ダンベルで背筋を鍛えよう!オススメの筋トレメニュー㊙

最近では、筋トレで背筋を鍛えているという人が増えてきましたね(^^♪

鍛えられた背筋、広い背中は見た目に美しく、正しい姿勢にもなれるので、是非とも鍛えておきたい筋肉の一つですよね!

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by シティハンター

そんな背筋の筋トレにオススメなのがダンベルを使った筋トレメニューです。

そこで今回は、誰でも簡単にできるダンベルで背筋を鍛える方法をチェックしていきましょう(^_-)-☆。

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筋トレに欠かせないダンベル

ダンベルは背筋以外にも様々な筋肉をつけることができるとても効果的な筋トレ器具です。

しかも通販などで簡単に購入できるので、使い方さえ覚えてしまえば自宅での筋トレが可能になります。

これから筋トレを始める人もすでに行っている人も、自宅に1式置いておくと便利ですよ。

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どんなダンベルがいいの?

これからダンベルを購入しようとお考えの方にオススメなのが、重さを調節できるダンベルです。

重さが決まっているダンベルに比べるとやや高価ではありますが、後々のことを考えると重さを調整できるものを購入しておくと便利です(^^♪

なぜならば、ダンベルで鍛える部位やトレーニングの熟練度によって、適正な重さ(=負荷)が変わってくるからです。

筋トレを始めたばかりの頃は10㎏が適正だったのに、筋力がついたためにより重たいダンベルが必要になった、というようなことはよくありますからね(^^;)

また、グリップ部分は握りやすく、滑りにくいものがベターです。

まれに滑ってダンベルを落としてしまう人がいるからです。

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どんなダンベルを買おうか迷っているアナタに!

  • 置き場所もとらない(^^♪
  • 負荷も簡単に変えられる!
  • コスパもいい💛

そんな、ダンベルを紹介します(^^♪

アジャスタブルダンベルと言いもので、つまみをひねるだけで重さを簡単に変えることができます!

口コミとランキングを紹介していますので、使い方も含めて、読んでみてください(^^)/

アジャスタブルダンベルの口コミとおすすめな4つのワケ☆

アジャスタブルダンベルのおすすめランキング、徹底比較!BEST3発表☆

背筋の種類と鍛えるための動かし方

ダンベルメニューをご紹介する前に、背筋の種類とそれらを鍛えるための基本的な動かし方を書いておきます。

いわば基本動作になるので、しっかり覚えてくださいね。

広背筋

背筋を鍛えたいという人が一番気にするのが広背筋です。

バキバキに鍛えることでカッコいい逆三角形の背中ができるので、AKKIも頑張って鍛えています。

この広背筋ですが、主に肩甲骨を中央に寄せる動作で使われます。

つまり、広背筋を鍛えるメニューの時は、肩甲骨を寄せることを強く意識する必要があるということです。

イメージとしては、肩を腰方向に下げながら肩甲骨を寄せる感じです。

また、この動作を行う時は、腰は反る姿勢になります。

僧帽筋

僧帽筋とは首の下あたりから伸びている筋肉です。

僧帽筋を鍛えておくと肩こりになりにくいというメリットもあります。

広背筋同様、肩甲骨を寄せる動作で鍛えることができますが、広背筋とは逆に肩を下げずに肩甲骨を寄せるようにします。

脊柱起立筋

体の外側にある広背筋や僧帽筋と異なり、脊柱起立筋は体の内側にある筋肉(=インナーマッスル)です。

外見からは分からない筋肉ですが、腰への負担を和らげたり、より大きなパワーを出すために必要な筋肉ですから、やはりしっかりと鍛える必要があります。

主に体を前屈させる運動によって鍛えることができます。

背筋を鍛えるダンベルメニュー

それでは背筋を鍛えるのに効果的なダンベルメニューを見ていきましょう。

先ほどご紹介した背筋各種の動かし方を念頭にダンベルメニューを覚えてくださいね。

①ワンハンドローイング

ワンハンドローイング広背筋を中心に、僧帽筋まで同時に鍛えることができるメニューです。

軽いダンベルであっても広背筋と僧帽筋にしっかりと負荷をかけることができます。

ベンチに置く腕の位置などによって背中の上部から下部まで、様々な場所に負荷をかけることができるので、工夫しながら行うとよいでしょう。

ワンハンドローイングの正しいやり方

  1. ベンチや椅子に右手と右ヒザを置く
  2. 左手でダンベルを持ち、脇を絞った状態で背筋を使って引き上げていく
  3. 限界まで引き上げたらその状態を数秒キープする
  4. 力を抜かずにゆっくりと下ろしていく
  5. 2~4を繰り返す
  6. 左右を入れ替えて行う

 

トレーニングのコツ

広背筋と僧帽筋がターゲットなるメニューですから、ダンベルを引き上げる時に肩甲骨をしっかりと寄せることがポイントです。

そのためには背中を丸めないことと、上半身を地面と平行にすることがコツです。

呼吸は息を吐きながらダンベルを持ち上げ、吐きながら下ろしていくようにします。

 

②ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフト僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋の3つを同時に鍛えることができるダンベルメニューです。

その分、負荷も高めですが、バランスの良いメニューなのでぜひやってみてください。

ダンベルデッドリフトの正しいやり方

  1. 足を肩幅程度に開いて、ダンベルを持った両手を前に出します
  2. 腰を曲げないようにして、お尻を後ろに突き出します
  3. 背筋を使ってダンベルを引き上げます
  4. 脱力せずにゆっくりと戻します
  5. 3~4を繰り返します

トレーニングのコツ

ダンベルを引き上げ際に肩を上げるのではなく、肩甲骨を寄せて引き上げるのがポイントです。

また、背中は丸めずに、常に一直線になるように姿勢をキープしてください。

この姿勢で行わないと効果が半減し、怪我をするリスクが高くなります><

③ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングでは脊柱起立筋と広背筋を鍛えることができます。

鍛えるのが難しい脊柱起立筋と一番鍛えたい広背筋に効かせることができるので、AKKIお気に入りのメニューでもあります(^^♪

ベントオーバーローイングの正しいやり方

  1. 腰の幅かややそれより狭い幅で立ちます
  2. 体を腰からくの字に曲げ、前傾姿勢をとります
  3. 肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げます
  4. 脱力せずにゆっくりと戻します
  5. 3~4を繰り返します

トレーニングのコツ

ベントオーバーローイングでは前傾姿勢の形がポイントになります。

膝を少し曲げて骨盤を前傾させるのですが、この時、首から腰へのラインが一直線になるようにします。

ちなみに、ダンベルを引き上げる際に肩を下げずに引き上げれば、広背筋の替わりに僧帽筋を鍛えることができます。

 

なお、自宅での背筋のトレーニングについてはこちらの記事がおススメです(^^)/

背筋の筋トレは自宅でも出来る!オススメの器具をご紹介

まとめ

さて今回は、ダンベルを使った背筋の鍛え方をチェックしてみましたが、いかがでしたでしょうか。

背筋には僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋という3つの種類があり、それぞれに動かし方があります。

それだけにいくつかの筋トレメニューをこなす必要があるのですが、ダンベルを使えばそれらのすべてを行うことができます。

また、重さを調節することができるので、初心者でもやりやすいという特徴があります。

その点では重さを調節できるダンベルを購入することをオススメします。

ちなみに、筋トレ初心者の方には、10㎏のダンベルでは重すぎるように思います。

なので、10㎏以下から15㎏くらいまで何段階に分けて調節できるダンベルを購入するのがおススメです!

ダンベルを使いこなして、ムキムキの背筋を作ってくださいね!

なお、ダンベルで大胸筋を鍛える方法についてはこちらの記事もよく読まれています。

【完全版】ダンベルで大胸筋を鍛える方法はこれだっ!

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ABOUTこの記事をかいた人

社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!