自宅で出来る!大胸筋を鍛える筋トレメニューとは?

筋トレをしてみたいけど、毎回ジムに通うだけの時間もお金もない・・・

そんな悩みを抱えている人も多いと思います。

しかし、筋トレはジムにまで行かなくても、自宅でも充分に効果がだせることをご存知ですか?

そこで今回は、多くの男性が気になっている大胸筋を自宅で鍛えるメニューについてご紹介します。

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自宅で筋トレするメリット

筋トレは自宅であってもジムであっても、正しいやり方で行うことで効果があります

とはいえ、自宅で筋トレを行うことには、以下ようなメリットがあります。

自分の好きな時間に筋トレできる

働いている人にとって、一番ネックになるのが時間ですよね。

「よし、今日はジムに行って筋トレをやるぞ!」と思っていても残業や急な飲み会が入ってしまい、ジムの営業時間に間に合わないということはしばしばあります。(実際、私がそうです^^;)

その点、自宅なら時間を気にせずに筋トレをすることができます

筋トレは定期的、かつ長期的に行うことが必要になるので、「やりやすいさ」という点は非常に重要です。

筋肉肥大を目的とする筋トレなら3日に1回ほどの間隔で行う必要があり、そのタイミングを逃すと効率が悪くなります。

だからこそ、自宅でトレーニングできる方が効率が良いといえるのです^^b

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コストが安くてすむ

筋肉はトレーニングをやめれば一気に衰えてしまいます。

つまり一度筋トレで体を作った人は、その体を維持するためにトレーニングをずっと続けることになります。

その間、毎月ジムに使用料を払い続けていると、最終的にはかなりの金額になりますよね。

それよりは、最初に必要な器具だけ揃えて後はお金がかからない自宅でのトレーニングの方が、最終的にコストが安くてすみます。(もちろん、器具を使わずにトレーニングすれば最初からタダです^^)

個人的には、ジムに払う使用料をプロテインの購入費用に充てて自宅で筋トレした方が効果が高いように思います(^^♪

自宅で大胸筋を鍛えるのにオススメの器具とメニュー

それでは、自宅で大胸筋を鍛えるのにオススメの器具とトレーニングメニューをご紹介しましょう。

ダンベルを使ったメニュー

まず最初にご紹介する器具はダンベルです。

筋トレ器具の定番中の定番ですよね^^

とはいえ、その用途は広く、大胸筋以外にも多くの筋肉を鍛えることができます。

自宅で筋トレをするのであれば、一式は持っておいた方が良いと思いますよ!

ダンベルを使ったメニューは以下の通りです。

 

①ダンベルチェストプレス

  1. ベンチ(適当な台でもよい)に仰向けになって胸を張ります
  2. 息を吐きながらダンベルを胸の上に押し上げます(脇をあけて順手でダンベルを持ちます)
  3. 息を吸いながらダンベルを下ろします
  4. 肘を伸ばし切ることで、胸の筋肉を意識しやすくなります
  5. 2~3を繰り返します

肩甲骨をググ~っとと寄せながら行うことが大胸筋に効かせるコツです。

ダンベルを下すとき、ベンチの座面よりも下に肘がくるようにすれば、一気に負荷があがり効果的になりますよ!

②ダンベルフライ

  1. ベンチに仰向けになります(ベンチはフラットでも角度をつけてもOKです)
  2. ダンベルを両手に持ちます
  3. 息を吸いながらゆっくりと腕を開いていきます
  4. 息を吐きながら半円を描くイメージで腕を胸の上に戻します
  5. 3~4を繰り返します

腕を胸の上に戻したとき、大胸筋を絞るようなイメージでやると効果的です。

ダンベルチェストプレスよりも負荷が高いのですが、その分、確かな効果があります。

筋トレ初心者はダンベルフライがこなせるようになることを最初の目標に設定しましょう!

③プルオーバー

  1. 仰向けになり、ダンベルを両手でもちます。
  2. ダンベルを胸の上でかまえます
  3. 腕を伸ばしたまま頭の後ろに向けて下ろしていきます
  4. 息を吐きながらゆっくりと胸の上にダンベルを戻します
  5. 3~4を繰り返します

プルオーバーは大胸筋全体を鍛えることができるトレーニングです。

腕を戻すときに肘を曲げてしまうと効果が落ちるので、伸ばしておくようにしてくださいね!

マルチホームジムを使ったメニュー

マルチホームジムはジムにあるマシンの家庭用で、大胸筋以外のあらゆる部位を鍛えることができる優れモノです。

それなりに高価でスペースも必要ですが、後々のことを考えるとオススメの器具です。

というのも、一度筋トレを始めると、大胸筋以外の部位も鍛えたくなります

(そうでなと体型のバランスが悪くなるからです)

そうやって鍛える部位が変わるごとに器具を買うより、最初からマルチホームジムを1台購入しておいた方が最終的にお得になりますよ(^^♪

①チェストプレス

  1. マシンにすわり、両手でバーのハンドルを握ります
  2. 息を吐きながら一気にバーを前に押し出します
  3. 息を吸いながらゆっくりとバーを手前にひきます
  4. 2~3を繰り返します

肩甲骨を寄せて座りその姿勢をキープすることがポイントです。

それさえ気を付けていれば、比較的やりやすいメニューです。

負荷が調整できるので、筋肉肥大を目的としている人は10回くらいで限界になるような負荷に調整して行いましょう!

②バタフライ

  1. 胸の高さにハンドルがくるように座ります
  2. 息を吸いながら両手をひらきます
  3. 息を吐きながら両手をとじます
  4. 2~3を繰り返します

両手を閉じた時に大胸筋をしぼる感覚をもつと効果があがりますよ!

ディップススタンド

ディップススタンドは「ディップス」というメニューを行うための器具です。

ディップスでは大胸筋や上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。

どちらもカッコイイ体を作るのに欠かせない筋肉ですから、ディップスを筋トレメニューに取り入れる人が多いようです。

ただし、見た目以上に難易度の高いメニューとなっているので、筋力が低いうちは上手くできないかもしれません。

  1. 両手でハンドルを持ちます
  2. 大胸筋と腕の筋肉を使って体を持ち上げます
  3. ゆっくりと元の位置まで体を下ろします
  4. 2~3を繰り返します

ディップスではトレーニング中は足がつかないようにします

つまり、両腕と大胸筋で体重を支え続けることになります。

かなりしんどいメニューではありますが、これができるようになった時には、大胸筋の見た目もかなり変わってきていると思いますよ(^_-)

そうそう、背筋も鍛えたいって方はこちらの記事もおススメです!

ジムで背筋を筋トレするのに効果的な器具はマシンは何?

背筋の筋トレは自宅でも出来る!オススメの器具をご紹介

まとめ

ダンベルツやディップスタンドなどを使えば、自宅にいても効果的な筋トレをすることはできます

メニューによっては初心者では難しいものもありますが、それはつまり、筋トレ中級者くらいまでは自宅でも充分なトレーニングができるということでもあります。

自宅のスペースや最初の予算に応じて適切な器具を購入してみると良いでしょう。

その際は、筋トレとは長期的なお付き合いになる、ということを踏まえて、様々な部位を鍛えることができる器具を購入した方が最終的にはお得になると思いますよ(^_-)-☆

なお、ジムで大胸筋を鍛える方法はこちら

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ジムで大胸筋を鍛えよう!効率のよい筋トレメニューとは

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