自宅で手軽に筋トレ!椅子を使ったポッコリ下っ腹解消法★

ポッコリとした自分の下っ腹を見て、筋トレで何とかしたいと思っている人は多いと思います。

とはいえ、忙しい日々の生活においてジムに通う時間なんてなかなか確保できないですよね⤵

そこで今回は、自宅の椅子に座ったままでできるポッコリ下っ腹の解消をご紹介します。

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下っ腹が出る原因は3つある!

まずは、下っ腹が出る主な原因を見てみましょう。

猫背

ポッコリ下っ腹と猫背は一見すると関係なさそうに思えますが、実はしっかりと関係しています。

猫背とは背中が丸まり前傾になることをいいますが、この時、肩甲骨が開き肩が前に出てきます。

この状態が慢性的になると、腹筋が緩んできてその周りに脂肪が付きやすくなることが分かっています。

そのため、猫背を解消しない限り、いくら運動や食事制限をしても大きなダイエット効果は望めないのです(>_<)

仰向けに寝た時に両肩が床に付かない場合は猫背とみて間違いありませんから、まずは猫背から改善する必要があります。

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肥満

当たり前のことですが、肥満体の人は下っ腹にもたっぷりと脂肪がついてしまいます。

正しい食生活でカロリー制限することも大事ですが、それだけではこれ以上の肥満を防ぐことしかできません。

ついてしまった脂肪を落とすには、自宅にいる時や通勤中など、あらゆる時間をうまく活用して筋トレや有酸素運動をしていく必要があります。

加齢

歳をとってくると筋肉が衰えてきます

すると基礎代謝が減って太りやすくなるばかりか、臓器を支える力も弱くなり、下に垂れ下がってきます。

その結果、みぞおちから下っ腹にかけてお腹の内部でスペースがなくなり、新たなスペースを確保するためにポッコリと前にせりだしてくるのです。

こうした臓器の垂れ下がりはインナーマッスル(=体幹)と呼ばれる体内部の筋肉を鍛えることで防ぐことができます。

その他、便秘もポッコリ下っ腹の原因となりますが、筋トレや有酸素運動をすることによってリンパの流れが改善されると便秘も改善されることが多いようですよ!

自宅で椅子に座りながらできるポッコリ下っ腹解消法

それでは、忙しくてジム通いができない人のために、自宅でできる椅子を使ったポッコリ下っ腹の解消法をご紹介していきます。

猫背が原因の場合

猫背が原因で下っ腹が出ている人には、姿勢を正すことと緩んでしまった腹部の筋肉を鍛えることが効果的です。

【猫背解消ストレッチ】

  1. 椅子に座った状態で手を後ろで組み、そのまま上体を腰から折ります。(お辞儀をするように)
  2. この状態を3秒キープします。
  3. ゆっくりと体を起こします。
  4. 以上を3回繰り返します。

自宅で椅子に座っている時はもちろんのこと、デスクワーク中に背伸びをする際などにも、積極的に取り入れると徐々に猫背が解消されていきますよ^^b

【深呼吸エクササイズ】

  1. 椅子に座った状態で息を吐き切ります。
  2. そこからお腹を凹ませると、さらに息を吐くことができます。
  3. 限界まで吐いたら3秒キープします。
  4. ゆっくりと大きく息を吸います。
  5. 以上を30秒かけて行い、6回繰り返します。

横隔膜の筋トレとなるエクササイズです。

自宅で仰向けに寝て行ってもOKですし、デスクワークや会議中に行うのもOKです(^_-)-☆

深呼吸そのものにリラックス効果がありますから、特に仕事中は頻繁にやっておくと良いですよ!

【背筋と腹筋のエクササイズ】

  1. 椅子に浅めに座り背筋を伸ばします。
  2. 手はお尻の横につきます。
  3. 両膝をそろえて床と直角になるように曲げます。
  4. そのまま床から足を浮かせます。
  5. 浮かせた状態で10秒キープします。
  6. これを3セット行います。

こちらも自宅やデスクワーク中にできるエクササイズです。

猫背を矯正するには背筋の力が必要になりますが、このエクササイズを正しい姿勢で行うと自然と背筋も鍛えられます。(もちろん下っ腹の筋トレにもなります)

慣れてきたらセット数をどんどん増やしていきましょう!

肥満が原因の場合

肥満の人は下っ腹に内臓脂肪がたっぷりとついていることが予想されます。

そのため、これらの内臓脂肪を燃焼させるようなエクササイズが効果的です。

本来ならばジョギングやエアロバイクが良いのですが、今回は自宅で椅子に座りながらでもできるエクササイズをご紹介します。

【疑似歩行エクササイズ】

  1. 椅子に背筋を伸ばして座ります。
  2. 膝を90度に曲げて太ももを高くあげその場で足踏みをします。
  3. 足動きに合わせて手も前後に振ります。
  4. これを30分継続して行います。

これはウォーキングを座って行うような筋トレです。

椅子に座って行うことでウォーキングよりも下っ腹に負荷がかかり、筋トレ+有酸素運動の効果があります。

わざわざ外出せずとも、自宅でテレビ等を観ながらできる有酸素運動ですよ(^_-)-☆

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加齢による筋力低下が原因の場合

加齢による筋力低下はインナーマッスル(内側の筋肉)と腹直筋(外側の筋肉)の両方を鍛える必要があります。

【ドローイン】

  1. 椅子に座った状態でお腹を凹ませながら息を吐いていきます。(できるだけ長く)
  2. 息を吐ききったら10秒キープします。
  3. ゆっくりと息を吸います。
  4. これを朝昼晩1回ずつ行います。

ドローインは腹部のインナーマッスルを鍛える筋トレです。

自宅にいる時は仰向けに寝て行う方が良いのですが、外出先などでは椅子に座って行ってもOKです。

慣れてきたらキープ時間を10秒からどんどん増やしていきましょう!

【足上げ腹筋】

  1. 椅子に座った状態で足を伸ばします。
  2. そのまま腹筋の力で足を床と水平になるまで持ち上げます。
  3. 持ち上げたら3秒キープします。
  4. ゆっくりと床すれすれまで下します。
  5. これを10回繰り返します。

この筋トレは腹部、特に下っ腹に非常によく効きます。

最初のうちは10回できないかもしれませんが、できるだけ多くの回数をこなすようにしましょう。

また、足の上げ下げをゆっくりと行うことでさらに負荷が高まりますよ!

まとめ

単にポッコリ下っ腹といっても、原因は様々です。

そこでまずは自分のライフスタイルや体型を考慮し、何が原因なのかを突き止めることが先決となります。

ただし、特に何の運動もしていない人の場合は、加齢による筋力低下と他の原因が複合してポッコリ下っ腹になっている場合が多いようです。

そのため、外側の筋肉だけでなく内側の筋肉も鍛えることが基本となるでしょう。

正しく筋トレを行えば、下っ腹は成果が比較的出やすい部分ですから、まずは3ヶ月を目標にチャレンジしてみてくださいね!

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