筋肉には成長ホルモンが必須!筋トレで分泌を増やす方法

成長ホルモンという言葉を聞いたことがありますか?

人間の体を作り、アンチエイジングに役立つとして近年盛んに研究されている体内物資です。

この成長ホルモンは筋肉をつける時にも効果的だと言われています。

そこで今回は、筋トレで成長ホルモンの分泌を増やす方法をご紹介します。

成長ホルモンとは?

成長ホルモンは、脳の脳下垂体という部分から分泌される物質です。

脳下垂体で分泌された成長ホルモンは血流に乗って全身に循環し、筋肉の成長や修復体脂肪の分解アンチエイジングといった効果をもたらすと言われています。

 

しかし、上の表のように、成長ホルモンの分泌量は思春期後半をピークにどんどん減少していってしまいます。

30代に入ると、ピーク時の4分の1ほどにまで減少してしまうのです><

加齢と共に「太りやすくなった」「筋肉が衰えてきた」「肌質が落ちた」などの様々な症状が出てくるものですが、これらには成長ホルモンが関係しているようですね。

いつまでも元気に若々しく、そしてカッコ良くいたいという人にとっては、成長ホルモンの減少はまさに痛手となる訳ですが、、、

 

実は成長ホルモンの分泌量を増やす方法があることが近年の研究によって分かってきたのです。

これは、知らないと損ですね!

以下でその方法をご紹介していきますので、しっかりと頭にいれて成長ホルモンをどんどん分泌しましょう(^_-)-☆

日常生活で成長ホルモンをより多く分泌するには

普段私たちが何気なく行っていることの中には、成長ホルモンの分泌を促す行為があります。

それが入浴と睡眠です。

熱いお風呂に入る

入浴、特に熱いお風呂に入ると、成長ホルモンの分泌が増えることが分かっています。

そういえば温泉などで、「風呂は熱い方がいい!」と主張するご老人がいますが、不思議とお元気な方が多いような気がします^^

もしかすると成長ホルモンが影響しているのかもしれませんね。

そうなると熱いお風呂に入ってみたくなりますが、注意すべき点もあります。

それは「筋トレや激しい運動の後は熱いお風呂には入らない」ということです。

筋トレや激しい運動をすると、筋肉が破壊され、一時的に炎症を起こします。

この炎症は出来るだけ早く鎮静させた方が良いので、一時的にはアイシング(冷やす)という方法がとられます。

つまり、熱いお風呂に入って温めてしまうと逆効果となり、炎症が悪化する可能性があるのです^^;

なので、熱いお風呂は筋トレをしない日(休息日)に入るようにしましょう!

質の高い睡眠をとる

成長ホルモンを多く分泌するのに必須なのが、質の高い睡眠です。

成長ホルモンは睡眠に入ってからの3時間でもっとも多く分泌されることが分かっています。
特に、最初の90分が分泌量が多くなるのですが、この時の睡眠の質(眠りが深いか浅いか)によって分泌量が変わるとされています。

(もちろん、眠りが深い方が成長ホルモンが多く分泌されます)

 

そこで眠りを深くするための工夫が必要になる訳ですが、いくつかポイントがあります。

  • まず一つ目のポイントは、

食事は睡眠の3時間前に終わらせておくことです。

食事の直後は消化のために胃が活発に動いています。

そのため、食事の直後に睡眠をとっても、身体の完全な休息にはならず、眠りが浅くなってしまします。

 

  • 二つ目のポイントは、

睡眠前はスマホやテレビを控えることです。

スマホやテレビの画面から視覚を通して入ってくる情報は脳を刺激します。

この状態から急に睡眠に入ると、なかなか寝付けなかったり、眠りが浅くなると言われています。

 

  • 三つ目のポイントは、

精神的にリラックスした状態で寝ることです。

心配事や悩み事があると寝付きが悪くなるという経験をした人は多いと思います。

精神的に緊張した状態では質の高い睡眠にならないということですね(^^;)

そんな時はアロマオイルなどの香りをかいだり、ヒーリングミュージックなどを聴くようにするとリラックス効果がでて、安眠することができますよ(^^♪

そうそう、音楽の効果についてはこちらの記事でまとめていますよ♡

筋トレ中に音楽を聴くと効果的?メリットと注意点を紹介

筋トレで成長ホルモンの分泌を増やすには

成長ホルモンは筋トレをすることでも分泌されることが分かっています。

これは筋トレによって筋肉が破壊されたことを感知し、その修復を行うためだと考えられています。

言い換えると、大量に成長ホルモンを分泌させる工夫をすれば筋トレの効果が高まる、ということになります。

そこで、筋トレ中又は筋トレ後に成長ホルモンを大量分泌するための工夫をまとめてみました。

成長ホルモンの分泌を増やすには大筋群のトレーニング

同じ筋トレをするにしても、体積の大きい筋肉を鍛えた方が成長ホルモンの分泌量が増えると言われています。

その観点でいうと、胸筋、背筋、太もも、お尻などは筋肉量が多い部分なので、他の部分よりも強い強度でトレーニングすると良いでしょう。

加圧トレーニング

加圧トレーニングは短時間で筋肉に強い負荷を与えることができるととして10年ほど前に大ブレイクしましたよね。

当時は加圧することで血流を制限した状態になるということが注目されていましたが、現在では成長ホルモンの分泌量が通常の300倍になるということから再注目されています。

ただし、加圧トレーニングはトレーナーの正しい知識のもとで行わないと、重大なケガにつながる危険性があります。

素人考えでやるのではなく、専門のジムなどで行うようにしてくださいね!

〈ちょっとブレイク〉

加圧シャツって聞いたことありますか?

これを着用して、運動すれば効果あり(^^)/

効果なし?!金剛筋シャツの評判・口コミ10件、ブログレビューを徹底調査!!

オールアウトするとさらに分泌量が増える!

オールアウトとは限界ギリギリまで鍛えることをいいます。

例えば10回の腕立て伏せで限界寸前を感じた場合、そこからさらに1~2回頑張ってみるといった具合です。

この頑張って追加した1~2回によって、成長ホルモンの分泌量が一気に増えると言われており、筋トレの効果を飛躍的に向上させるようです。

 

なお、オールアウトするには筋トレのモチベーション維持やリズムが大切になってきます。

それにはMusicが効果的なんです!BGMですね💛

ではどうやって音楽を選べばいいかというと、こちらのスマホアプリが便利です(^^)/

BGMで検索すると、かんたんに多くのBGMが聞けます!

AkkIのおすすめはランニングBGM、ノリノリでトレーニングできます♪

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まとめ

成長ホルモンが分泌されることで、筋肉の修復・形成が行われます。

そのため、大量の成長ホルモンを分泌させた方が筋トレの効果が高まると考えられています。

成長ホルモンの分泌量を増やすには、熱いお風呂にはいることや質の高い睡眠をとることなどの日常的なものや、加圧しての筋トレやオールアウトなど、筋トレ中にできる工夫等があります。

これらを組み合わせて成長ホルモンをドバドバ分泌させることでどんどん筋肉がついていきますし、アンチエイジングにもなります。

とくに30代以降は成長ホルモンの分泌量が少なくなっていますから、意識的にその分泌量を増やす工夫を行っていきましょう!

 

なお、こちらの記事もおススメです(^^)/

超簡単!細マッチョ流体脂肪率の落とし方<男性編>

 

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