーニングの中では難易度の高いメニューとなりますので、デクラインプッシュアップでも負荷が足りないと感じ始めたらかなり筋肉がついた証拠です。

そうなれば、器具を使うトレーニングに移行しても良い頃だと思いますよ(^^♪

デクラインプッシュアップのやり方

  1. 両手は肩幅よりもやや広いくらいにとって床につきます。
  2. 両手が肩の真下に来るようにし、脚を台にのせつま先を立てます。(首からかかとまでは一直線に)
  3. 息を吸いながらゆっくりと体を下げていきます。(下ろした状態で2~3秒キープすると負荷があがります)
  4. 息を吐きながら体を持ち上げます。(首からかかとまでは一直線をキープ)
  5. 3~4を20回繰り返します。

これを1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。(最初の内は60秒くらいあっても構いません)

デクラインプッシュアップは負荷の高いトレーニングです。

そのため、筋力が弱い人がやってもフォームが崩れてしまい、効果的なトレーニングにはなりません。

一度挑戦してみて思うように出来ない場合は、ノーマルプッシュアップやナロープッシュアップで上腕三頭筋を強化してから再度挑戦するようにしましょう!

ディップス

ディップスは上腕三頭筋や大胸筋を中心に上半身全般を鍛えるのに非常に有効なトレーニングですが、難易度は自重トレーニングの中では最高クラスです。

ジムではディップスマシンや平行棒を使って行いますが、自宅では上図のように椅子を2脚使うと良いですよ^^b

ディップスのやり方

  1. 両手でバー(図では椅子)を持ち、体を浮かせます。(この時、前腕は地面と垂直をキープ)
  2. 前腕の垂直と肘の位置を固定したまま、息を吸いながらゆっくりと体を下げていきます。
  3. 限界まで下げたら、2~3秒キープします。
  4. 息を吐きながら体を持ち上げます。
  5. 2~4を10回繰り返します。

これを1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。

ディップスは他の自重トレーニングである程度筋力をつけてからメニューに取り入れる方が良いでしょう。

自宅にあるテーブルや椅子を使って行うことができますが、それらの家具にかなりの重量がかかりますので、頑丈な家具を使ってくださいね(^^;)

ディップスを効果的に行うポイントは、上腕が地面と平行になるまで下げることと、体を持ち上げる時に肩に力を入れないことです。

 

まとめ

上腕三頭筋を鍛える場合、プッシュアップ系のトレーニングやディップスを行うことで、自宅でもトレーニングすることができます。

ただし、自宅で筋トレする場合はトレーナーがいないので、自分でフォームをチェックする必要があります。

今回ご紹介したやり方をしっかりと覚えて、正しいフォームで筋トレするようにしてくださいね!

 

なお、上腕三頭筋の鍛え方としてはチューブもおススメです(^^)/

実は超効果的!チューブで上腕三頭筋の筋トレをやる方法

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