懸垂ってどうなの ？？
っていうのが、私の第一印象でした。
半年前まではふとっちょでしたので、１回も出来ませんでしたし。。。
体育の授業や、ぶら下がり健康器のイメージがあるのは私だけでしょうか(笑)
かっこいい体を手に入れるために懸垂は必要なのか、、、？？
ところが、どうも懸垂は筋トレとして、ヤバイらしいです。←いい意味ですよ、今どきの言葉を使ってみましたが、わかりにくいですね。。
つまり、効果抜群らしいのです。
また、トレーニーの間では懸垂のことをチンニングと呼びます。
そこで、今回は「懸垂(チンニング)をマスターしてかっこいい体になる方法がやばい！」ということについて、見ていきたいと思います。
懸垂とは
ちょっと辞書をめくってみました。
①たれさがること
②器械体操で鉄棒などにぶらさがって腕を屈伸し、身体を上下させること
筋トレで効果があるなんて、一言も書いてませんでした。
確かに器械体操で吊り輪にぶら下がって、懸垂してますもんね。
辞書に追記してもらわないといけないですね、今から話すことを。
ヤバいです ??
ということで、本題です。
トレーニングとして、懸垂の実力
かっこいい体になるには適度な筋肉が必要です。
そのための方法として、トレーニーの中で最も効果があると言われている筋トレがBIG３と言われるトレーニングです。
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの神三種です。
それに続いて、効果があると言われているのが、懸垂です。
チンニングですね(^_-)-☆
１）懸垂の効果
・ズバリ、背中が逆三角形になります。
・上半身がバランスよく鍛えられます。
・背中の広背筋と上腕二頭筋に効きます。
・代謝がアップしたり、背中のシェイプアップにつながります。(ダイエット効果アップ)
・姿勢が良くなります。
と、いいことづくめです。
でも、この効果をGETするためには、正しいフォーム・やり方・回数で懸垂をしなければなりません。
２）懸垂のやり方
①順手(サムレスグリップ)で、ワイドグリップ（肩幅より拳２つ分広く）で鉄棒を持ちます。
※逆手で鉄棒を持ってしまうと腕の筋肉を使ってしまい、広背筋に効きにくくなるため。
②息を吸いながら、身体を引き上げる
※背中の筋肉で引っ張るイメージ、上がるときは肩甲骨を寄せる感じ、くどいですが、腕ではなく背中の力で上がるんです！
③バーに胸を引き寄せる
※鎖骨か胸がバーに触れるぐらいまで
④息を吐きながら、ゆっくり降りる
※ネガティブ動作の時(降りる時)こそ負荷がかかっており、鍛え時です。
しかもゆっくり降りることで、シッカリ広背筋に負荷を与えましょう。
スロートレーニングです。
とにかく、背中に意識を集中させましょう。
意識を集中させることで、広背筋に負荷が集中し、懸垂をマスターできます！
３）回数
熟練度にもよりますが、懸垂は結構ハードなトレーニングです。
通常は１０回１セットです。
これをインターバル(レスト)９０秒以内で３セット出来れば、あなたは懸垂マスターです！
と言いながら、初めから１０回出来る人はなかなかいません。
ちょっと参考までに、アメリカの有名なトレーナーのマイケル・ボイルさんが懸垂が出来る回数ごとにレベル分けしてくれています。
| 高校生スポーツ選手レベル | 懸垂１０～１５回 |
| 大学生スポーツ選手レベル | 懸垂１５～２０回 |
| 国内スポーツ選手レベル | 懸垂２０～２５回 |
| 世界スポーツ選手レベル | 懸垂２５以上 |
うーん、まず高校生スポーツ選手レベルにはなりたい！！
ということで、普段運動していない人がいきなり１０回は難しいかもしれませんが、１０回を目標に頑張ってみましょう。
４）あともう少しで１０回いけそうな人へ
「７回まで上がったけど、あと３回が出来ない」っていう人は、途中からグリップの幅を狭めてみましょう。
そうすると、上がりやすくなります。
また、ゴムチューブやゴムバンドを巻いてやる方法もあります。
５）懸垂のトレーニング間隔
傷ついた広背筋、上腕二頭筋の修復を待つ必要があります。
毎日は出来ないですね。
最低でも４８時間後、もしくは筋肉痛が無くなったタイミングでチンニングしましょう。
６）懸垂１０回３セットできちゃった人へ
懸垂マスターになりたいなら、負荷を上げましょう。
背中にリュックサックを背負って、その中に水か砂の入ったペットボトルを入れて懸垂しましょう。
スゴイ背中が出来上がります！
７）懸垂に全然歯が立たなかった人へ
そう、懸垂は筋力があれば、上がれるというわけではないのです。
ヒトよりも筋肉があっても、体重が重い人はキツイです。
逆に体重が軽い子供なんかはスイスイしたりします。
「でも懸垂出来るようになりたい、かっこいい体になりたい」 っていう方には斜め懸垂(インバーテッド・ロウ)をお勧めします。
負荷も懸垂に比べて軽いですし、入門編としてはGOODです。
- バーを握り、脚を伸ばす。逆腕立て伏せのようなイメージ
- 順手で持ち、肩幅より若干広めの幅でグリップ
- 胸に棒を引き寄せる
- ゆーっくり戻す
背中の筋肉で引っ張り上げる意識でトライしましょう。
これも１０回３セットから始めましょう。
懸垂したいけど、ほとんど出来ないっていう人はこちら
＜特別企画＞かっこいい体背中バージョン
懸垂が多くできそうな、懸垂で鍛えたんだろうな、というかっこいい背中を紹介したいと思います。
出来るようになるためにはどんな背中になりたいか、イメージが大切です。
自分の背中最近見てますか? あまりカラダの表面に較べると見る機会少ないですよね。
そこで、一度自分の背中を写真に撮ってもらってください。
そして、その写真をBEFOREにして、３か月後AFTERの写真と比較してみましょう。
では、紹介します。
１）エグザイル HIROさん
かっこいいです、この背中。
おそらく、懸垂も１００回ぐらいできるんじゃないでしょうか(笑)
２）オードリー春日さん
肩、背中の盛り上がりとクビレがすごいですね。ほれぼれします。
３）堀北真希さん
ちょっと女性も入れてみました。堀北真希さんも実はトレーニーなんですよ(^^♪
きれいな背中をしていますね！無駄な肉がなさそうです。
彼女も筋トレ好きなので、きっと懸垂できるでしょう。
でも、結婚しちゃいましたね(^^♪
さて、今回は「懸垂をマスターしてかっこいい体になる方法がやばい！」について話してみましたが、いかがだったでしょうか。
「結構、懸垂ってすごいやつなんだな」ってわかって頂ければ嬉しいです。
ではトライあるのみでしょう。
一度ぶら下がってみましょう。
また、こちらの記事もおススメです。
では、今回はこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
