皆さん、細マッチョに向けて、筋トレしていますか？
家でしていますか？それともジムででしょうか？
そうそう、道具や筋トレマシンは使っていますか？
それとも、自重でトレーニングしていますか？
「細マッチョになるために筋トレをしています。」と言葉では簡単にで言えます。
けれど、どんな方法でどんな道具を使ってやるかによって成果が変わってくると思いませんか？
実は私も最近まで知りませんでした、効率的な鍛え方を。、
そこで、今回は私が150日で15キロ体重を落とした際に活用した筋トレのマシンについて話してみたいと思います。
１．鍛える！ 筋トレについて
細マッチョになるためには、効率的に鍛えることが近道です。
考え方としては、大きな筋肉を中心に鍛えます。
小さな筋肉はあとでつけましょう＾＾
鍛え方としては、身体を上半身、下半身、体幹の３つに分けて考えます。
鍛える順番は、下半身→上半身→体幹の順です。
下半身から始めるのは大きな筋肉が多いからです＾＾(大臀筋、大臀四頭筋、ハムストリングスなどお尻、太もも等の筋肉です)
元気なうちにまず大きな筋肉を鍛えるという発想です。
下半身を制する者は筋トレを制す！といっても過言ではありません。
残りは、上半身と体幹ですが、体幹を後回しにします。
なぜだと思いますか？
ズバリ体幹の腹筋や背筋は姿勢を支える役割を担っているため、体幹を先に鍛えることでトレーニングのフォームが崩れることを避けるためです。
２．部位とマシン
１）下半身（足・太もも）
私は最初はスクワット、そして途中からデッドリフトをしていました。
今もデッドリフトしたいのですが、行きつけのジムにはバーベルが無いのです 。今回は残念ながら割愛します。
なので、バーベルが無いジムの方も多いので、スクワットに加え、一般的にジムに置いてあることの多いレッグプレスとレッグカールを紹介します。
まず下半身を鍛えましょう。
＜スクワット＞ 狙う筋肉：足腰全体(主に大腿四頭筋やお尻の筋肉である大殿筋、また、太ももの後ろ側にあるハムストリングスや脊柱起立筋も補助的に鍛えられる）
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外に向ける
- コツマンの上にまっすぐ脊柱が乗るように背筋を伸ばす
- 腕は前で組むか、写真のように頭の横
- 膝をシッカリ曲げて、お尻をおろすことが大事
- そして、上がるときは空に飛びあがる感じで！
私は両手に10キロずつのダンベルを持って、30回×3セットをやっています
筋力もつきますが、息も切れるので体力もつきます！
少し動画で確認しておきましょう。
身体が自重のスクワットに慣れてきたら、動画のようにバーベルを背負ってやりたいですね！
実はシッカリしゃがむのが大切なんです(^^♪
なお、以下紹介しますが、メーカーによって、負荷ややり方は少しずつ違うので、ジムのトレーナーに聞きながら進めましょう。
＜レッグエクステンション＞ 狙う筋肉：大臀四頭筋
- シートに深く座り、膝とマシンの回転軸があうようにポジションを調整
- 両足を肩幅に開いて、足首を90度曲げ、両手でグリップを持つ
- シッカリ膝を伸ばして、パッドを持ち上げ、ゆっくり戻す
大臀四頭筋を狙って、取り組みましょう。
＜レッグカール＞ 狙う筋肉：ハムストリングス
基本はレッグエクステンションと同じ。
いかにハムストリングスに利かすかを意識する。
膝が90度に曲がるまでパッドをおろしたら、ゆっくり戻す
２）上半身 胸、背中
＜チェストプレス＞ 狙う筋肉：大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
- 座ったときに左右のパッドが胸の高さか、少し上にくるよう、調整します
- 背筋を伸ばして胸を張り、左右の肩甲骨を寄せるイメージです
- そして、ゆっくり元に戻す。
＜ラットプルダウン＞ 狙う筋肉：広背筋
- バーを握って座ったときにウエイトが少し浮くぐらいの高さにシートをあわせる
- 座ったときに太ももが固定されるようにパットの位置を調整
- 肩幅の1.5倍のバーを握り、肩を下げて肘を曲げ、バーを引き下げる
- そして、4秒かけてゆっくりもとに戻す
- 背中の筋肉を意識しよう
見えないが脂肪が多くついているのも背中の特徴です！
３）体幹 腹筋、背筋
＜バックエクステンション＞ 狙う筋肉：脊柱起立筋
- 深く腰掛け、胸の前で腕をクロスさせる
- 胸を張って上体を反らせる
- もとの位置へゆっくりと、、、
＜アブドミナルクランチ＞ 狙う筋肉：腹筋群
- へそとマシンの回転軸が一致するようにシートの高さを調整
- へそを軸として背中を丸めて状態を深く前傾させたら、へそを軸としてゆっくり戻る
私は個人的にこんな音楽を聴きながら、シックスパックを目指しています。
３．回数・負荷
私は基本10回×3セットとしています。
1回あたり12回しかできないギリギリの負荷をかけることが筋肥大の最大化に有効です。
これより多すぎても、負荷が軽すぎますし、逆に少ない回数しかできない場合だと負荷が重すぎます。
この調整は記録をつけながら、私は調整しています。
人間すぐ前回やったことを忘れちゃいますからね～ 。
どのマシンをどの負荷で何回を何セットしたかをメモっておいて、次回、負荷を増やしたりキープしながら取り組んでいます。
負荷の増やし方についてはこちらの記事がよく読まれています。?ジムでの細マッチョの作り方！筋トレプログラム『5×5 StrongLifts』とは??
４．トレーニング時の注意点
- 「狙う筋肉はどこか？」と考えて、筋肉を刺激する。
→鍛えている部位を意識して筋トレしないと、他の部位が補助してしまい、狙った筋肉が肥大しにくいためです。
- 2秒で引く・押す等の初動を行い、4秒で元の位置に戻すのが基本です。
→早くやりがちですが、ゆっくり動作することで、筋肉に負荷をかけます。
また呼吸を意識しながらやりましょう。
マシンによって吐く吸うのタイミングが違いますので、ジムで確認しながら取り組みましょう！
- 正しいフォームを意識して、動作する。
→フォームを間違えると、筋トレ効果が落ちる、無理な負担がかかり怪我をすることがあり、非効率です。
常に正しいフォームを確認しながら、ハッスルしましょう。
５．トレーニングの最初と最後は？
１）サプリメント
①トレーニング前
20～30分前にBCAAの摂取。
これはよりハードなトレーニングに耐えられるようになるのと、トレーニング後の回復が早くなるためです。
おススメのBCAAを紹介しておきますね(^^♪
②トレーニング後
直後にホエイプロテインを摂りましょう。
別にすぐにタンパク質の豊富な食事をするのでも構いません。
ただ、ゴールデンタイムを何もせずに逃すのはもったいないので、すぐに食事を作れない場合は迷わずプロテインを飲みましょう。
＜POINT＞
その際、糖質を一緒に摂るのが大切です。
一般的にタンパク質と糖質は1：3か1：４の割合で摂取するのが、筋肉づくりに最適と言われています。
糖質の少ないプロテインの場合、オレンジジュースなどで飲むといいですよ！
AKKIおすすめのプロテインはこちらです。
２）ストレッチ
①トレーニング前
本格的に筋トレする前に、そのマシンで20回ぐらい続けられる軽い負荷で、フォームを確認しながら10回ほど動作を行うのです。
こうして事前に筋肉を軽く温めて運動神経との連携を改善しておくと筋肥大を促進するそうです。
活用しない手はありませんね！
これを動的ストレッチと呼ぶようです。
②トレーニング後
今度は静的ストレッチです。
トレーニング後は身体が温まっており、筋肉が伸びやすい。
使った筋肉をそのまま放置すると疲労から固まってしまうのです。
怖いですね。
それが、静的ストレッチで柔らかくすると血行が促進され、疲労回復につながりやすいそうです。
さて、今回はこのぐらいでしょうか。
細マッチョになるためにはどんな筋トレマシンを使って、どう取り組めばいいかということを話してみました。
もっとマシンもあるのですが、今回は基礎的な筋肉、つまり大きい筋肉をつけるためのマシンについて説明しました。
参考になりましたでしょうか。
今度は自宅でのトレーニングについても触れてみたいと思います。
それでは、今回はこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
なお、下半身の筋トレについては以下の記事がよく読まれています。
