前腕をたくましくする筋トレ!ダンベルの重さはどうする?

肘を曲げた時に浮き出る血管や筋、そんな前腕はとてもカッコいいですよね!

女性が男性にセクシーさを感じるポイントでもあるようです。

ただし、そんな前腕を作るにはかなりのトレーニングが必要です。

そこで今回は、前腕をダンベルで効果的に鍛える方法をご紹介します。

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前腕にはハードな筋トレが必要!

前腕とは肘から手首の間までの部分をいいます。

前腕には細かい筋肉が沢山集まっていますが、ここでは分かりやすく前腕筋と呼ぶことにしますね(^_-)-☆

さて、この前腕筋ですが、実は日常生活において頻繫に使用しています

例えば、物を握ったり投げたりする時や、手首を曲げる時、指を動かす時などです。

そう考えると、手を使うあらゆる動作に前腕筋が作用していますよね。

ということは・・・そう、非常に鍛えにくい筋肉なのです(^^;)

日ごろから頻繫に使っていますし、負荷もよくかかる筋肉なので、軽い筋トレ程度ではまったく刺激になりません。

前腕筋を鍛える時は、ダンベル等のしっかりとした重さのある器具を使って、ガッツリ筋トレするようにしましょう!

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前腕の筋トレにはダンベル!そのベストな重さの決め方は?

しっかりとした重さのダンベルといっても、どれくらいで重いと感じるのかは人それぞれです。

そこで、ダンベルを使った前腕筋の筋トレの際に、どのようにして重さを決めるのかについてご紹介します。

まずは、テーブルに片方の肘を付き、逆手でダンベルを握ってください。

もう片方の手はダンベルを持っている手の前腕に添えてください。

この状態から手首だけを動かして、ダンベルを手前に引き寄せるようにします。

この動作を「もう無理だ」というくらいまで行ってみてください。

仮に10回以下しかできないのであれば、ダンベルが重すぎです。

逆に16回以上できるようであれば、ダンベルが軽すぎます。

ベストなのは12~15回で限界を迎えるような重さのダンベルを使うことです。

そして、筋トレの際は毎回限界まできっちりと前腕筋を追い込むことが重要です。

このように、限界まで筋肉を追い込むことをワークアウトといいます。

後述する筋トレメニューではそれぞれ目標回数を記載していますが、これはその回数で限界を迎えるくらいの重さのダンベルを使うという意味です。

また、筋トレメニューによってワークアウトする重さが違うはずなので、各メニューを始める前に、何回でワークアウトするのかを計測してからダンベルの重さを調整してくださいね!

ちなみに、筋トレを継続して行っていくうちに筋力がついてきますから、それに応じてダンベルの重さも上げていくと良いですよ!

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前腕筋の筋力メニュー

それでは、前腕筋をダンベルで鍛える方法をご紹介していきます。

もちろん、ワークアウトする重さのダンベルを使うことが前提ですよ(^^♪

リストカール

 

さきほどワークアウトする重さを測定する時に行った運動をリストカールといいます。

実は前腕筋を鍛えるのにもっともポピュラーな筋トレなんです。

ここではより詳しいやり方をご説明します。

リストカールの正しいやり方

  1. 肘から前腕にかけてをテーブルに密着させます。
  2. ダンベルを逆手で軽く握ります。
  3. ダンベルを手前に巻き込むように手首だけで上げます。
  4. ゆっくりと元に戻していきます
  5. 3~4を15回繰り返します。(15回でワークアウトさせます)

以上を1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。

リストカールのポイント

  • 肘から前腕をテーブルに密着させたままダンベルを巻き込むこと。
  • 安定した呼吸を保つこと。

リバースリストカール

リバースリストカールはダンベルを順手で持って行うリストカールです。

リストカールとリバースリストカールは両方行ってこそバランスの良い前腕ができあがります。

なので必ず両方行ってくださいね!

また、リストカールやリバースリストカールは、テーブルの上だけでなく、座った状態で太ももの上で行ってもOKです。

リバースリストカールの正しいやり方

  1. 肘から前腕にかけてをテーブルに密着させます。
  2. ダンベルを順手で握ります。
  3. ダンベルを手首だけで持ち上げます。
  4. ゆっくりと元に戻していきます
  5. 3~4を15回繰り返します。(15回でワークアウトさせます)

以上を1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。

リバースリストカールのポイント

  • 肘から前腕をテーブルに密着させたままダンベルを持ち上げること。
  • 安定した呼吸を保つこと。
  • リストカールよりもダンベルの重さをやや軽くして行うこと

スピネーション

スピネーションも前腕筋を集中的に鍛える筋トレメニューです。

スピネーションのやり方

  1. テーブルに肘から前腕までを密着させます。
  2. ダンベルの端を順手で握って、ダンベルが地面と水平になるように構えます。
  3. ダンベルが地面と垂直になるまで手首を回転させます。
  4. ゆっくりと戻していきます
  5. 3~4を15回繰り返します。(15回でワークアウトさせます)

以上を1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。

スピネーションのポイント

  • 前腕をテーブルから浮かせないこと。
  • 手首の回転だけで行うこと。

垂直で止めずに、半円を描くように反対側(手が逆手になる側)まで手首を回転させるとさらに刺激が増しますよ!

ラジアルフレクション

ラジアルフレクションのやり方

  1. ダンベルの端を握って直立します。(肘は伸ばします)
  2. 手首の力だけでダンベルをゆっくりと持ち上げていきます。
  3. ゆっくりと元に戻していきます
  4. 2~3を15回繰り返します。(15回でワークアウトさせます)

以上を1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。

 

ラジアルフレクションのポイント

  • 手首だけを使ってダンベルを持ち上げること。
  • 持ち上げる時に肩を上げないこと。

ラジアルフレクションはダンベルを前に持ち上げるパターンと後ろに上げるパターンがあります。

両方行うのがベストですが、たいていの場合、後ろに上げるパターンの方が力が入りにくいので、ダンベルの重さを少し軽くして行ってくださいね!

まとめ

太くてたくましい前腕筋は女性からも好感度が高いものです。

ただし、日ごろからよく使う筋肉なので、強い負荷をかけて筋トレする必要があります。

そこで必要なのが、ワークアウトという方法です。

ワークアウトするためのダンベルの重さは筋トレメニューによって異なりますので、それぞれ15回でワークアウトするように重さを変えて行うようにしてくださいね!

この方法で筋トレしていけば、翌日には心地よい筋肉痛がきて、前腕筋がどんどん発達していきますよ(^_-)-☆

 

なお、腕の筋トレについてはこちらの記事で紹介しています!

腕の痛みは運動不足が原因?上腕三頭筋の筋トレで解消!

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