筋トレで筋肉痛になるのはOK?治らない場合の対処法

筋トレをすると毎回筋肉痛になるけど、これは良いことなのかな?」

と不安に思うことはありませんか?

又は、筋肉痛だけど次はいつ筋トレしたら良いのだろう?

筋肉痛が治らないけどどうしたら良いのだろう?等と考えることもあると思います。

そこで今回は、筋トレと筋肉痛の関係や筋肉痛が治らない場合の対処法をご紹介しますね(^^♪

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筋肉痛の種類には二つある!

筋肉痛とは長期間使用していない筋肉を急に動かしたり、通常以上の負荷が筋肉にかかったときに表れると言われています。

そのため、普段ランキングや水泳などの運動をしている人でも、まったく種目の違う運動をして普段使わない筋肉を使用すると筋肉痛になることがあります。

そんな筋肉痛ですが、大きく分けて2種類あります。

1.即発性筋肉痛

即発性筋肉痛とは、運動中又は運動直後に起こる場合がほとんどです。

活発に運動すると筋肉内に疲労物質や老廃物質ができます。

それらが作用して筋肉内が酸性になると起こる現象です。

例えば、腕立て伏せを50回行うと、途中から腕や胸が痛くなってきますよね?

それが即発性筋肉痛なのです。

このように、運動中にすぐに発生する痛みではありますが、運動を終了したり、マッサージやストレッチ等を行うことで比較的簡単に痛みがとれていくのも特徴です。

AkkIも今日ベンチプレスしましたが、3セット目の9回目ぐらいから「ふぬぬぬぬ、、、」って声がでて、痛みを感じましたね(^^♪ あとスプリットスクワットを15回×2セットやった場合、やはり左足が前の場合は僕の弱点なので、かなり疲労物質が出てた感がありました。

これが即発性筋肉痛ってことですね(^^♪

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2.遅発性筋肉痛

運動したから1〜2日後に起こるのが遅発性筋肉痛です。

一般的には、この遅発性筋肉痛をことを筋肉痛と呼びます。(以下、本コラムにおける筋肉痛も遅発性筋肉痛のことを表します)

この遅発性筋肉痛は、運動によって筋肉が破壊され、炎症が起こることで痛みがでます

即発性筋肉痛とは違って、痛みが消えるまで数日かかります。

AkkIぐらいのおじさんになってくると、2日後~3日後ぐらいまで続くことがあります(笑)これは老化なのか??

筋トレで筋肉痛になるのは良いことなの?筋肉痛の最中に筋トレしていいの?

さて、筋トレをした結果、筋肉痛になることはよくありますよね。

では、この筋肉痛が筋トレによって起きた場合、それは良いことなのでしょうか?

また、筋肉痛が残っているうちに次の筋トレを行っても良いのでしょうか?

筋トレで筋肉痛になるのは良いことなの?

結論からいうと、筋トレの結果、筋肉痛になるのは「OKです」^^b

筋トレによって筋肉痛になるということは、トレーニングがちゃんと効いている証拠だと考えられるからです。

筋肉はトレーニングによって一度破壊された後、再生する時に太くなります。

筋肉を破壊する訳ですから、その後に痛みがでるのは当然ですよね^^

むしろ筋肉痛がでない筋トレの方が問題で、ほとんど筋肉に効いていない(=トレーニングの成果が少ない)と思われます。

なので、筋トレ後に鍛えた場所がちゃんと筋肉痛になっているかどうかを確認するようにしてくださいね!

筋肉痛の最中に筋トレしていいの?

たとえば、3日に1回のペースで筋トレをすると決めていた場合、当日になっても筋肉痛が引かないと判断に迷いますよね^^;

このように、筋肉痛が治らない場合は次回の筋トレを行ってもよいものなのでしょうか?

その答えは「NO」です。

筋肉痛がある間は、筋トレによって壊された筋肉が再生している最中だと言われています。

この再生途中で再度壊してしまうのは、実は筋肉にとって大きなマイナスであり、太くなるどころか衰える原因となります><

特に筋トレ初心者の内は、筋肉痛がとれてからさらに1日余分に休むくらいの間隔があった方がベターですよ!

筋肉痛をいち早く治すための工夫

トレーニングが効いている証拠とはいえ、筋肉痛がなかなか治らないというのは不快ですよね^^;

そこでいち早く筋肉痛を直す方法をご紹介します。

アイシング

古典的な方法ですが、実はアイシング(=冷やす)という方法は非常に効果的です。

アイシングは一時的に血流を抑え、炎症が発生するのを予防したり、和らげる効果があります。

これはプロスポーツ選手が試合後によくやっていることでお馴染みですね^^

アイシングのタイミングは筋トレ直後となります。

筋トレから数時間経ってからでは筋肉痛の予防としてはあまり効果がありません。

また、アイシングする時間は15分〜20分が目安です。

アイシングは一時期に血流を悪くすることで効果を発揮するのですが、筋トレによって破壊された筋肉は破壊直後からタンパク質を求めています。

タンパク質は血液によって運ばれてきますから、血流を長時間止めてしまっては、筋肉の再生を遅らせてしまったり、筋トレの効果を減少させてしまったりします。

筋トレ直後のアイシングはやりすぎないようにしましょう!

タンパク質を摂る

筋肉痛は筋肉が再生中であることのサインでもあります。

そして筋肉の再生に必要なのはタンパク質です。

なので、とにかくタンパク質を沢山摂るようにしましょう。

プロテイン等のタンパク質を補給するサプリメントも有効です。

また、一昔前は筋トレの30分後以内に食事をするのが筋肉を作る上で効率が良いと言われていましたが、最近では十分なタンパク質を摂取してから2~3時間後に筋トレをする方が筋肉を作るのに効率が良いと言われています。

ちなみに、私のオススメ食材は0カロリーで高たんぱくなイカです^^b

血行を良くする

筋トレをすると乳酸等の老廃物が鍛えた部分に溜まります。

これら老廃物は血行を悪くし、タンパク質が運ばれてくるのを妨げることになります。

それでは筋肉の再生が遅れてしまいますよね。

そこでストレッチやマッサージによって血行を良くし、老廃物を流すのが効果的です。

プロスポーツの世界では、専属のトレーナーがいて試合後の選手達にマッサージを行っています。

筋肉痛が治りにくくなる原因とは?

筋肉痛をいち早く治す方法がある一方で、なかなか筋肉痛が治らないような行為もありますから注意が必要です。

1.アルコールの摂りすぎに注意

タンパク質が筋肉を作る原料となるためには、一度肝臓で合成される必要があります。

そのため、肝臓はかなり忙しく活動することになります。

ところが、その忙しい最中にお酒を飲むと、そこに含まれるアルコールも分解するという別の仕事が発生してしまい、肝臓はタンパク質を分解するどころではなくなってしまうのです。

また、アルコールは筋肉の成長や回復に必要なホルモンの分泌を抑制してしまうので、尚更筋肉が付きにくくなります。

多少なら問題ないようですが、大量にお酒を飲んでしまうと筋肉の回復に影響してしまいますよ^^;

2.ストレスが筋肉の回復を妨げる

過度のストレスが長時間続くと、コルチゾールというホルモンが副腎皮質から分泌されます。

このコルチゾールがなんと筋肉を分解してしまうのです><

現代社会においてストレスのない生活をおくるというのは非常に難しことですが、それが過度になって長時間続かないように注意しましょう!

ちなみに、ストレスの発散には「大声で笑う」「カラオケ」「趣味に没頭する」「スポーツをする」などが良いそうですよ^^b

筋肉痛が長期間治らない場合の対処法!

ここまでは適度な筋肉痛についてご説明してきました。

普通、筋トレによる適度な筋肉痛は2~4日ほどでとれます。

しかし、筋肉痛が10日以上続くような時は、それは筋肉痛ではなく、ケガあるいは酷い炎症である可能性が高いです。

このような場合は筋肉をつけることよりも、症状を治すことを優先してください。

まずやるべきことは、医師の診察を受けることです。

素人考えで勝手に軽いケガだと考えていると、さらなる重いケガになってしまうことがあります><

医師に相談した結果、軽いケガあるいは単なる炎症であった場合は、恐らく患部が炎症によって熱を持っているはずなので、とにかく患部を冷やすようにしてください。

温泉などに使って温熱治療をする人がいますが、炎症を起こしている場合は逆効果となります。

また、なるべく患部の筋肉を動かさないようにしてください。

実は筋肉系のケガの場合は、対処法があまりありません。

そのため、外傷とくらべてなかなか治らない傾向にあります。

筋トレは治ってから再開すればよいので、まずはじっくりと治すようにしてくださいね!

まとめ

筋トレによって筋肉痛になるのは、トレーニングが効いている証拠です。

ただし、筋肉痛=筋肉が再生中ということなので、筋肉痛がおさまるまでは次のトレーニングは控えるようにしてください。

また、10日を過ぎても筋肉痛が治らない場合は、単なる筋肉痛ではない可能性がありますので、一度医師の診断をうけるようにしましょう。

筋肉痛が治らないというような症状にならないためにも、筋トレの際は少ない負荷から徐々に負荷を上げていって、適正な強度のトレーニングになるように心がけてくださいね。

 

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