カッコよく引き締まった体を作るのに欠かせないのが背筋ですよね。
そんな背筋を作るために、ジムで様々はマシンを使っているという人も多いはず。
しかし、背筋は自重を使っても鍛えることができます。
そこで今回は、自重で背筋を鍛える筋トレメニューについてご紹介します。
筋トレで効率良く背筋を鍛えるために気を付けること
背筋に限らず、あらゆる筋トレをする上で重要なことがいくつかあります。
それらが守られて始めて効果的な筋トレとなるので、まずはそこからご紹介します。
①筋トレの頻度は3日に1回が目安
男性らしい太くてガッチリとした筋肉をつける場合、筋トレの頻度は3日に1回が目安となります。
これは自重トレーニングでもマシントレーニングでも同じです。
筋肉とは筋繊維の束であり、筋トレによって破壊された筋繊維が再生する時に太くなります。
これを超回復といいます(^^♪
この再生までに24～48時間かかると言われており、再生前に筋トレを行っても、あまり意味がないのです。
ムキムキを目指して毎日筋トレをする！という人がいますが、効率が良いとはいえず、むしろ筋トレの効果を下げている可能性すらあります。
②目的によってかける負荷が違う
筋トレを行うにあたり、どのような目的、つまりなりたい体をイメージすることが先決です。
というのも、目的によって筋トレの負荷が変わってくるからです。
- 筋肉肥大のための筋トレ ⇒ 8～10回前後の反復回数で限界を感じる強度
- 引き締めのための筋トレ ⇒ 12～15回前後の反復回数で限界を感じる強度
- ダイエットのための筋トレ ⇒ 20回前後の反復回数で限界を感じる強度
どのような筋トレをするにしても、目的と負荷の設定を間違わないようにしましょう。
どうしても自重だけでは負荷が足りない場合は、水を入れたペットボトル等をつかって、重さを足すことで工夫することもできます。
③筋トレ中は食事も大事
どれだけ筋トレをやっても、タンパク質を摂取しなければ筋肉はつきません。
そのため、トレーニング中はタンパク質の含有量が多い食材を積極的に摂取する必要があります。
ちなみに、タンパク質の含有量が多い代表的な食材は鶏のむね肉やイカ、高野豆腐です。
特にイカは0カロリーで高たんぱくな食材なので、姿焼きやお刺身等にして沢山摂取すると良いでしょう。
食事管理については、下記の記事を参考にしてくださいね。
また、食が細くて沢山食べることができないという人は、プロテインでタンパク質を摂取するのも一つの手です。
なお、筋トレの初心者から中級者が一日に摂取すべきタンパク質の目安は体重の1000分の1です。
AKKIおすすめのプロテインはこちら
自重を使った背筋の筋トレメニュー
さて、筋トレを行う上で重要なポイントが分かったところで、自重で背筋を鍛える筋トレメニューをご紹介していきます。
①ヒップリフト
背筋の一つである脊柱起立筋を鍛えるのがヒップリフトです。
脊柱起立筋の他、大臀筋やハムストリングなども同時に鍛えることができます。
比較的やりやすいトレーニングなので、筋トレ初心者に向いているメニューです。
ヒップリフトの正しいやり方
- 仰向けに寝る（マットなどを敷くとやりやすいです）
- 両膝を90度に曲げて立てる
- 膝から頭まで一直線になるまでお尻をゆっくりと上げていく
- ゆっくりと元に戻す
- 3～4を繰り返す
トレーニングのコツ
ヒップリフトは背筋から下半身の筋肉を鍛えるためのメニューです。
そのため、上半身はできるだけ動かさないようにしてください。
また、安定した呼吸を保ちながらゆっくりと行うことが肝心です。
負荷が足りないという人はお尻が一番あがった状態で数秒キープすると良いと思います。
②リバーススノーエンジェル
3種類の背筋（僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋）全てを刺激できるのがリバーススノーエンジェルです。
リバーススノーエンジェルの正しいやり方
- うつ伏せに寝る
- 両手を自然に開き、肩甲骨を寄せながら軽く浮かせる
- 2の姿勢からゆっくりと両手を頭の前まで持ってくる
- 3の姿勢を数秒間キープし、ゆっくりと戻す
- 2～4を繰り返す
トレーニングのコツ
リバーススノーエンジェルでは肩甲骨をしっかりと寄せることと、背筋を意識しながらゆっくりと行うことがポイントです。
初心者には負荷の高い筋トレのため、呼吸を止めて踏ん張ってしまいがちですが、呼吸は止めてはいけません。
最初のうちは回数は少なくても良いので、正しくフォームと呼吸を安定させることを覚えてください。
③チューブローイング
チューブローイングはゴムチューブを使って行う筋トレです。
ゴムチューブは背筋も含めてあらゆる筋トレに効果的な器具ですし、安価で購入できるので、自重トレーニングをお考えの方は是非購入してみてください。
チューブローイングの正しいやり方
- 床に座り軽く膝を曲げる
- チューブを足の裏に引っ掛け、肩甲骨を寄せながらゴムチューブを引っ張る
- 限界まで肩甲骨を寄せたら、少しの間キープする
- 力が入った状態を保ちつつ、ゆっくりと元に戻していく
トレーニングのコツ
ゴムチューブを引っ張る時とキープする時は、背中を丸めてはいけません。
元に戻すときにテンションを弱めない（力が入った状態を保つ）ことが感覚としてちょっと難しいかもしれませんが、このテンションを弱めずに戻すという動作は多くの筋トレに共通しているので、マスターすると良いですよ。
![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://xn--7ckd4fsby326e.com/wp-content/plugins/lazy-load/images/1x1.trans.gif "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]") 【改良版】エクササイズ ゴムチューブ トレーニング 【強度違いの5本セット】【天然ゴム製】 ダイエット ヨガ トレーニングチューブ ストレッチゴム フィットネスチューブ エクササイズ 体幹トレーニング 筋トレ チューブ 【メール便】 |
筋トレをやっても効果がない場合はコレをチェック！
通常、正しいやり方で3か月筋トレを行えば、何らかの効果はでます！！
（体質ややり方、筋肉の状態によって効果には個人差があります）
ところが、実際に筋トレをやってみた結果、効果がなかったという人のいるようです。
そんな時は、「何かが間違っている」という仮説を立てて、筋トレのやり方を見直してください。
①フォームが間違っている
先ほどご紹介した3つの筋トレメニューには、どれも正しいフォームとコツを記載してあります。
ところが筋トレ初心者は体の使い方が上手くないので、無意識のうちに間違ったフォームになってしまっているケースも多いようです。
特に男性はすぐに負荷を上げたがる傾向がありますが、最初のうちは負荷を上げるよりも、フォームをしっかりとチェックした方が良いでしょう。
②負荷が足りない
筋トレに慣れてくると、当初よりも多くの回数ができるようになります。
この時、ひたすら回数を伸ばすことに固執する人がいますが、これでは負荷が足りません。
筋肉肥大を目的とする人の場合、8～10回で限界になるような負荷がベストです。
慣れてきて11回以上こなせるようになったのであれば、それは筋力がついてきた訳ですから、負荷をあげるようにしましょう。
まとめ
自重で行う筋トレは自宅にいながらにしてできますし、大規模な器具を購入する必要もありません。
ただし、自重という比較的負荷の小さい状態で筋トレを行う訳ですから、少しでもフォームが間違っていると効果が出にくくなります。
そうならないように、一つ一つの動作を確認しながら、背筋をしっかりと意識して行ってくださいね(^^)！
最後に、下記の記事はダンベルを使って背筋を鍛えることができます。自重が物足りなくなったらチャレンジしてみましょう。
