超簡単!細マッチョ流体脂肪率の落とし方<男性編>

皆さん、自分の体脂肪率満足していますか?その数値は細マッチョにふさわしいですか?

まだまだこれからですか?

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と言ったものの、細マッチョの体脂肪率って、何%ぐらいなんでしょう。。。

となると、実際にカラダを見て判断したくないですか?

ということで、次の男性の身体の写真をみて、どの体脂肪率の身体が細マッチョにふさわしいか、考えてみましょう。

体脂肪率写真

画像出典:http://www.builtlean.com/

写真を見たら一目瞭然ですね。

AkkI的には3-4%はちょっと気持ち悪いかも。6-7%もちょっと彫刻感ありすぎです。

あなたはどのくらいのカラダが理想ですか?

逆に25%以上太っている部類に入っちゃいますね。

では、20%はどうかっていうと、ちょっと脂肪が気になる。。

15%もいい感じですが、もう一息ってところでしょうか。

となると、AkkI的に残るのは10-12%ですね!

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細マッチョになりたい人は、体脂肪率10-12%を目指しましょう。

間違いないです!

って簡単に言いましたが、まず一般的な体脂肪率について説明しておきますね。

1.体脂肪率とは

体脂肪率とは体重に占める体脂肪の重さの割合、つまりパーセンテージのことを言います。

最近では、体重計や体組成計などで簡単に測れますよね。

は「痩せる」というと体重を減らすことを意識していたのですが、最近は体脂肪を減らして、その結果体脂肪率を減らそうという動きに変わってきています。

なぜかというと、食べる物を減らすダイエットでは、脂肪ではなく大切な筋肉が落ちている可能性があるからです。

筋肉が落ちてしまうと、リバウンドしたり体に悪いことが多いので、「体脂肪の増減を見ながら減量しましょう」ということになり、重要な指標として、この体脂肪率が注目されるようになりました。

ここすごーく大切ですよ(^^♪ 筋肉を落とさずに脂肪を落とす、これ肝心です!!

以下の図が一般的な男性と女性の体脂肪率の判定です。

皆さんはどこに入っていますか?

体脂肪率だけでみると、右端の判定欄で標準に入っているのが最も健康だということです。

体脂肪率判定

この表を見ると、男性と女性でだいぶ違いがあることがわかりますね。

男性の標準体脂肪率が10.0%~19.9%に対し、女性の体脂肪率は20.0%~29.9%です。

そんな標準値を知ったうえで、男性の細マッチョの10.0%~12.0%を考えると「ギリ標準」です。

ギリというのはなぜかというと、体脂肪が少なすぎると不健康な場合があるんです。

例えば、冬の雪の日。皆と同じ格好をしていても、体脂肪率の低い人は寒い

なぜでしょう?

そう、体脂肪という服を着こんでいないからです。

冬の海で体脂肪率が普通の人と体脂肪率が5%のボディビルダーが遭難して海に放り込まれたら、先に死ぬのはボディビルダーの可能性が高いですね。

そういった意味でもある程度体脂肪がつくというのも大切なんです。

また、脂肪は予備のエネルギーとしても大切で、入院した場合などでも生存率が違うようです。

だから、細マッチョの10.0%~12.0%は標準の部類に入りますが、このようなリスクも頭の隅に置きながら取り組まないとといけません。

例えば冬の寒い日は厚着するとか、船には乗らないとか(笑)。

体脂肪の大切さや標準値がわかったところで、次に体脂肪率別の体脂肪の落とし方をチェックしていきましょう。

2.細マッチョになりたい人の体脂肪率別体脂肪の落とし方<男性編>

1)体脂肪率30%以上(男性)

30%

食事の見直しから入りましょう。というか、脂肪と糖分をまず食べない

お菓子を食べない。炭水化物を減らす

体脂肪率が30%を超える人は「いっぱい食べながらお酒を飲み、デザートに甘いものを喰らう。そして、バイキングによく行く」傾向にあります。

何を隠そう1年前のAkkIがそうでしたから(^^♪

でも今では体重が20キロ減って、体脂肪率も17%になっています。

今、体脂肪率が30%以上の人は全く気にする必要はありません。逆にチャンスです。

ガリガリの人より筋肉がつけやすいんです。しかも、痩せる部分はいっぱいあります。

①基本的な食事

高タンパク、低カロリーの食事。炭水化物週2回の筋トレ日のみ。しかも、ごはん180g(握りこぶし1個)/食。

またAkkI流では朝食は食べません。午前中にお腹をすかして脂肪を燃焼させます。

②基本的なトレーニング

週2回。ジムで筋トレしましょう。有酸素運動は不要です。有酸素運動で痩せるのは時間がかかりすぎる割に効果が少ないです。

筋肉を増やして基礎代謝を良くし、脂肪を燃焼しやすいカラダをつくる方が短期間で成果がでます。

鍛える部位は体の大きな筋肉である大胸筋、大腿筋、広背筋の3つ

ジムにバーベルがあればスクワット、デッドリフト、ベンチプレスのBIG3が出来ればいいですね。

注意するのは体が重いので膝などの関節を痛めないように、最初は徐々にすること。開始時と終了時のストレッチは重要です。

3か月続ければ、数キロ減は間違いないです!

大胸筋、大腿筋、広背筋の3つを鍛えるにはBIG3という王道のトレーニングが絶対です。?かっこいい体になるにはこの4つの筋トレメニューをこなそう!

2)体脂肪率20%以上(男性)

20%

20%ぐらいの体脂肪率になると、体脂肪率の落ち方が少しずつになってきます。

なんせ標準の体脂肪率ですから、健康面からいうと、これ以上減らす必要はないんです。

でもね、細マッチョになりたいでしょ。

まだいきましょう!

①基本的な食事

体脂肪率30%が取り組む食事と基本的には変わりません

ただ、このころになると体が低カロリーの食べ物に慣れてしまっている可能性があります。

AkkIがそうでした。

低カロリーの食事を続けると「今後カロリーがあまり摂取できない、やばい!」脳が判断してしまい、カロリーを蓄えはじめるのです。

脳としては死なないように本能的に少ないカロリーを蓄え、飢餓状態を乗り越えようとしているのです。

だから、痩せにくくなります。

そうなった場合は、2週間ぐらい、減量休みをとります。高タンパク、低カロリーの食事を続けてきたのを、高タンパクで普通のカロリーの食事にするのです。

例えば、ササミばっかり食べていたのを、もも肉にするとか、豚ヒレを豚バラにするとか、脂肪分の入った物を増やします

つまり、普通の食事に戻して、「カロリーがちゃんと供給されるんだ」ということを体に伝えるのです。

そうすると、脳は飢餓状態から脱したと判断し、カロリーを蓄える指示をださないようになり、また痩せるようになります

②基本的なトレーニング

基本的には体脂肪率30%が取り組むトレーニングと同じです。

ただ、体脂肪率の変化が前よりもなだらかに、減りにくくなってきます。

だから、よりハードに効率的に追い込まないと筋肥大は起きにくいです。

例えば10回を3セットするなら、1セット目の10回目ですでにギリギリの負荷ぐらいでやりましょう。「2セット目大丈夫か」って思うくらいの負荷です。

また、負荷を重くして、5回×5セットを1か月続けるとか(もちろん負荷は少しずつ上げていく)、逆に負荷を軽くして、高速で1セット20回を3セットするなど、筋肉に刺激を与えましょう。

いつも使わないマシンを使ってみるのも一つです。

筋トレにとって継続は力ですが、マンネリはNGです。

「変わらないことも大切ですが、変わることも大切です。」体の成長具合、脂肪の減り具合を見ながら対応しましょう。

3)体脂肪率15%以上(男性)

15%

AkkIは今このステージです。

この写真の人と同じように腰周りに少し肉が残っています。

だいぶ体つきはカッコよくなってきているので、あと一息ですが、このころになってくると体は維持期に入ってしまいます。

今までと同じ食事とトレーニングでは、あまり変化が現れにくくなってきます

そこで、増量期に入ります。太るのに非常に抵抗があると思いますが、細マッチョになるため、筋肉をつけるためには皆が通る道です。

筋肉量を増やしたいなら、いっぱい食べて、超回復をシッカリしながら、順番に部位を変えて毎日トレーニングするっていうのが王道です。

①基本的な食事

トレーニング日の食事を増やします。

期間は3か月。具体的に言うと、ご飯を今までの倍食べます。180g×2=360g(握りこぶし2個分)/食

これまでダイエット休み以外はストイックな高タンパク、低カロリーの食事をしてきましたが、少し緩めます

そうそうタンパク質は体重の2倍は摂取してくださいね。プロテインを摂取した方が食事よりも低カロリーで楽にタンパク質を摂取できますよ。

月に2キロ増えると増え過ぎなので、それ以下に抑える程度に調整しましょう。

実は脂肪がつかないと筋肉がつきにくいんです!

ということで、太ってやろうと思って、AkkIは1年ぶりにポテチを食べたり、ビールを飲んだり、満喫しています。

ただ、なんとなくですが、太る気がしないのですが、、、今様子を見ているところです。

3か月で3~4キロ増量して、身体を大きくして、筋トレして目いっぱい筋肥大をします。そして、次の3か月は減量期です。

もとの高タンパク、低カロリーの食事に戻します。身体を絞る、脂肪を落とすイメージです。

この方法はボディビルダーの方もよくやられている方法です。

②基本的なトレーニング

トレーニングは1回増やし、週3回しましょう。2日に1回のペースで、週に1回だけ3日に1回の日があります。

腹筋もしたいところですが、大きな筋肉(大胸筋、大腿筋、広背筋)の3つを鍛えて時間があればするぐらいの感じです。

やはり面積の大きい筋肉を鍛えることが最優先です。腹筋を鍛えてもお腹周りのぜい肉が落ちるわけでもありませんしね。

4)もうほぼ細マッチョ!!体脂肪率10%以上(男性)

10%

このあたりになってくると、細マッチョゴールが見えてきます。

半分アスリートの体型ですね。シックスパックがきれいに見えてきます。お腹周りもスッキリです。

ビーチで女性の目を引くでしょうね(^^)/

この位の体脂肪率が細マッチョで、男性も女性からも絶大な支持を得ている体型です。

腕周りもシッカリ発達していて、逞しさも感じますね。

①基本的な食事

ここまでのカラダになるには、増量期と減量期を2~3回繰り返すことが必要です。

身体を大きくし筋肉を増やし、そして絞る、というサイクルを3か月ごとに行います。

もちろんタンパク質は1日体重の2倍は摂取しましょう。

食事は増量期(高タンパク、普通のカロリー)と減量期(高タンパク、低カロリー)の違いがあるだけで、今までの内容と変わりません。

②基本的なトレーニング

トレーニングは週3以上。毎日ジムに通って、毎日違う部位を鍛えてもいいです。ただ、超回復はしっかり守る。

大きな筋肉中心に筋トレしますが、そろそろ完成形が見えてきているので自分の理想とする体ボディメイクしましょう。

腕周りを太くしたいなら、腕を鍛えましょう。筋肉が小さいのですぐに筋肥大しやすいです。

ただ、トレーニングの負荷自体はシビアに重くなっているので、怪我をしないよう正しいフォームを意識しましょう。

厳しい追い込んだトレーニングをした後はその効果がシッカリでるように、、、つまり、筋肉が増えるようにしたいですよね。

そのためにはタンパク質摂取がキーになります!食事で摂取するだけでは難しい場合は、美味しいプロテインに頼りましょう(^^♪1食100円ぐらいですよ。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!