自重で筋トレ!大胸筋上部を鍛える方法と注意点をご紹介

胸元がギュッと引き締まった筋肉は男らしさの象徴ですよね。

女性からの評判も良いようですが、そんな美しい胸の筋肉を作るには、特に大胸筋上部を鍛える必要があります。

そこで今回は、自宅で出来る大胸筋上部の自重筋トレ方法をご紹介します。

また、筋トレをする時の注意点も併せてご紹介しますので、これを参考にムキムキの大胸筋を作ってくださいね(^^♪

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大胸筋上部とは

まず、大胸筋とは胸の左右に付いている扇形の大きい筋肉のことです。

いわゆる胸板を構成する筋肉のことですが、細かく分ければ、上部、下部、内側、外側の4つがあります。

中でも大胸筋上部はがっしりとした胸板の作るのに欠かせない筋肉です。

また、女性の場合はバストアップやバストの形の維持に不可欠な筋肉です。

この大胸筋上部は主に「腕を使って前に押す」動作に作用します。

そのため、腕立て伏せやベンチプレスといった筋トレで鍛えることができます。

人間は生まれ持った筋繊維の数がそれぞれ異なるため、筋トレの効果には個人差があります。

しかし、ある程度の筋トレを続けることによって筋肉をつけることができます

それは筋肉の発達のピークである20代を過ぎた後でも可能なので、30代や40代、あるいはそれ以降の年齢になっても筋トレは有効なのです!

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自重筋トレとは

さて、筋トレで大胸筋上部を鍛えるといっても、そのやり方にはいろいろあります。

一般的にはジムに通う人が多いと思いますが、仕事をしている男性にとっては、そんな時間がなかなかとれないという人も多いことでしょう。

そこでオススメなのが、自重筋トレです。

自重筋トレとは自分の体重を重りに利用することで、鍛えたい部位に負荷をかける方法です。

この自重筋トレのやり方をマスターすれば、たいていの筋肉は自宅にいながらにして鍛えることができるようになります。

いずれは自重だけでは負荷が足りなくなる時がくると思いますが、筋トレ初心者や筋力に自信がない人には自重筋トレの方がケガの危険性が少なく、スムーズに筋トレを行うことができますよ(^_-)-☆

筋トレの効果を上げるために知っておくべきこと

自重筋トレはジムのマシンに比べると負荷が少なくなっています。

そのため、少しでも効率がよくなるように、正しいやり方を知っておく必要があります。

自重筋トレそのもの以外にも注意すべき点がありますから、ここでしっかりと覚えてくださいね!

筋トレを行う頻度は週2~3回くらいが適切

何かを始めるとその効果・成果を出来るだけ早く手に入れたいという気持ちになりますよね。

筋トレを行う際にも、「早く筋肉をつけたい!」という願望はあると思います。

それ故に毎日筋トレを頑張ってしまう人がいますが、それは効率の悪いやり方なのです。

筋肉が肥大するタイミングは、トレーニングによって一度破壊された筋肉が再生する時です。

この時、筋肉が破壊前より少し太くなって再生することで、筋肉が発達していきます。

つまり、筋肉が再生するのを待ってから次のトレーニングを行うのがベストなタイミングなのです。

逆に言うと、筋肉を破壊してから再生するまでの期間はトレーニングを避けるべきです。

年齢や体質にもよりますが、一般的に筋力が再生するまでの期間は24~48時間だと言われています。

これは大胸筋上部を含むすべての筋肉に共通していて、筋トレは3日に1回、週2回程度がもっとも効率が良いといえます。

このくらいの頻度なら仕事で忙しい人でも継続して筋トレできそうですね^^b

タンパク質を摂取しないと筋肉はつかない

筋トレをしている人が意外と見落としがちなのが、摂取するタンパク質の量です。

筋肉はタンパク質によってできているので、いくら筋トレをしてもタンパク質が不足しては筋肉はつきません。

筋トレ期間中は肉、魚、豆類などの他、プロテインなどで意識的にタンパク質を沢山摂取するようにしてくださいね!

大胸筋上部を鍛える自重筋トレ

それでは大胸筋上部を鍛えるのにもっとも効果的な自重筋トレをご紹介します。

それはデクラインプッシュアップというトレーニングです。

デクラインプッシュアップのやり方

デクラインプッシュアップとは、簡単にいえば角度をつけた腕立て伏せです。

通常の腕立て伏せよりも負荷が高くなり、とくに大胸筋上部に効きます。

  1. 両足を高さ40~50㎝の台などの上に乗せ、両手を肩幅より少し広めにとって地面に付きます
  2. 腕を曲げて体を下ろします
  3. 地面ぎりぎりまで下ろしたら、腕を伸ばして元に戻します
  4. 2~3を繰り返します

体を下した時に2~3秒キープするとさらに効果的です。

呼吸法は腕を曲げる時(体を下す時)に息を吸い、腕を伸ばす時(体を戻す時)に息を吐きます。

姿勢は頭から足にかけて一直線が理想です。

お尻を上げすぎたり、下げ過ぎたりすると大胸筋上部に上手く負荷がかかりません。

また、筋肉の緊張(テンション)がとけてしまわないように、体を戻す時は腕を伸ばし切らない状態(少し曲げた状態)にとどめ、常に大胸筋上部に負荷がかかっているようにしてください。

ちなみに、あらゆる筋トレにおいて、鍛えている部位に意識をやりながらトレーニングすることが基本です。

試しに大胸筋上部に意識をやりながらデクラインプッシュアップを行った場合と、テレビを観ながらデクラインプッシュアップを行った場合とで、筋トレ直後の筋肉のハリを比べてみてください。

大胸筋上部に意識をやりながらデクラインプッシュアップを行った場合の方が、圧倒的に筋肉に効いているはずです。

このように、筋トレを行う際はトレーニングに集中することが効果を高めるコツですよ(^_-)-☆

筋トレの効果がない場合はフォームをチェック!

一般的に筋トレは3ヶ月ほどで大なり小なり効果がでてきます。

そのため、もし3ヶ月経ってもまったく大胸筋上部の発達が感じられない場合は、フォームが間違っている場合があります。

先ほどデクラインプッシュアップによって大胸筋上部を鍛えるやり方をご紹介しましたが、そのフォームは正しいものになっていますか?

腕の幅、角度、姿勢といった筋トレフォームに加え、トレーニング中の呼吸法や意識を大胸筋上部に集中することもとても大切です。

正しいフォームでデクラインプッシュアップを行うとそれなりに負荷がかかるので、筋トレ初心者であれば20回もできないと思われます。

もし簡単に数十回できているようであれば、フォームが間違っていて大胸筋上部に負荷がかかっていないか、あるいはすでに中級~上級の筋力を持っていて、自重だけでは負荷が足りなくなっている可能性があります。

デクラインプッシュアップに限らず、筋トレをしているのに大胸筋上部に発達が見られない場合は、まずはそのフォームから見直してみてくださいね^^

まとめ

大胸筋上部を鍛えようと思った場合、ジムのマシンを使わなくても自重を使ったトレーニングによって鍛えることができます

とくにデクラインプッシュアップは効果的で、正しいフォームで行えば筋トレ初心者なら3か月ほどで効果がでてくるはずです。

いきなり高い負荷の器具やマシンを使うとケガをしたり、上手く使えないことがありますから、初心者の方はまずは自重筋トレから始めると良いと思いますよ(^_-)-☆

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