自宅の机を利用して斜め懸垂が簡単に出来る3つのステップ、負荷の掛け方

皆さん、ちょっと指で背中を触ってみてください。

わりと背中のぜい肉ってつまめたりしませんか?

そのぜい肉を無くすのに絶大な効果があると言われるのが懸垂です。

でも、「俺(私)、懸垂できないんです(T_T)」っていう人は結構いるんです。。。

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そんな方はまず自宅の机で気軽にできる「斜め懸垂」をマスターしましょう。

そして、ある程度負荷に耐えうる筋力をつけてから、懸垂(チンニング)にチャレンジしましょう!

ということで、今回は「自宅の机を利用して「斜め懸垂」が簡単に出来る3つのステップ、負荷の掛け方」を紹介したいと思います(^^♪

1.斜め懸垂とは

1)懸垂(チンニング)と斜め懸垂との負荷の違い

斜め懸垂は懸垂(チンニング)よりもかなり負荷の弱いトレーニングメニューです。その負荷はチンニングの1/2とも言われますが、一回も懸垂(チンニング)が出来ない人や2、3回しか出来ないような初心者にはぴったりのトレーニングです。

っていうか、チンニングは下半身のスクワットと並んで、最強の自重トレと言われていますので、比較するのがおかしいかもしれません。(スクワット15回は腹筋500回と同じぐらいの負荷で超ハードと言われているんです!!)

一般的な懸垂(チンニング)は、バーにぶら下がって、背中の力で上り下りします。一方、斜め懸垂は鉄棒や机の縁に手を掛けて、体を斜めに倒し、上がり下がりします。足が床(地面)に着いている分、負荷が軽く、初心者でも簡単に背中を鍛えることが出来ます

懸垂(チンニング)で効率的に鍛えようと思うと、10回を何セットか出来るぐらいが望ましいですが、なかなか最初から出来る人はいません。懸垂が2,3回しか出来ないなら懸垂では効率が悪いので、最初は斜め懸垂で数をこなして基礎筋肉をつけてから、チンニングにトライすべきと考えます!

2)斜め懸垂のメリット

メリットは斜め懸垂も懸垂(チンニング)も一緒です。負荷と筋肥大のスピードが違うだけです。

  • 背中のシェイプアップ
  • 背筋が強くなることにより姿勢がよくなる
  • 背筋が大きくなることにより基礎代謝がUPし、痩せやすく太りにくくなる等

が上げられます。広背筋は人のカラダの中で最も大きな筋肉の中の一つですから(^^♪

背中が鍛えられていくと、それまではのっぺりとしていて、指でつまめていた脂肪がなくなり、肩甲骨が顔を出します。そして、背中に立体感がでてきて、表情が生まれます。ボディビルダーの凄い人は鬼のような形相の背中をしています。実は、「背中を制する者は世界を制する」と言われるぐらい背中のトレーニングって大切なんです。

また、背中を鍛えることで肩甲骨周りの筋肉の凝りが解消されるので、肩こりの改善にもつながりますよ!

<斜め懸垂 バーを利用した場合>

斜め懸垂

2.自宅の机での「斜め懸垂」のやり方

斜め懸垂」は懸垂(チンニング)は出来ないけど、背中を少しずつ鍛えていきたいっていう人におススメです。

背中は普段自分であんまり目にすることはないですが、実は脂肪が多かったりしますからね、鍛えると効果出やすいですよ!

では、まず斜め懸垂の言葉の意味から説明しますね。

「鉄棒などを使って、足を地面につけて斜めに懸垂すること」、これを斜め懸垂と言います。

最初に自宅にある机の中から斜め懸垂に向いている机を選びましょう。もちろん、シッカリした造りの物。ダイニングテーブルとかが良いです。机の奥行は何㎝でもいいですが、足を伸ばす余裕が必要です。幅は余裕をみて肩幅の1.5倍ぐらいでしょうか。最低限両足と肩が入ればOKです。

ちゃぶ台やコタツ机のような低い机は不向きですね(^^♪

ステップ1:スタートポジション

斜め2

自宅の机(テーブル)の下に潜る。姿勢は仰向けで、背筋を伸ばし(胸を張って軽く背中を反る)、カラダを一直線にピンと伸ばしましょう。

※両手は机のふちをつかむ。(公園なら鉄棒を順手でつかむ) カカトは床(地面)に着いた状態。

ステップ2:リフト

斜め1 (1)

上半身を机に近づけるように体を引き上げる。そこで一秒キープする。

背中の筋肉を使うことを意識する。身体はまっすく伸ばしたまま。

腕の力や首、肩の筋肉を使ってしまいがちですが、背中の肩甲骨周りを意識して、肩甲骨を寄せ合うイメージで上がることが大切。

ステップ3:ダウン

斜め2

腕を伸ばしながら、ゆっくりスタートポジションまで戻す。

※戻す時も重力に反抗しながら、ゆっくり2秒~3秒かけて戻すことで効率よく鍛えることが出来ます!

なお、回数は6~12回の3セットが基本です。

最初は6回3セットで初めて、慣れてくれば8回、10回、12回に増やしていきます。

それも余裕になった場合は、カカトの位置を奥の方にずらしましょう。さらに負荷がかかり、きつくなります!

レスト(休憩)はセットの間、60秒です。

<注意点>

筋トレに慣れていない場合や筋肉が少ない人は、急に多くの回数をすると、肩や首を痛めてしまう危険性があります。斜め懸垂をする前に、肩と背中のストレッチをすること、事前に肩を回すなどして準備運動をしておくことも大切ですね。

なお、斜め懸垂についてはこちらの記事もよく読まれています。

斜め懸垂が広背筋を鍛えるのに便利な本当のワケ!!

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3.ジムで同じ部位を鍛える場合

ラットプルダウンというマシンがうってつけです。

だいたいどのジムにも置いてあるポピュラーなトレーニングマシンです。

やり方を説明します。

<ラットプルダウン>  狙う筋肉:広背筋

ラットプルダウン

①バーを握って座ったときにウエイトが少し浮くぐらいの高さにシートをあわせる

座ったときに太ももが固定されるようにパットの位置を調整

②肩幅の1.5倍のバーを握り、肩を下げて肘を曲げ、バーを引き下げる

③そして、4秒かけてゆっくりもとに戻す

背中の筋肉、肩甲骨周りを意識しましょう。ひいた際、イメージですが、肩甲骨と肩甲骨をくっつける感じで負荷をかけてやると、筋肥大を狙っている広背筋に効きます。

また、バーを持つ幅を変えることで、鍛えられる広背筋の部位が変わるので、セットごとに持つ幅を変えてトライしましょう!

ギリギリ10回出来るぐらいの負荷×3セットが一般的です。もちろん頻度は毎日ではなく、超回復をさせて、2日か3日に1回程度が適切です。



<ちょっとブレイク>

筋トレは苦手だし、今は忙しくて時間が取れないって方、そして「サプリは嫌だ!でも痩せたいっていう方向けのアイテム」があります!

加圧トレーニングって知っていますよね?その理論を服=インナーに活用した商品です(^^♪

これもなかなかの評判ですので、詳細みてみてください。

このシャツを着た人にアンケートをとったところ、「7日間以内に腹筋に良い変化を感じた人がなんと65%もいる」という結果が出ています!

【口コミと評判】スレンダーマッチョプラスでは痩せれないって言われたけど、、、

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4.自宅で懸垂(チンニング)をどうしてもしたい中級者~上級者は?

「もう斜め懸垂は卒業したよ。次はハードにチンニングで背中を鍛えたい」っていうアナタ。

「けど、場所が無く、パワーラックやチンニングスタンドを置く場所が無い」という人必見のアイテムがあります。

その名も「どこでもマッチョ」8,553円(税込み、送料込み、Amazon)

どこでもマッチョ

ドアがあるだけでそこに引っ掛けることができ、気軽に懸垂が出来ます!必要ないときはポイってしとけば、場所とらないし。

また、懸垂だけでなく、腕立て伏せ、背面腕立て、腹筋、等々、さまざまなトレーニングが出来ます!

設備が無いなあっていう人は、試してみるのもありですよ(^^♪

実際に組み立てて、使用している状況はこちらの動画で確認してください(^^)/

最初ゴタゴタありますから、2分ぐらいから実際に使用していますので、使用感がわかります!

5.自宅のを利用して「斜め懸垂」が出来る3つのステップ、負荷の掛け方 まとめ

さて今回は「自宅のを利用して「斜め懸垂」が簡単に出来る3つのステップ、負荷の掛け方」について、チェックしてきましたが、いかがでしたでしょうか。

おさらいすると、

①斜め懸垂は背中をチンニングで鍛えたいが、チンニングが出来ない人=初心者にぴったりの自宅の机で出来るトレーニング

②斜め懸垂の効果は、背中のシェイプアップ、基礎代謝が良くなるなどのダイエット効果、姿勢も良くなりスラっとする、肩こりも改善等

③斜め懸垂は1~3のステップで自宅の机で簡単にできる ただ、やりすぎて肩や首を痛めないように

④ジムで背中を鍛えたい場合はラットプルダウンというマシンがおススメ

⑤斜め懸垂を卒業して自宅でチンニングをしたい人は、「どこでもマッチョ」がGOOD!

といったところでしょうか。

皆さん、背中を鍛えて、かっこいい背中で何かを語る人になりましょうね(^^♪

それでは、今回はこのへんで。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

こちらもおススメです。⇒細マッチョが目指す背中はこれだっ!!かっこいい背中画像付き

 

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社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!