骨格筋の60~70％を占める下半身の筋肉、しっかりと筋トレできていますか？
上半身ばかりに気をとられて、下半身の強化は忘れがちではありませんか？
今回は、下半身もしっかりと鍛えていただくために、ダンベルを使った効果的な筋トレ方法をご紹介します。
下半身の筋肉が衰えてくると・・・
人間の体についている筋肉は20代をピークに衰え始めます。
特に下半身には骨格筋の60~70％がついているので、ここが弱ってくると体に様々な影響がでてきます。
まず最初に上げられる影響が「太りやすくなる」ことです。
元々あった筋肉が減れば、その分、基礎代謝も減ります。
そのため、20代の頃と同じ食事量をとっていても太りやすくなってしまいます。
また、下半身、とくにふくらはぎの筋肉が衰えてくると血行が悪くなり、便秘、肩こり、冷え性、肌荒れ、むくみ、疲れがとれない、等の症状が出やすくなります。
これは血液やリンパの循環をサポートしているふくらはぎのポンプ機能が衰えることが原因です。
そしてなにより、下半身がほっそりしている体型はカッコ悪く見えてしまいますよね(^^;)
このようなことがないように、上半身以上に下半身をしっかりと鍛えていくようにしましょう！
下半身の筋トレは自重だけでは足りない？！
下半身の筋トレメニューには自重を使ったものが沢山あります。
それは筋トレ初心者には丁度いいのですが・・・
少し慣れてくると自重トレーニングでは物足りなくなってきます。
下半身の筋肉は普段から体の重みを支えていますし、歩行という最も基本的な動作を毎日繰り返すことである程度の運動になっていますから、上半身よりも筋力があります。
そのため、自重だけでは負荷が足りず、充分な筋トレになりにくいのです(^^;)
そこで私AKKIがオススメするのが、ダンベルを使った筋トレメニューです。
いつもの自重トレーニングをダンベルを持って行うと、格段に負荷があがりますよ！
筋トレ初心者は自重トレーニングから始めて、少し慣れてきたらダンベルトレーニングに切り替えていくのがよいですよ。
ダンベルを使った下半身の筋トレメニュー
それでは、ダンベルを使った下半身の筋トレメニューをご紹介します。
ここでご紹介するエクササイズは、基本的には自重でやることが多いものばかりです。
なので、もしダンベル使って負荷が大きすぎると感じた場合は、自重に切り替えて負荷を落とすこともできます。
ダンベルランジ
ランジとは両足を前後に開いて腰を落とすエクササイズで、主にお尻と太ももの筋肉を刺激します。
このランジをダンベルを持って行うのがダンベルランジです。
＜ダンベルランジのやり方＞
- 両足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます
- 片足を大きく前に踏み出します
- 息を吸いながら太ももが床と並行になるまで腰を落とします
- 息を吐きながら腰をあげます
- 足を元の位置に戻します
- 反対側の足も同様に行います
- 2~6を20回繰り返します
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜ダンベルランジのポイント＞
- 太ももが地面と平行になる位まで腰を落とすこと
- 背中を丸めたり、前傾姿勢にならないこと
- 重心はお尻の方に重心を置くこと
- 踏み出した足の膝がつま先よりも出ないようにすること
ランジはダンベルの重量を重くするよりも、腰を深く下ろすことの方が効果的です。
なので、ダンベルはフォームが崩れない程度の重さに調整しましょう！
ダンベルスクワット
下半身の筋トレの定番、スクワットをダンベルを持って行うのがダンベルスクワットです。
腕を下した状態でダンベルを持つパターンと、ダンベルを両肩に担いで行うパターンがあります。
今回は腕を下して行うパターンをご紹介します。
＜ダンベルスクワットのやり方＞
- 両足を肩幅に広げて、両手にダンベルを持ちます
- 直立の状態から腰だけを真下に落とします
- 太ももが床と平行になるまで落としたら、元に戻します
- 2～3を20回繰り返します
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜ダンベルスクワットのポイント＞
- ダンベルを持つ腕には力を入れないこと
- 肩甲骨を寄せて胸を張った状態で行うこと
- 腰を下ろした時に膝がつま先より前に出ないようすること
- 膝とつま先は真っ直ぐ前を向いているようにすること
ちなみに、お尻をしっかりと突き出すようなフォームで行うと、大臀筋やハムストリングスへの刺激が強まります。
ちょっとカッコ悪いフォームになりますが、とても効果的なのでぜひ試してみてくださいね！
ダンベルカーフレイズ
カーフレイズはかかとを上げ下げしてふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズです。
これをダンベルを持って行うのがダンベルカーフレイズです。
＜ダンベルカーフレイズのやり方＞
- 段差に足先をのせ、両手にダンベルを持ちます
- 息を吸いながらかかとをあげます
- 息を吐きながらかかとゆっくりとさげます
- 2~3を20回繰り返します
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜ダンベルカーフレイズのポイント＞
- かかとを下す時はゆっくりと行うこと
- かかとが床に付かないようにすること
- 背筋を伸ばし手行うこと
- 安定した呼吸を保つこと
ダンベルシーティッドカーフレイズ
座って行うカーフレイズをシーティッドカーフレイズといいます。
この時太ももの上にダンベルをのせて行うのがダンベルシーティッドカーフレイズです。
通常のカーフレイズがふくらはぎの腓腹筋を刺激するのに対して、シーティッドカーフレイズはふくらはぎのヒラメ筋を刺激します。
腓腹筋とヒラメ筋の二つで下腿三頭筋となりますので、かならずセットで鍛えてくださいね！
＜ダンベルシーティッドカーフレイズのやり方＞
- 椅子に座り、足元の段差を用意します
- 段差に足先をのせます
- 太ももの上にダンベルを置きます
- 息を吸いながらかかとを上げます
- 息を吐きながらかかとを下げます
- 4~5を20回繰り返します
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜ダンベルシーティッドカーフレイズのポイント＞
- かかとをしっかりと上下させること
- ダンベルは適切な重量のものを選ぶこと
まとめ
人間の筋肉は放置しておくとどんどん衰えていきます。
骨格筋の約60％をしめる下半身の筋肉が衰えると、太りやすいなどの悪影響が出始めとともに、見た目も美しくはありません。
そこで日ごろからしっかりと鍛えておく必要があります。
とくにダンベルを使って下半身を鍛えておくと、充分な負荷が得られて、筋肉の発達が早くなりますよ！
どんなダンベルを買おうか迷っているアナタに！
- 置き場所もとらない(^^♪
- 負荷も簡単に変えられる！
- コスパもいい💛
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