カッコいい細マッチョになるために欠かせないのが下っ腹の筋トレですよね。
ギュっと引き締まったウエストと割れた腹筋は同性から見ても本当にカッコいいものです。
そこで今回は、立ちながら簡単にできる下っ腹の筋トレ方法をご紹介します。
特に器具はいりませんので、ちょっとした空き時間をみつけてやってみてください。
それだけでもかなり効果がありますよ(^_-)-☆
骨盤トライアングルを意識した筋トレ
立ちながらできる下っ腹の筋トレの一つ目は骨盤トライアングルを意識した筋トレです。
骨盤トライアングルとは、左右の腰骨の出っ張った部分と恥骨を結んでできる三角形のことです。
画像のように、両手の平の付け根を腰骨の出っ張りに当て、人差し指で恥骨を指し示すようにすると、骨盤トライアングルを意識することができます。
骨盤トライアングルを意識すると、骨盤の前傾・後傾を正しい角度に保つことができ、その状態で行う筋トレはインナーマッスルを効果的に刺激することができます。
- 骨盤トライアングルを保ったまま、右足を前方に地面から少し上げてキープします。
- 次に上げた右足を使って右前方で円を描くように6回回します。
- 左側も同様に行います。
ポイントは、大きくゆっくりと円を描くことです。
この筋トレは下っ腹の筋肉を刺激しつつ、骨盤の矯正にもなります。
骨盤のズレが直ると、それだけでウエストが細くなったり、下っ腹のポッコリが凹んだりしますよ！
普段から座る姿勢が悪い（いつも足を組んで座っている等）人や便秘症、冷え性などの人は骨盤がズレている可能性があるので、是非やってみてくださいね(^^♪
ニートゥーエルボー
ニートゥーエルボーとは、文字通り、膝（ニー）とひじ（エルボー）をぐっと近づけて行う筋トレです。
アスリートが試合前のウォーミングアップにやっていたりもしますね。
- 脚を肩幅程度に開いて立ちます。
- 両手を頭の後ろで組みます。
- 右足を上げ、左ヒジと近づけるようにお腹を丸めていきます。
- 充分に近づけたらゆっくりと元の位置へ戻します。
- 左足も同様に行います。
- これを15回×3セット行います。
充分に膝とヒジを近づけることと、ゆっくりと戻すことがポイントです。
また、膝を上げる時に足の力を利用するのではなく、腹筋によって太ももを引っ張りあげるように意識することも大事です。
膝とヒジを近づけた状態で5秒ほどキープすればさらに効果的ですよ！
立ちながら5秒腹筋
立ちながら5秒腹筋はTVで放送され話題となった筋トレです。
腹筋を強化したい男性はもちろんのこと、ウエストを引き締めたい女性にも向いている筋トレです。
寝て行う腹筋（クランチ）と比べて感じる負荷は少ないのですが、バッチリと下っ腹に効いているという不思議な筋トレなんですよ！
- 立ち両手を頭の後ろに回し、首の根元に小指を当てます。
- 片足を軽く一歩前へ出しかかとを浮かせたまま、鼻から息を吸いお腹を凹ませます。
- ゆっくりと口から息を吐きながら、腹筋に力を入れて上体を倒していきます。
- 充分に倒したら5秒キープします。
- 鼻から息を吸いながら元の状態に戻ります。
- これを10回×3セット行います。
立ちながら5秒腹筋のポイントはとにかく肘を高く構えることです。
また、上体を倒す時は、おへそのあたりに空き缶を挟んで潰すようにイメージするのがコツです。
素早くやるのではなく、しっかりと呼吸をしながらゆっくりと行うことで効果が高まりますよ！
下っ腹を引き締めるドローイン
立ちながらできる筋トレとして効果がとても高いのがドローインです。
筋トレといっても、ドローインの場合は息を吸ってお腹を大きく引っ込めるだけの簡単なエクササイズとなります。
立ちながら以外にも、仰向けに寝た状態やイスに座った状態でもできるので、積極的に行っていきましょう！
- 息を大きくゆっくり吸い込みながら、背筋を伸ばして胸を張ります。
- お尻の穴を閉めるように力をいれます。
- 息をゆっくり吐きながら、さらに下っ腹を凹ませていきます。
- 限界まで凹ませたら、できるだけ浅い呼吸をしながらその状態を30秒キープします。
- 休憩を30秒いれます。
- これを10回行います。
2で下っ腹を限界まで凹ませることがポイントです。
その状態を30秒キープするのは実はとても大変で、最初は10秒ほどしかできないかもしれません。
それでも毎日続けていくと、横隔膜が鍛えられ次第に長くキープできるようになります。
ドローインで鍛えられるのはインナーマッスルですから、シックスパックのように割れた腹筋ができる訳ではありません。
しかし、インナーマッスルが発達してくると垂れさがっていた臓器が元に戻るので、下っ腹が大きく凹みます。
また、基礎代謝があがるので太りにくい体になります。
地味な筋トレではありますが、どこでもできてしかも下っ腹を凹ませるのに高い効果があるので、これだけでも毎日行うことをお勧めします(^_-)-☆
筋トレも大切ですが、毎日の食事はもっと大事さんですよ。こちらの記事がよく読まれています。
どれくらいの効果があるの？
今回ご紹介した筋トレでは腹筋を割るというよりも下っ腹を引き締めるという効果が期待できます。
ダンベルやマシンを使った筋トレは太くて硬い筋肉をつけるのに適していますが、それだけでは下っ腹を凹ませるのには不十分です。
ドローインや立ちながら5秒腹筋によってインナーマッスルを鍛えることも、引き締まった下っ腹には重要なことなのです。
そのため、シックスパックや割れた腹筋を目指している人は、ダンベルやマシンを使った週2回程度の筋トレと、今回ご紹介した毎日の筋トレを組み合わせて、外側の筋肉と内側の筋肉を同時に鍛えていくのが効果的です。
筋トレ開始前の体型や脂肪量、食生活によって効果は大きく変わりますが、3ヶ月継続させれば見た目ではっきりと分かるくらいに成果が出ているはずですよ！
まとめ
腹筋の中でも下っ腹の部分は鍛えにくい場所です。
しかも、脂肪が付きやすく、中年になるとポッコリと出てきてしまいがちです。
それではカッコいいスタイルとは言えませんから、日頃からしっかりと鍛えておく必要があります。
そのコツは外側の筋肉と内側の筋肉を同時に鍛えていくことです。
多くの人が外側の筋肉にばかり注力してトレーニングしていますが、それだけでは効率の良い筋トレとはいえません。
内側の筋肉は立ちながらちょっとした空き時間に鍛えることができますから、日々の生活に上手く取り入れて鍛えていってくださいね！
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