筋トレはうつ病に効果的!初心者向きのトレーニング方法

ストレスの多い現代社会において、うつ病と診断される人の数が増えてきているようです。

しかし、筋トレによってうつ病を予防したり改善したりできるという研究結果も報告されています。

そこで今回は初心者でもできる筋トレのメニューをご紹介します。

うつ病対策をしながら、同時にカッコいいボディを手にいれちゃいましょう!

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うつ病の症状と原因は?

うつ病の症状

うつ病の症状を一言でいうなら、暗く沈みがちになるということです。

何もかもがむなしく思えたり、理由もなく悲しくなるということが長期間持続し、悪化してくると何も考えられなくなったり、何かをするという意欲が涌かなくなってきます。

また、うつ病には程度があり、重くなればなるほど治療が難しくなります

薬と精神治療の併用で改善することができるとされているので、自分で少しでもおかしいと感じた時や家族・友人から指摘された時は、一度心療内科を受診してみるのも良いと思います。

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うつ病になる原因

人はなぜうつ病になるのか、そのメカニズムはまだ完全には解明されていません

しかし、最新の研究によると、うつ病は脳内の神経細胞の情報伝達にトラブルが生じることが原因で起こるという説が有力です。

この神経細胞の情報伝達を正常にするために不可欠なのが、神経伝達物質であるセロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンです。

(これらは脳内や中枢神系で働く三大神経伝達物質と呼ばれています)

ちなみに、快楽や喜びの感情に関係するのがドーパミン、怒りや不安の感情に関係するのがノルアドレナリン、ドーパミンとノルアドレナリンをコントロールするのがセロトニンです。

なんらかの理由でこのセロトニンが低下してしまうことによって、ドーパミンとノルアドレナリンのコントロールができなくなり、不安やうつといった状態になってしまうといわれています。

このことから、神経伝達物質であるセロトニンを増加させることがうつ病の予防・改善につながると考えられるのです^^b

実際、うつ病の治療に用いられるSSRIという薬は、より多くのセロトニンが吸収されるようにするためのものです。

筋トレはセロトニンを増加させるという研究結果がある

うつ病の兆候がみられた場合は心療内科に行くのが良いとさきほど書きましたが、実は最近の研究によって筋トレがセロトニンの増加を促し、うつ病に非常に効果的であることが分かってきました。

東海大学の保坂隆先生が執筆した「不安とうつに対する運動療法の有効性」という論文の中で、筋トレとセロトニンについての海外における最近の研究事例が紹介されています。

事例1
25人の大うつ病患者を<ランニング群(有酸素)>と<ウォーキング群(有酸素)>に分けて運動させたところ、両群とも抗うつ効果が認められた。

事例2
40人のうつ病患者を<ランニング群(有酸素 )> と<筋トレ群(無酸素>に分けて運動させたところ両群とも抗うつ効果が認められたため、有酸素、無酸素運動はともに抗うつ効果があることが明らかになった、

事例3
99人の大うつ病(その他のうつ病も含む)・気分変調症患者に<有酸素運動(速足・ジョギング)>と<非有酸素運動(筋トレ、リラクセーション、ストレッチ)>を無作為に割り付け、週3回、1回1時間、8週間の運動させたところ、両群とも抗うつ効果が認められた。

ランニングやウォーキングといった有酸素運動がうつ病に効果的であるということは以前から知られていましたが、この研究事例によって筋トレ(無酸素運動)もランニング等の有酸素運動と同等の効果があることが分かりますね^^

これは、運動をすることによって脳の神経が活性化され、セロトニンやノルアドレナリンが分泌されるからだと言われています。

たしかに、筋トレなどの運動をした後はなにやらスッキリとした感覚がありますよね。

あのスッキリとした感覚がうつ病にも効果的ということなのでしょう。

 

効率よくセロトニンを分泌する筋トレのやり方

筋トレがうつ病対策にも効果的であると分かった以上、是非とも始めてみるべきですよね!

筋トレによってカッコいい体になれば、自分に自信がついてなおさら良さそうです(^_-)-☆

そんな筋トレですが、より多くのセロトニンを分泌するためには、ちょっとした工夫をすると良いようです。

その工夫とは、ズバリ!屋外で筋トレを行うことです。

実は、セロトニンの分泌は「日光を浴びること」がきっかけで始まると言われています。

そのため、日光浴がうつ病の治療に用いられるほどです。

また、セロトニンは、「トリプトファン」と「ビタミンB6」の2つが体内で合成されてできることが分かっています。

なので、「トリプトファン」と「ビタミンB6」を含むサプリメントを飲んで筋トレするのもオススメです。

それが筋肉を作る効果のあるプロテインも含むサプリメントであればより良いと思いますよ!

筋トレ初心者向きのトレーニング

さて、ここまで読んで筋トレに興味をもったはいいものの、実際にどんな筋トレから始めれば良いのか迷ってしまいますよね。

特に筋トレ初心者の場合は、いきなり負荷の高いトレーニングをやってもケガをしたり挫折したりしてしまいがちです。

そこで私がオススメするのが自分の体重を使ったトレーニング(自重トレーニング)です。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップでは大胸筋を鍛えることができます。

  1. 両手を肩幅よりやや広くとって地面につきます。
  2. 息を吸いながらゆっくりと地面スレスレまで体を下ろします。
  3. 息を吐きながら体をもちあげます。(首から足にかけて一直線になるように姿勢をキープして行ってください)

20回を1セットとし、3セット行います。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップでは上腕三頭筋を鍛えることができます。

  1. 両手を重なるくらいの狭い幅にして地面につきます。
  2. 息を吸いながらゆっくりと地面スレスレまで体を下ろします。
  3. 息を吐きながら体をもちあげます。(首から足にかけて一直線になるように姿勢をキープして行ってください)

20回を1セットとし、3セット行います。

チンニング(懸垂)

チンニングは主に広背筋を鍛えるトレーニングです。

  1. 両手は肩幅より広くとってバーを握ります。(順手で握れば広背筋、逆手で握れば上腕二頭筋に効果があります)
  2. 息を吐きながらバーを胸に近づけていきます。
  3. 息を吸いながらゆっくりと下ろします。(下した時に脱力しないように肘は曲がったままの状態にします)

10回を1セットとし、3セット行います。

レッグレイズ

レッグレイズでは腹筋(特に下腹部分)を鍛えることができます。
腹筋の中でも特に下腹部に効かせることができると思います。

  1. 仰向けに寝て、両手を地面につき、上体を固定します。
  2. 息を吐きながら両足を腰から曲げてもちあげます。
  3. 息を吸いながらゆっくりと両足をもどします。(上手くできない時は多少膝が曲がっても構いません)

10回を1セットとし、3セット行います。

スクワット

スクワットでは脚を鍛えることができます。

  1. 両足を肩幅程度に開き、両手を地面と平行になるように前にだします。
  2. 背筋を伸ばし、息を吸いながら膝から太ももへのラインが地面と平行になるくらいまで腰を落とします。
  3. 息を吐きながら元にもどします。

50回を1セットとし、3セット行います。

そうそう、トレーニングとは話が変わりますが、お酒との付き合い方についてもこちらの記事で紹介しています。

超簡単!アルコール(お酒)と上手に付き合いながら細マッチョになる方法とは

まとめ

筋トレをすることでセロトニンという物質が脳内で分泌されます。

このセロトニンは精神を安定させることができるので、うつ病にとても効果的だと言われています。

同時に体を鍛えることもできるので、筋トレは肉体的にも精神的にも非常に良いと言えそうですね^^b

高価な器具を買わなくても自重を使ってトレーニングできますから取り組みやすいと思います。

筋トレをすることによって、ぜひスッキリとした気分カッコイイ体を手にいれてくださいね!

 

なお、こちらの記事もおススメです(^^)/

【動画あり】有酸素運動ゼロ!筋トレだけで細マッチョになれる本当のワケ

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