どんどん体重が落ちていく♪脂肪燃焼させる運動メニュー

脂肪燃焼運動は欠かせませんが、できれば簡単かつ最大限に効果を出したいですよね。

実は運動もやり方次第で大きく効果が変わるということをご存知でしょうか?

そこで今回は、効率の良い脂肪燃焼運動メニューをご紹介します。

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脂肪燃焼には有酸素運動

脂肪を燃焼させるためには有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動とはジョギングやウォーキングなど、比較的安定した呼吸を保ちながら長時間できる運動のことです。

球技とは異なり、運動神経は必要ないものが多いので、誰でも簡単にできるという特徴があります。

その中でもオススメなのが水中ウォーキングです。

プールにいって大きな歩幅で歩く運動ですが、水の抵抗があるので通常のウォーキングの2~3倍の脂肪燃焼効果があります。

近くにプールがないという人にはエアロビクスが良いと思います。

自宅でもできるようにDVDや動画がありますから、割と簡単に始めることができます。

エアロビクスも通常のウォーキングの2倍ほどの脂肪燃焼効果がありますよ!

その他、日ごろから運動不足で体力に自信がないという人はウォーキングで1ヶ月ほど体を慣らしてからジョギングか自転車に移行するのが良いと思います。

ジョギングや自転車は水中ウォーキングやエアロビクスよりも消費カロリーが少なくなりますが、運動初心者の入門編としては丁度良い負荷ですよ!

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有酸素運動で脂肪燃焼が始まるまで20分かかる

どの有酸素運動をするにせよ、頭に入れておいていただきたいのが、有酸素運動で脂肪燃焼が始まるのは運動を開始してから20分後だということです。

運動を開始すると、まずは血液中の糖質がエネルギーとして消費されます。

この血液中の糖質をすべて使い切ったとき、今度は体についている脂肪を分解してエネルギーに変えていきます。

これが脂肪燃焼なのです。

一般的に、血液中の糖質を使い切るまでに20分ほどかかると言われていますし、そこから運動した分が脂肪燃焼分だとすれば、有酸素運動は30分以上はやらないと効果がないということになりますね。

ちなみに、ジョギングを30分行った時の消費カロリーは150キロカロリーほどです。

脂肪燃焼の効率を高めるための小技

「30分のジョギングでたったの150キロカロリーか~(>_<)」と思った人のために、より脂肪燃焼効果を高める小技をご紹介します^^

まずは、空腹時に有酸素運動をすることです。

空腹時は血液中の糖質がかなり少なくなっていますから、使い切るまでの20分が短縮され、結果として30分間の運動で燃焼する脂肪が多くなります。

次に、燃焼系のサプリや漢方薬、医薬品などを運動の1時間~30分ほど前に飲むというのも効果的です。

燃焼系のサプリや漢方薬、医薬品は脂肪燃焼が起こりやすい状態にしてくれますから、通常よりも何割か脂肪燃焼の割合が多くなりますよ^^b

脂肪燃焼に効率の良い運動メニューの組み方とは?

上記は脂肪燃焼を高める小技でしたが、今度はもっと脂肪燃焼の効率を良くする運動メニューをご紹介します。

それはウォーミングアップ→無酸素運動→有酸素運動→ストレッチの順に行うというものです。

この流れを一つの運動メニューとして行えば、単に有酸素運動をするだけの状態よりもはるかに脂肪燃焼の量が多くなります

上記の小技と組み合わせて、どんどん運動の効率を上げてくださいね!

 

なお、脂肪燃焼についてはこちらの記事がよく読まれています!

女性必見!効果的な脂肪燃焼のコツは運動と時間だった!

脂肪燃焼に効率の良い運動メニュー:ウォーミングアップ編

まずはウォーミングアップからです。

ウォーミングアップは怪我を防止するとともに、体温を上昇させて脂肪燃焼が起きやすい状態にしてくれます。

その方法はいくつかありますが、一般的でかつやりやすいのはラジオ体操です。

小学校の体育の時にやったラジオ体操はウォーミングアップとしてはとても有効です。

子供の頃は気づきませんでしたが、大人になってから久しぶりにやってみると、実はそれだけでかなりの運動であり、息が上がったり汗ばんだりします(^^;)

これくらいの軽い疲労度をもたらす運動がウォーミングアップとしては最適なんですよ!

脂肪燃焼に効率の良い運動メニュー:無酸素運動編

ウォーミングアップが終わったら、次は無酸素運動を行います。

「脂肪燃焼には有酸素運動じゃないの?」と思うかもしれませんが、有酸素運動の前に無酸素運動をすることで血液中の糖質を早く使い切ることができます。

これは空腹時と同様で、後の有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めてくれる作用があります。

無酸素運動には沢山種類がありますが、ボディラインの引き締めということも考えると、軽い筋トレをするのがよいでしょう。

現在脂肪がついていて気になる部分に刺激を与える筋トレなら、尚さら良いですよ^^b

<筋トレの例>

  • お腹を引き締めたい→腹筋
  • 二の腕を引き締めたい→腕立て伏せ
  • 太ももやお尻を引き締めたい→スクワット

どれも1セット10回とし、3セットほどでOKです。

脂肪燃焼に効率の良い運動メニュー:有酸素運動編

 

ウォーミングアップ→無酸素運動ときたら、いよいよ主力である有酸素運動に取りかかります。

前述のように有酸素運動の代表的なものとしては、ウォーキング、ジョギング、自転車、エアロビクス、ボクササイズ(シャドーボクシング)、水中ウォーキングなどがあります。

また、最近ではトレッキングや山登りなども人気ですよね(^^♪

それぞれに脂肪燃焼効果が異なりますが、まずは現在の自分の体力にあった有酸素運動を選択するのがベストです。

その目安としては

  • 30分以上継続してできること。
  • 毎日(最低でも2日に1回)できること。
  • ストレスを感じずにできること。

の3つがあります。

これらの条件を満たす有酸素運動を行うようにしてくださいね!

脂肪燃焼に効率の良い運動メニュー:ストレッチ編

有酸素運動まで終わったら、最後はストレッチで締めましょう!

運動後のストレッチは疲労した箇所をジワ~っと伸ばすようにして行うことがポイントです。

その意味でオススメなのがヨガです。

ヨガだけでは脂肪燃焼効果はほとんどありませんが、有酸素運動後に行うヨガは脂肪燃焼の効率を高めると言われています。

また、疲労した箇所をヨガでしっかりとほぐすことで筋肉の疲労回復を早め、翌日のエクササイズが快適にできるようになりますよ!

まとめ

脂肪を燃焼させるには運動は必須です。

そしてやり方や運動のメニュー次第では脂肪燃焼効果をMAXまで高めることができます。

有酸素運動だけをやるよりもはるかに効率がよくなるので、どんどん体重が落ちていきますよ^^b

運動前や運動中におすすめなドリンクはこちらの記事に紹介しています。

脂肪燃焼のために運動前と運動中に飲むべきドリンクは?

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