簡単に出来る!お腹周りが痩せる筋トレメニュー6種大公開!!

お腹周りのぷよぷよ肉、気になったりしませんか?

若い頃は無かったのに、年とともにいつの間にかお腹周りにぜい肉がついてくる。。。これ日本人男性のあるあるですよね。

でも、そのお腹周りのぜい肉、無くしたいと思いませんか?腰回りをスッキリさせて、逆三角形の上半身になりたくないですかー?

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そこで今回は、どうやってお腹周りのぜい肉を減らすか、その場合「どういった痩せる筋トレメニューに取り組めばいいのか」ってところをチェックしていきたいと思います!

1.お腹のぜい肉はなぜつくのか?

贅沢な肉と書いて、ぜい肉です。

その名のとおり、贅沢をしなければお腹周りにぜい肉はつかないのでしょうか。

いやいや、今はファーストフードを食べる頻度が高い人の方が太る、所得が低い人の方が太っている人が多いという統計もありますから、贅沢が原因とは言えないでしょう。

また、30代になると新陳代謝が落ち始め、カロリーの消費量が減り、20代の頃と同じ食事メニューで食事をしていても自然と太ります。それがお腹の周りのぜい肉になるんです。それが中年男性のお腹周りがたるんでいる原因かもしれません。

ではなぜ、お腹周りにお肉がつきやすいのでしょうか。理由をまとめてみました。

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・お腹には筋肉があまりないということ←学生時代にスポーツ等で腹筋を鍛えたりしていたのが、社会人になって運動しなくなり、その筋肉があった場所がたるんだり弱くなることによって、そこに脂肪が入りやすくなり、お腹に脂肪が溜まる。

・腹には内臓を守る骨が無いため。←脂肪がお腹に集中しているのは、骨がない代わりに内臓を守ろうという本能があるから。

・カロリー消費=運動が減る、そしてカロリー過多になる。←急に内臓脂肪が増えて、腰ぎんちゃくになる。

いわゆるリンゴ型の体つきで、内臓脂肪型肥満と呼ばれるものです。

でも、一旦カラダについてしまったぜい肉は仕方ありません。次にお腹周りをスッキリさせる、痩せる筋トレメニューを紹介しますね。

2.お腹のぜい肉を減らす痩せる筋トレメニュー

「筋トレでは脂肪は落とせないとか、脂肪を落とすなら有酸素運動をしよう」ってよく思われがちですが、

AkkIは「痩せる筋トレと食事だけ」で1年間で20キロ痩せました(^^)/

ウエストも100㎝あったのが、現在は81.5㎝です!ほぼメタボだったのが、今は嬉しいことにお腹も凹み、クビレがでてきています。

その間、有酸素運動はほとんどしていません

確かに有酸素運動の方が脂肪燃焼に効果が出やすいということはありますが、実はなかなか時間がかかります

だから、AkkIの場合は、痩せる筋トレ=無酸素運動で筋量を増やして、基礎代謝をアップさせる、そして、食事でタンパク質を多く摂り、炭水化物を控えて、カロリーを抑えるという痩せる方法をとりました。

では、どんな痩せる筋トレをすればお腹周りの脂肪を減らせるのでしょうか。

AkkIが実際に取り組んた痩せる筋トレメニューを紹介していきますね。

1)アブアイソメトリック

強い負荷を短い間隔で行う筋トレではなく、我慢する系の地味なトレーニングになります。インナーマッスルを鍛えるところからです。インナーマッスルを鍛えたほうが代謝が上がりやすいとも言われていますので、トレーニングメニューの最初に入れましょう。

道具もいらないですし、どこでも出来ます!

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①床に四つん這いになる。

②片方のヒジをつけて、片方の手はヒジをつけずに、まっすぐ伸ばす

30秒キープを2セット。

頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。

30秒が余裕で出来るようになったら、1分に伸ばしましょう。それが出来たら1分30秒に。

2)サイドブリッジ

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①床に片方のヒジをついて横になる

②片手は腰に軽くそえる。

③腰を持ち上げ、ヒジと足で身体を支え、そのまま30秒キープ。

わき腹の筋肉がシッカリ使われているか意識しましょう。

※通常は両足そろえますが、今回は負荷アップのため、下側の足を前方にピンと伸ばしています。初心者の方は両足を床につけて最初はやりましょう。

これも30秒×2回 もちろん左右の向きで。もちろん、出来るようになったら時間を伸ばしましょう。

3)ランジ

あまり聞いたことのないトレーニングメニューかもしれませんが、ランジは片足ずつ前方に大きく踏み込んで下半身を鍛えるメニューです。

股関節伸展筋の中でも大臀筋(おしり)の中央と、上側にかけてが鍛えられます。図で見る限りしゃがんで上がるだけなので、楽そうに見えますが、結構キツイです。

ランジ
  • 足を肩幅にして、片足を前に踏み込む。※両手は頭の後ろ。
  • 後ろ足の膝が床に付くくらい低い位置まで下げる。
  • 背筋は伸ばしたまま、ゆっくり上がる。※背中が丸まらないこと、左右にカラダがぶれないことを意識する。

 

左10回、右10回を1セットにして、3セット出来るようになるまで、少しずつ回数を増やしていきましょう。はじめは10回左右1セットでも、次の日シッカリ筋肉痛になります。

90キロ近い体重がある時に、このトレーニングから筋トレを開始しました。10回×3セットを正しい姿勢で出来るようになると、だいぶ体幹がシッカリしてきます。

その時点で次のステップ、つまり、スクワットに移りました。でも、週2回1か月ぐらいはランジをやってたと思います。

4)スクワット

シッカリお尻を下ろして、下半身全体の筋肉に刺激を与えましょう。

下半身運動の王様と言われるこのエクササイズは、ハムストリングスのみならず大殿筋や上半身の筋肉にも作用して、多くの筋肉を動員することができる点でお腹の脂肪削減には欠かせないトレーニングです。

まずは自重でスクワットをやってみましょう。

スクワット

①足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける。

②骨盤の上に脊柱がまっすぐ乗るように背筋をのばす。

③太ももと床が平行になるまでシッカリ腰を落とす

④そして、空に跳びあがる感じで上がります。

フォームを意識して、30回×3セット がんばりましょう。

自重でのスクワットに慣れてきて、あまり筋肉痛になりにくくなってきたら、今度は負荷を追加していきましょう。例えば、両手を首の後ろにダンベルを持って負荷をかけましょう。バーベルがあったらそれもOK。

ダンベルを持っていない人は、ペットボトルに水を入れたものを左右の手に持ってスクワットしても大丈夫です。

5)デッドリフト

デッドリフト

背筋、体幹を作るその名も「死の上下運動」。←日本語訳下手やな(^^)/

上下するだけの単純な動作に見えますが、ほんとに死ぬほどしんどいです。

それぐらいキツイです分、このトレーニングメニューは、公背筋、背筋、僧帽筋、下半身など、幅広い部位を鍛えられる、最強コンパウンド種目です。

背中は自分では見えないので普段ぜい肉がついているのかわかりにくいのですが、このトレーニングをすることで、背筋がピーンとなりますし、背中の肉が指でつまめなくなります。

 

注意しなければならないことは、2つ。

  • 正しいフォームですること。←ジムのトレーナーに教えてもらいましょう。
  • 高重量を扱う時はウェイトベルト(パワーベルト)をしましょう。←パワーベルトなしでは腰を痛めないか不安で、シッカリしゃがむことが出来ません。
  • そして、パワーグローブをしましょう。←パワーグローブがあると扱える重量も増えますし、最大限追い込むことが出来ます。

AkkIおススメの商品を紹介しておきますね。

パワーベルト

この上質のパワーベルトをしてると安心して、高重量のスクワットやデッドリフトにトライ出来ますよ!

パワーベルト

パワーグローブ

AkkI愛用品です。モチベーションも上がりますよ!これがあるのとないのではかなり扱える重量も変わります(^^)/

パワーグローブ

筋トレ後には効率的にタンパク質を摂取しないと筋肉がつきにくいです。そんな時はプロテインが便利です。価格も1回100円以下で美味しいのが飲めます

?ビーレジェンドの評判と口コミを知る前に、絶対に他のプロテインを購入してはいけません!

6)ベンチプレス

ベンチプレス

大きな胸、肩、腕を作る上半身最強のトレーニングメニューです。

上半身を厚みのある逆三角形にするためには必須のトレーニングです。このトレーニングをすることで胸板が厚くなるので、お腹周りの脂肪が目立たなくなります。多少お腹に肉があっても、大胸筋が発達していると、ちょっとくびれてるように見えるんです。

メインのターゲットは大胸筋と上腕三頭筋。あわせて、体を安定させるために腹筋や背筋などの体幹も鍛えられちゃう便利な奴です。

やってみると押しつぶされそうになり、腕がプルプルしますが、、、(笑)

まず自分の体重の負荷を上げられるように目標を設定して、トライしてみましょう。



4.簡単に出来る!お腹周りが痩せる筋トレメニュー まとめ

さて、今回は「誰でも出来る!お腹周りが痩せる筋トレメニュー6種大公開!!」ということで、色んな筋トレを紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。

おさらいすると、

①短期間でお腹周りをスッキリさせたい場合は、有酸素運動より痩せる筋トレメニューを優先すべし。※有酸素運動で痩せるのは時間がかかる。

②部分痩せするのは難しいので、痩せる筋トレメニューで筋量を増やし、基礎代謝を上げる方法が効果的。

③もちろん、食事面でも改善が必要で、高タンパク・低カロリーの食事をする。

具体的な高タンパク・低カロリーの食事については、こちらの記事がよく読まれています。⇒誰でも細マッチョになれる食事制限が凄すぎる!

それでこのへんで。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

なお、以下の記事もおススメです。

ぽっこりお腹を解消して細マッチョになる方法がすごい!

 

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管理人AKkiの妻 愛用!着るだけでクビレが出来るブラトップ💛


ABOUTこの記事をかいた人

社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!