皆さん、ジムに行ってもマシンで筋トレばかりやってませんか？
かっこいい体になるのに、水泳もお勧めですよ！
少し気分転換にどうですか？
マシンとは違った鍛え方が出来るかもしれません。また、温水プールなら冬でも快適な環境で運動を楽しめます。
では、どうやって水泳でかっこいい体を作ったらいいんでしょうか？効率的な方法とは何だと思いますか？
そこで今回は「水泳でかっこいい体になる３つの方法」について探ってみました！
１、かっこいい体になる上で、水泳のメリット
ちょっと水泳のメリットをピックアップしてみました。
・全身の筋肉を使う運動ですので、筋トレ：無酸素運動にもなるし、長距離を泳ぐことで脂肪燃焼効果：有酸素運動の効果も発揮してくれます。
・水中にいるだけで１．３ｔもの圧力がカラダにかかっており、体温と水温の差によって体力が奪われていくため、水泳後はふらふらになるぐらいをカロリーを消費する。
・クロール1時間で約1000キロカロリー、平泳ぎで約６００キロカロリー、バタフライで約７００キロカロリーを消費。
※ランニング１０キロが５００キロカロリーなので、水泳の方が高負荷でカロリー消費が多いことがわかります。
また、ある説では陸上の運動の４倍の消費カロリーがあるとも言われています。
・水中では肺に常に圧力がかかっています。そのため、息をすることで胸郭を広げるため、自然と胸の筋肉が鍛えられます。
・怪我が少ない。※浮力があり、関節や腰に強い衝撃が加わらなく、体重が１０分の１になるため。
・リラックス効果。人間は母胎で羊水の中にいたことから、水中の中ではリラックスすることができると言われています。
水泳は、身体的にも精神的にも良い効果があるんですね～。
２．カッコいい体になる上で、水泳のデメリット
ダークサイドも知らないと取り組めないですね。ちょっとデメリットをまとめてみました。
・泳げないと消費カロリーが少ない。
・無料で泳げる施設などは中々無いため、ジョギングやウォーキングなどの運動と比べると、どうしてもお金がかかってしまいます。
・こだわると揃えるモノが多い。水着、キャップ、ラッシュガード、耳栓など。
・耳に水が入ると中耳炎・外耳炎や、後は結膜炎などの感染症にかかってしまう可能性があります。
３．かっこいい体になるための３つの泳法
かっこいい体になるためには、無酸素運動で筋肉肥大をし、有酸素運動で脂肪を燃焼させる方法がもっともよいと思われます。
そのためには、以下の順番・方法でトレーニングすると効率的です。
１）クロール：無酸素運動→筋肥大させる
水泳は有酸素運動という人が多いですが、クロールを全力で泳ぐことで無酸素運動とすることができます。
いわゆるインターバルトレーニングというものです。
- 限界のパワーでクロール１００ｍを泳ぐ
- そして１分休憩
- また、限界のパワーでクロール１００ｍを泳ぐ
これを繰り返します。
まずは３本、慣れてくれば５本にするなど、距離と本数を増やしていきましょう。
１００ｍが難しければ、まずは２５ｍでいいですよ！AkkIは５０ｍでトライしています。かなりキツイです。
インターバルトレーニングをすることで、筋肉を鍛えることができます。
クロールであれば、肩(僧帽筋)、大胸筋、腕(上腕二頭筋)、腹筋、腹斜筋、脚の筋肉、ふくらはぎ等が鍛えられます。
＜注意!!＞
ふつうにダラダラゆっくり泳いでいては駄目ですよ！有酸素運動にしかならず、筋肥大しません。
次の点を注意して、クロールで水泳しましょう。
①大きく掻く。
お腹にバランスボールがあるイメージで、それを腕で思い切り掻き上げましょう。
②わき腹をねじるように腕を伸ばす。
このことにより、前に進む推進力を得ることが出来、腹筋を効果的にトレーニングすることができます。
③膝を曲げずにバタ足。
太ももの筋肉を使い、泳ぐようにしましょう。
エグザイル流のインターバルトレーニングもすごいですよ⇒エアロバイクを活用して細マッチョになるためにexileから学ぶコト
２）平泳ぎ：有酸素運動→脂肪を燃焼させる
平泳ぎは３０分以上ゆっくりと泳ぎましょう。クロールとは違い、有酸素運動を意識して取り組みます。
有酸素運動とはいえ、筋肉にも効きます。狙う筋肉は腹筋、肩、二の腕、腰、背筋、太ももです。
平泳ぎは上半身４０％、下半身６０％の負荷がかかりますので、下半身強化にも良いですね。
平泳ぎの前に無酸素運動のクロールをすることにより、脂肪の燃焼効率が２倍以上になります。
この順番がポイントなんです。
平泳ぎをゆっくり泳いでから、クロールの無酸素運動をしても、脂肪燃焼効率は変わらないです。
無酸素運動(筋トレ)→有酸素運動
この順番がミトコンドリアを発生させ、効率的な脂肪燃焼につなげるんです！
ここでちょっとブレイク！リオオリンピックで萩野公介選手が水泳で大活躍しましたね！
この記事では萩野選手の魅力について詳しく紹介しています。
３）水中ウォーキング
最後に水中をゆっくり歩きましょう。１時間で２００～４００キロカロリーです。
水の抵抗があることでマッサージ効果もあります。また、水温が体温より低いので、身体は脂肪をエネルギーに変えてくれます。
４．その他の泳法
１）バタフライ
肩、大胸筋、三角筋、背筋、太ももに効きます。
体力の消耗が大きく、動きが激しいので筋力増量には向いていますが、長距離泳ぐのは難しいかもしれません。
この泳法も、インターバルトレーニングで無酸素運動向きですね。
２）背泳ぎ
背筋を中心に鍛えることができます。姿勢が良くなるため、シルエットやスタイルがきれいになりたい女性向きかもしれません。
ゆっくり泳ぐことで有酸素運動となり、脂肪の燃焼が期待できます。
背中の鍛え方はこちらの記事もおススメ
⇒細マッチョが目指す背中はこれだっ！！かっこいい背中画像まとめ
５．水泳でかっこいい体になる３つの方法 まとめ
そうそう言い忘れていました。
水泳する前に、準備運動やストレッチをしましょうね。
準備運動やストレッチをすることにより、足が吊っておぼれたりすることを防げるのはもちろん、脂肪の燃焼効率も上がります！
水泳後もしっかりストレッチしましょう。
ストレッチをすることで、筋肉にたまった乳酸を逃がしてやることができ、翌日以降の筋肉痛を和らげることが出来ます。
あと、水泳の頻度ですが、最初は週２回ぐらいから始めましょう。それは超回復（筋肉が回復する）のに２～３日かかるからです。
☆ちなみに超回復とは☆
①トレーニングで負荷を与え筋肉の繊維を壊す
②休息をとり壊れた筋肉を修復する
③修復が終わる ※筋肥大した状態
④修復が終わった頃、もしくはすぐあとに同じ部位を鍛えるとそれまでよりも重い負荷が扱えるようになる
というサイクルです。これを超回復といいます。
つまり②③④の間隔がおおよそ４８時間～７２時間と言われています。
さて、今回は「水泳でかっこいい体になる３つの方法」について話してきましたが、いかがでしたでしょうか。
水泳をするだけで、バキバキの体は出来ませんが、身体を引き締めたり、脂肪を燃焼させるには大変良いトレーニングだと思います。
１種類に偏った泳ぎ方は避け、「無酸素運動：クロールやバタフライ」＋「有酸素運動：平泳ぎや背泳ぎ、ウォーキング等」を組み合わせて、効果を出していきましょう。
そうすると、長距離ランナーのような締まった体になっていきます。
ムキムキになりたい場合は、水泳だけでは難しいので、ジムでもマシントレーニングしましょう。
それでは今回はこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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