グッと引き締まって筋肉がハッキリと出る背筋は力強い男性の象徴ですよね＾＾
そんな背筋を手に入れるために、できれば手軽で安価に筋トレしたいところです。
そこで今回は、自宅で出来る背筋の筋トレとそれに使う器具を紹介しますね！
これをマスターしたら、あなたも背筋イケメンになれますよっ💛
自宅で背筋の筋トレをするメリットとデメリット
筋トレというとジムで行うイメージがありますが、実は自宅の筋トレでも背筋を鍛えることができます！
ただし、それにはメリットとデメリットがありますから、まずはそれを理解しておきましょう(^^)/
自宅筋トレのメリット
①費用が安い
最近ではジムの入会金もかなり安くなってきましたよね。
とはいえ、今後毎月払っていくことを考えると、その出費はボディブローのように徐々にお財布にきいてきます(^^;)
その点、自宅で行う筋トレは最初にある程度の器具さえ買ってしまえば、後は無料です！
自宅での筋トレで効果が出始めればジムの会費がバカらしく思えてくるかもしれませんね(^^)/
②好きな時にできる
仕事帰りにジムによろうと思っていても、残業などでジムの営業時間に間に合わないこともあるはずです⤵
しかし、自宅ならばいつでも自分の好きな時に筋トレできるので、「今日は筋トレできなかった＞＜」というようなことはありません。
筋トレを継続させる上で「いつでもできる」という手軽さはとても重要なんですよ。
自宅筋トレのデメリット
①フォームが間違っていることがある
自宅で行う筋トレにおいてもっとも懸念されるのが、フォームが間違っている可能性があるという点です。
筋トレに使う器具はそれぞれに効果的なフォームがあります。
このフォームが間違っているといくら高価な器具であっても筋トレの効果は得られません。
ジムならばトレーナーが指導してくれますが、自宅で筋トレをする場合は器具に付属されている（はず）の説明書で正しいフォームを身に着ける必要があります。
②ジムの器具やマシンよりも強度が落ちる
自宅用の器具やマシンはジムに置いてあるそれと比べて簡易的な造りになっているため、発揮できる強度も落ちます。
筋トレ初心者から中級者にはそれでも良いのですが、上級者になってくると物足りなさを感じるかもしれません。
オススメの背筋を鍛える器具
自宅で器具を使って筋トレを行うと、フォームが間違っていたり、強度不足だったりというデメリットが想定されますが、器具によってはそれらのデメリットが比較的少ないものもあります。
そこで、自宅で背筋を鍛えるのに適している器具と筋トレ方法をご紹介します。
①「ゴムチューブ」でチューブローイング
ゴムチューブは通販サイトなどでもかなり安価で購入できます。
最近では強度の違うゴムチューブをセットにして販売している商品もありますから、自宅で背筋を鍛える場合に、最初に購入したい器具ですね。
チューブローイングの正しいやり方
- 直立する（椅子に座り軽く膝を曲げても可）
- チューブを足の裏に引っ掛けて両端を持つ
- 肩甲骨を寄せることを意識しながら、ゴムチューブを引っ張っていく
- 限界まで肩甲骨を寄せたら、その状態を数秒間キープする
- 力を抜かずにゆっくりと元に戻していく
チューブローイングのフォームは比較的簡単です。
あえていうなら、チューブを引っ張る時に肩甲骨を寄せることと、態勢を戻すときに脱力しないことがポイントですよ！
②「ダンベル」でデッドリフト
ダンベルも比較的安価に購入できる筋トレ器具です。重さや素材によりますが、初心者から中級者であれば3,000～5,000円程度の物で十分です。
ダンベルデッドリフトの正しいやり方
- 直立し、足は肩幅に開く
- ダンベルを両手に持ち、体の前に出す
- お尻を後ろに突き出し、上半身をやや斜め前に前傾させる
- 肩甲骨をしっかりと寄せながら、ダンベルを持ちあげていく
- 限界まで持ち上げた状態で、数秒間キープする
- 脱力せずにゆっくりと元に戻していく
- 10～15回を1セットとし、3セット行う
デッドリフトはバーベルでやる方が効果的ですが、非常に強度の高い筋トレなので、初心者から中級者には向いていません。
そこで、バーベルをダンベルに変えて行うのがダンベルデッドリフトです。
ポイントは、背筋をピンと真っ直ぐに伸ばして行うことです。
ダンベルとはいえ、背筋を鍛えるメニューの中では最高クラスの強度なので、最初のうちは「しんどい～＞＜」と感じると思います。
しかし、しんどいからといって楽なフォームに勝手に変えてはいけません。
筋トレは大抵の場合、しんどいフォームこそが正しく、効果的なのです＾＾
どんなダンベルを買おうか迷っているアナタに！
- 置き場所もとらない(^^♪
- 負荷も簡単に変えられる！
- コスパもいい💛
そんな、ダンベルを紹介します(^^♪
アジャスタブルダンベルと言いもので、つまみをひねるだけで重さを簡単に変えることができます！
口コミとランキングを紹介していますので、使い方も含めて、読んでみてください(^^)/
アジャスタブルダンベルのおすすめランキング、徹底比較！BEST3発表☆
③チンニングバーで「懸垂」
チンニングとは懸垂のことです。
懸垂以外にも様々な筋トレに応用できるように設計されているものが多く、価格も10,000円以下からあります。
背筋以外の筋肉も鍛えたいという人にはオススメの器具です。
懸垂の正しいやり方
- 肩幅よりもやや広めにバーを握る
- 息を吸いながら素早く引き上げていく
- 限界まで持ち上げたら、少しの間キープ
- その後、息を吸いながらゆっくりと下ろす
- この動作を10～15回を1セットとし、5セット行います
懸垂を行う時のポイントは腕力で体を引き上げないことです。
あくまでも背筋を鍛えるための筋トレメニューですから、背筋を意識して行うようにしましょう。
腕力で行う20回の懸垂よりも、背筋を使って行う10回の方が効果は高いんですよ！
＜ちょっとブレイク＞
背筋がたくましい男性もいいですが、他に女子はどんなところをみているのでしょうか？ちょっと条件をチェックしてみました(^^♪
背筋を筋トレする時の注意点
さて、自宅であれジムであれ、筋トレを行う上で注意すべき点もあります。
ここではそれらの注意点をご紹介します。
①オーバーワークでケガ
「より、背筋をバキバキに鍛えるぞ！」と意気込んで始めてみたはいいものの、筋トレをやりすぎると筋肉を痛めてしまうことがあります。
これはつまりオーバーワークなのです。
筋肉は筋トレによって一度破壊され、24～48時間かけて再生する時に太くなります。
この再生するまでの期間にトレーニングを行うと筋肉を痛めたり、筋トレの効果を下げてしまう原因となるので、注意が必要です。
「早くムッキムキの背筋を作りたい」という気持ちは分かりますが、筋トレは3日に1回を目安に行うようにしてください。
②強度不足で効果がでない
自分で購入した器具を使って自宅で筋トレする場合に多いのが、強度不足です。
器具の中には主にダイエットを目的とした強度の低い物もあります。
ダイエットを目的としたいわゆる燃焼系の筋トレと、太い筋肉をつけることを目的とした増強系の筋トレでは適正強度が異なります。
太い筋肉をつける場合は、10～15回位が限界となるような強度になるように設定しましょう。
なお、ジムでも背中を鍛えたいって方にはこちらの記事もおススメです！
まとめ
さて、今回は自宅での背筋トレーニング、器具についてチェックしてきましたが、いかがでしたでしょうか。
今回ご紹介した器具を使って筋トレすれば、自宅でのトレーニングでも効果を出すことができますよ(^^♪
ただしフォームや強度が適切なのかは常にチェックする必要があります。
その目安として、10～15回程度で限界を迎え、筋トレ直後に背筋にハリが感じられることがあげられます。
これができていれば、継続して筋トレを行っていくうちにバキバキに鍛えられていきますよ！
なお、背筋についてはこちらの記事もよく読まれていますよ(^^♪
