脂肪たっぷりのお腹はカッコ悪く見えるので、特に30~40代の男性にとっては悩みの種ですよね。
何とかしてその脂肪を落としたいと考えている男性も多いはずです。
そこで今回は、腹筋ローラーを使った筋トレと食事管理で脂肪を落とす方法についてご説明します。
脂肪を落とす二つの方法
脂肪を落とすには大きく分けて二つの方法があります。
一つは有酸素運動を20分以上続けることです。
有酸素運動を20分以上行うと、体内に溜まっていた脂肪が分解され始め、さらなる運動に必要なエネルギーとして消費されるようになります。
例えば、ジョギングを60分行った場合の消費カロリーは250~300キロカロリーほどになると言われています。
脂肪を落とすもう一つの方法は、筋肉の量を増やして基礎代謝をあげることです。
基礎代謝とは生命活動（呼吸や体温の維持）を行うために消費されるエネルギーのことです。
そして基礎代謝は筋肉の量に比例して多くなります。
例えば、体重が同じ60㎏の人であっても、筋肉の量が多い人の方が基礎代謝も多くなるのです。
このように、脂肪を落とすには、「有酸素運動を行う方法」と「筋肉をつけて基礎代謝をあげる方法」があります。
短期的にみれば有酸素運動を毎日行った方が効果が高いのですが、長期的にみれば筋肉量を増やしていった方が沢山の脂肪を落とすことができますし、太りにくい体を作ることもできます。
そこで以下では、筋肉量を増やして脂肪を落としていくことについてご説明していきます。
腹筋ローラーで腹筋をつける！
筋肉量を増やすためには筋トレをするのが一番です。
そして、お腹の脂肪を落とすのであれば、腹筋を鍛える必要があります。
ジムに通ったり、効果な筋トレ器具を購入するのも良いのですが、もっと手軽かつ安価で腹筋をつけたいという人におすすめなのが、腹筋ローラーです。
現在、様々な腹筋ローラーが発売されていますが、一番安いものは1,000円程度で買えますし、それで充分に効果があります。
しかも腹筋ローラーは、腹筋だけでなく、背筋、胸筋、上腕なども鍛えることができるので、筋トレ器具として大変オススメですよ！
腹筋ローラーを使った筋トレの仕方
それでは腹筋ローラーの使い方をご説明します。
初級～中級者向け：膝コロ
まずは筋トレ初心者～中級者向けの使い方（膝コロ）からご紹介します。
＜膝コロのやり方＞
- 膝をついて四つん這いになります。
- 腹筋ローラーを両手で持ちます。
- 息を吸いながらゆっくりと腹筋ローラーを前方に転がしていきます。
- 床と体が平行になったら、息を吐きながらゆっくりと戻ってきます。
- これを15回×3セット行います。
最初のうちは床と平行になるまで体を伸ばせないかもしれません。
その時は伸ばせる範囲まで伸ばして戻ってくるようにしましょう。
中級～上級者向け：立ちコロ
膝コロで筋トレをしていくと、割と早くに慣れてきて、回数を増やすことができるようになります。
そんな中級～上級者向けのトレーニングが立ちコロです。
＜立ちコロのやり方＞
- 腹筋ローラーを持った両手とつま先をつきます。
- 息を吸いながらゆっくりと腹筋ローラーを前方に転がしていきます。
- 床と体が平行になったら、息を吐きながらゆっくりと戻ってきます。
- これを10回×3セット行います。
膝をついて行う膝コロに対して、つま先をついて行うのが立ちコロです。
立ちコロになると格段に負荷があがるので、10回×3セットできるようになる頃には、腹筋はバキバキになっているはずですよ！
腹筋にしっかりと効かせるコツ
腹筋ローラーは使い方によって、負荷を高めたり、負荷を与える部分を変えることができます。
まず、体を伸ばした状態で数秒キープしてやってみてください。
これだけで腹筋への負荷が一気に高まるのを感じると思います。
また、伸ばした状態から戻る際は、最初にお腹に力を入れて戻るようにしましょう。
この時に腕力を使って戻ってしまうと、腹筋ではなく上腕や胸筋のトレーニングになってしまいますよ！
脂肪を落としながら筋肉をつけるには食事管理が重要
さて、脂肪を落とすためには、カロリーを消費することも大事ですが、過剰なカロリーを摂取しないことも大事です。
そこで筋トレ中の食事管理についてもご説明しておきます。
タンパク質を増やして脂質と糖質を抑える
いくら腹筋ローラーを使って筋トレしても、筋肉の素となるタンパク質が不足していては、筋肉はまったくつきません。
そして筋トレ中の体には1日に体重の0.1％のタンパク質が必要だと言われています。
（体重70㎏の人は一日に70gのタンパク質が必要になるということです）
例えば、鶏のむね肉100gの中にはタンパク質が約20g入っています。
ということは、体重70㎏の人ならば鶏のむね肉を350g食べる必要がある訳です。
鶏のむね肉の他、イカや高野豆腐もタンパク質の含有量が非常に多くなっています。
日々の食事に上手く取り入れてせっかくの筋トレを無駄にしないようにしましょう！
サプリも飲む
現在販売されているサプリには様々な種類がありますが、筋肉をつけるという目的でいうと、タンパク質やアミノ酸を含んだ物を飲む方が良いでしょう。
ちなみに、有酸素運動で毎日脂肪を燃焼させたいという人は、脂肪燃焼系のサプリの方が良いと思います。
カロリー制限
筋肉をつけるのにはタンパク質の摂取が必須ですが、脂肪を落とすのが最終目的なのですから、カロリーオーバーには気を付けなければいけません。
30代の一般的な体型の男性における一日の摂取カロリーの目安は2200キロカロリーです。
これに対して、例えばチキン南蛮定食なら約1200キロカロリーほどですし、カツカレーも1100キロカロリーほどあります。
その他コーヒーショップで人気のキャラメルマキアート等の甘い飲み物も200キロカロリーほどありますし、白米や麺類に含まれる炭水化物もかなりのカロリーがあります。
そう考えると、好きな物だけ食べていては簡単に2200キロカロリーをオーバーしてしまいますよね。
そうならないように、食事の際は脂と糖をできるだけ避けたメニューにしましょう！
まとめ
脂肪を落とすには、「有酸素運動を行う方法」と「筋肉をつけて基礎代謝をあげる方法」があります。
そして、筋肉をつけて基礎代謝をあげた方が長期的には効果が高くなります。
そこで、お腹の脂肪を落としたいのであれば、腹筋を鍛えるのがベストです。
この腹筋は腹筋ローラーを使えば効率よく鍛えることができますが、同時に筋肉の素となるタンパク質をしっかりと摂取することとカロリーオーバーにならないようにすることも重要です。
筋トレと食事管理、この二つを正しく行ってお腹の脂肪を落としていってくださいね！
