あなたの腕立て伏せ やり方 間違っていますよ ！?
って言われたら、あなたならどうします？
細マッチョになるために頑張って筋トレしてるのに、、、っていうアナタ、もしくは自信ないなっていう貴方、僕は多分大丈夫っていう貴方、少し確認してみませんか？
ある意味ショックですよね 。。。
腕立てについて調べてみて、私は今そんな気分です。
ではなぜそんな気分になったのか、、、
そこで今回は腕立てについて、そして最大の筋トレ効果を出す３つのポイントについて話してみたいと思います。
１．腕立てとは
一般的に腕立て伏せ、ＰＵＳＨ ＵＰと言われ、筋トレの中で腹筋とともに最もポピュラーなものではないでしょうか。
では、順番に腕立て伏せについて見ていきましょう。
１）主にどこの筋肉が鍛えられるか
狙う筋肉、つまり鍛えられる筋肉は主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋そして体幹となります。
大胸筋を鍛えれば、胸板が厚くなり、男の魅力アップですね！胸板が厚くなると、パッション屋良が出来ます(笑)
上腕三頭筋は力こぶの反対側の二の腕プルンプルンのところですから、そこも鍛えられるとたくましい印象を与えることができます。
そして肩を覆う筋肉である三角筋が鍛えらえると肩幅が広がり、これも細マッチョ的にＯＫです。
ということで、腕立て伏せは細マッチョにとってかなり重要な種目なのです！
華奢だけど、脱ぐと「キャッ」って言われて、指の間から盗み見られるような身体が細マッチョです。
脱いだ時に細い腕や貧相なペラペラな胸板であばら骨なんか見えてるとダメですね。
そのためにも腕立てによる筋トレは有効です。
２）腕立ての良い点
・いつでも、どこでもできる、誰でも出来るというお手軽さ
・ジムに行かなくても自宅のベッドの上で、もしくは旅行先で
・私なんかは子供の幼稚園の送り迎えの待ち時間に鉄棒を使ってやってたりします (笑)
・道具がいらない
・色んな種類の腕立てがあり、鍛えたい部位を考えながらトレーニングしやすい
３）良く陥りがちな悪い点
・回数が出来るとすごいと思われがちなため、回数重視でトレーニングしてしまう
・正しいフォーム、呼吸でやらないとダメ
・手軽なため、腹筋と同じように毎日やってしまう(筋肉が回復していない状態で)
２．腕立てで最大限の効果を出すための３つのポイント
マシンの負荷や重量に気をとらわれがちですが、実は呼吸・回数・スピードの３つをうまくコントロールすることが筋肥大→細マッチョへの近道なんです。
１）呼吸・回数・スピード
皆さん、正しい呼吸で筋トレしていますか？
回数は妥当ですか？
初心者は回数やスピードにこだわりますが、それは逆効果です。
あまり筋肉がつきません。
実は回数やスピード、呼吸のコントロール、知らないままでやっている人が結構いるんです。
適切な呼吸、回数、スピードをうまく出来ると筋トレの成果が良く出ると思います。
そこで、腕立てにおける呼吸、回数、スピードを説明します。
①呼吸
呼吸を意識して、筋トレしましょう。
曲げる時に息を吸い、フゥーと息を吐きながら上げます。
つまり、力を入れる時に息を吐くのが基本です。
息を止めたりしないでくださいね。
②スピード
テレビ番組とかの影響で、早く腕立てをするイメージがついていませんか？
それは見せかけの腕立てです。
シッカリ筋肉をつけたいのなら、ゆっくりが合言葉です。
スロートレーニングとも言われ、大きな負荷を与えることができます。
持ち上げ１秒、下げる時４秒の計５秒が理想です。
筋肉を肥大化させたい時は、ネガティブ動作の時にゆっくり動かすと効果がでるんです。
ですから、腕立てでは下げる時にじっくり４秒かけましょう。
③回数
何十回もするのが目的ではなく、締まった腕にする、筋肉をつけることが細マッチョの目的です。
ですから、上記のスピードで出来る回数＋３回の３セットぐらいが目安になります。
レスト(インターバル)は１分です。
例えば、1セット１０回でほぼ限界なら、必死であと３回やりましょう。
それが筋肉になります。
ちなみに連続腕立ての世界一の回数は10,507回だそうです！
そこまでやったらゴリマッチョになっちゃいそうですね。
２）狙う部位別腕立ての種類
狙う筋肉を意識しながら取り組むことで、効果倍増です！
①腕立て伏せ（プッシュアップ）
狙う筋肉：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
- 両手を肩幅よりやや広く開いて床につく
- 指は開き、指先を斜め４５度外側へ向ける
- 体幹はしっかり固めて、一直線の姿勢を保つ
- 肘を曲げ、胸を床ギリギリまで近づけていく
- アゴを地面に当たるまで降ろす
- 手のひらで床を押してゆっくり元の姿勢に戻る
②ワイドプッシュアップ
狙う筋肉：大胸筋
- 通常のプッシュアップよりも手幅を拳２つ分ほど外に手を置く
- 大胸筋を意識してゆっくりと体を下ろす
あとは、普通のプッシュアップと同じです。手の幅が拳２つ分がきつければ、１つ分から始めましょう。
③ナロープッシュアップ
狙う筋肉：上腕三頭筋
- ・手を置く位置は肩幅か肩幅よりも狭くする
- 上腕三頭筋を意識してゆっくりと体を下ろす
あとは、普通のプッシュアップと同じですが、上腕三頭筋に意識を集中させて頑張りましょう。
④ニーアッププッシュアップ
狙う筋肉：上腕三頭筋
- プッシュアップの姿勢をとる
- 片足を床から浮かせる
- ヒジを曲げて状態を沈めると同時に浮かせた足のヒザを真横に開く
- ヒジにくっつけるようなつもりで深く曲げる
- 状態を戻すと同時にヒザも伸ばす
※同じことを、逆の脚でもしよう。
⑤オルタネイトプッシュアップ
狙う筋肉：大胸筋
- プッシュアップの姿勢をとる
- 両手を肩幅の1.5倍くらいに開いて床につく
- 両足は肩幅に開く
- 片方のヒジを深く曲げて体重を乗せ、ゆっくり元にもどす
- そのまま逆側のヒジを曲げて体重を乗せる
※要するに左右に体重移動して、上下させて負荷を掛けます。
⑥トライアングルプッシュアップ
狙う筋肉：上腕三頭筋
- プッシュアップの姿勢をとる
- 両手の親指と人差し指、中指をくっつけてトライアングルを作る
- 脚は腰幅に開き、頭からかかとまでを真っすぐ一直線に
- そのまま胸をギリギリまで近づけたら元の姿勢に。
３）支援ツール(道具)
「何もなくても腕立ては出来る」と言いつつ、より効果が出るツールがあれば嬉しいですよね。
ということで、紹介しておきます。
①プッシュアップバー
可動域を広げることで大胸筋の伸縮する長さが広がり、負荷が高くなります。
手ごろな値段で手に入りますので、おすすめ品を紹介しておきます。
そのへんに売っているプッシュアップバーに比べるとシッカリしていて、高品質ですよ(^^♪
GOLD’S GYM(ゴールドジム) T5000 プッシュアップバー 3,024円(税込み）
②アプリ
やはり幅広くエクササイズのアプリを展開しているRuntasticのPush Upｓが人気ですね。
音声で回数を数えてくれたり、アラームでトレーニングの時間をリマインドしたり、便利ですね。
ただ、腹筋のように毎日腕立てすると筋肉を痛めるので、48時間～72時間は開けて、超回復を狙いましょう。
runtastic push up（ App 対応）
③奥の手
最後にマシン並みの負荷で大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えたいあなたへ。
子供の頃に戻って、リュックサックを背負いましょう。
リュックサックの中に、水の入ったペットボトルを好きな重さ分入れて、その状態で腕立てをするんです。
ドラゴンボールで悟空が修行した時にカメの甲羅を背負ってたのを思い出します(笑)
ヤムチャぐらいには勝てるかもしれません。
④ベンチプレス
ベンチプレスがジムにあれば、腕立てよりも大胸筋を効率的に鍛えることができます。腕立てはやはり自重以上はリュックサックを背負う以外難しいですからね。
ベンチプレスならバーベルの重量を自由に調節することで、少しずつ負荷を増やし、効率的に筋肥大することができます！
方法についてはこの記事がよく読まれています。
さて、今回は「細マッチョ的腕立て 最大の筋トレ効果を出す３つのポイントはこれだ！」ということで、むにゅむにゅと話してみました。
大切なのは、呼吸、スピード、回数です。
日々、この3つを意識しながら、トレーニングしていきましょう！
最後に基本的な腕立てを動画でチェックしてみましょう。丁寧に解説してくれていますよ(^^♪
そして、実践してみましょう！
それでは今回はこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
なお、こちらの記事もおススメです。⇒細マッチョが目指す背中はこれだっ！！かっこいい背中画像まとめ
