7割のトレーニーが知らないチンニングの正しいフォームとコツ

「けっこうチンニング(懸垂)をしているけど、思ったより背中の筋肉が発達しない、、、。」という話を耳にすることがあります。

なぜなんでしょうか。チンニングは、バーにぶら下がって、上がるだけのシンプルな筋トレなのに、、、。って思ったりしません？

でもね、実はチンニングって奥が深いんですよ！

実は、チンニングで広背筋がうまく発達しないのは、フォームが悪かったり、コツを知らずに取り組んでいるからだと判断できます。

そこで今回は「広背筋にしっかり効かす、チンニングのフォームとコツ」をご紹介したいと思います。

「上半身のスクワット」と言われるくらい効果的なチンニングをまだ経験したことない人はもちろん、今チンニングを頑張っている人も、再確認の意味でチェックしてみてくださいね(^^♪

１．チンニングの正しいフォームとコツ

ジムとかで見ていても結構、人によってフォームが違っていたりします。フォームによって、鍛えられる筋肉の部位が変わってきます。

チンニングは基本的には広背筋を筋肥大させることを目的としたトレーニングです。

補助的に菱形筋や大円筋、僧帽筋下部、上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋なども鍛えられます。ただし、背中で最も大きい広背筋を狙うことで、筋肉量も大幅にアップしますし、羽が生えたようなかっこいい背中になれるのです。

そこで、広背筋を鍛える際のチンニングの基本のフォームとコツを紹介します。

＜準備＞

①バーを順手(サムレスグリップ)で持ちます。※その際のグリップ幅は肩幅から拳2個分広く。

※ちなみにサムレスグリップとは順手のことですが、普通の人が思う順手とは違う気がします。実は親指を下から奥に回すのではなく、人差し指の横に置いて親指の力を使わない方法です。AkkIも実は間違って人差し指を下からバーの向こうに回してチンニングしていました。

皆さんはどうですか？下の写真の親指に注目です！　これを間違っている人が多いんです。グリップ大切ですよ～(^^♪

②バーにぶら下がります。

※飛び乗って、その勢いで始めないようにしましょう。

③足は交差させて、後ろ側に曲げ、お尻に近づけた状態。

※足を延ばしてしている人が結構多いですから、注意！足を組まないで膝を伸ばしたままおこなうと、姿勢がぶれたり、反動が大きくなってしまい、バランスがとりにくく、正しい負荷がかかりません。

④目線を上げて、バーの真ん中に合わせる。

＜開始＞

①肩甲骨を内側に寄せる意識をしながら、背中の筋肉で上がる。

※チンニングする前に肩甲骨や広背筋を触って、意識を高めましょう。鍛える筋肉を意識してするのもコツです。筋肥大効果が確実にアップしますから。

②肘がちゃんと曲がり、アゴがバーの近くまで、もしくはバーを越えるぐらいまで上げる。

※腕の力は極力使わないようにしましょう。

③ゆっくり降りる。

※チンニングもネガティブ動作が大切です。重力でぱっと降りてしまうのではなく、ネガティブをゆっくりすることもコツです。広背筋に大きな刺激がいきます！

また、背中を丸めてしまうと、背中ではなくて腕の筋肉を使ってしまいがちなので、コツは背筋をピンと伸ばすことを徹底しましょう。

チンニングの綺麗なフォームの動画ありますよ！

２．チンニングの適切な負荷、回数

「上で紹介していたフォームやコツはだいたい出来てるけど、思ったより背中がムキムキにならない」って人はいませんか？

そういう人は、回数や負荷を見直す必要があるかもしれません。

具体的にいきましょう！

１）回数

実はチンニングは他の種目に比べるとセットが進むにつれて出来る回数が落ちていきやすいんです。普通の筋トレ種目なら自分が出来る限界の回数を3セットするのがオーソドックスな方法なんですが、チンニングの場合は変えた方がいいんです。

だから、、、例えば自分が連続でギリギリできる回数が10回だとしたら、2セット目以降、回数を減らしていきます。

2セット目：8回、3セット目：6回といった感じです。無理に10回3セットしようとすると、2セット目ぐらいで姿勢が崩れ始めます。そうなると、肝心の背中ではなくて腕の筋肉を使ってしまい、背中が鍛えられないっていう結果になりかねません。←これ、AKKIはありがちです。。頑張って回数を設定しすぎて、フォーム崩す→結果、狙った筋肉が筋肥大しない。

だから、高望みせずに、まず10回、8回、6回をできるようになりましょう。できるようになったら、次は10回、9回、7回です。少しずつ増やしていくんです。

では、何回までチンニングの回数を増やせばいいの？？っていう、疑問にぶち当たります。「何回でも増やしちゃえ！！筋トレはすればするほど、筋肉は大きくなる！」っていう思う方もいらっしゃると思いますが、それでは筋肥大しにくいんです。

なぜだと思いますか？

それは、筋肥大するのは高負荷が加わった時だからなんです。低負荷を何十回もやっても、なかなか筋肥大しないんです。

だから、実は自重のチンニングを卒業する日が来るんです。。。