筋肉痛は筋トレをしたことがある人なら誰でも一度は経験したことがあるでしょう。
しかし、上腕二頭筋は筋肉痛にならない、という人も多いようです。
そこで今回は上腕二頭筋が筋肉痛にならない理由と効果的な鍛え方について調べてみました。
上腕二頭筋は筋肉痛にならない？！
ある程度フォームがしっかりとしている人であっても、「上腕二頭筋だけは筋肉痛にならない」という話をよく聞きます。
そういわれると、週2回筋トレを行っている私も上腕二頭筋の筋肉痛というのは久しく記憶にありません(^^)
それもそのはず、上腕二頭筋は小さな筋肉が集まって形成されているために回復が速くおまけに負荷に慣れやすい部分なのです。
さらに、胸筋や背筋といった大規模な筋肉に近く、肩の筋肉とも繋がっているため、上腕二頭筋をピンポイントで鍛えるというのが意外に難しいのです。
つまり、元々筋肉痛にならない可能性の高い部分なのです。
もちろん、それでも筋トレを続けることによって上腕二頭筋は発達していくのですが、効率が良いとは言えません。
しかし、筋肉痛になるまでトレーニングの効果を効かせることができたら、もっと早く発達するということでもあるんです＾＾
上腕二頭筋に効かせるための筋トレのコツ
上腕二頭筋が筋肉痛にならないという人は、どうすれば筋肉痛になるくらい効かせることができるのでしょうか？
そのちょっとしたコツをご紹介します。
コツ①カール系トレーニングは下す時に集中する
ダンベルカール、バーベルカール、ケーブルカール等、上腕二頭筋の筋トレにカール系のトレーニングを選択する人は多いと思います。
カール系のトレーニングとは、両手でバーベルなどの器具を持ち、肘を曲げて胸まで引き寄せ、その後ゆっくりと下す動作のことをいいます。
上腕二頭筋のトレーニングといえばカール系！というくらい必須のメニューですよね(^^♪
このカール系トレーニングでは、器具を引き寄せる（持ちがあげる）ことに意識を集中しがちです。
たしかに重い物を持ちあげる訳ですから、物凄い負荷がかかっているように見えますよね。
しかしこの考え方は間違いなのです(*_*;
実際には、持ち上げる時よりも下す時の方が負荷がかかっており、筋肉を追い込むのに重要な瞬間なのです。
なので、下す時は
- 脱力しない
- ジワ~っとゆっくり下す
- 息を吸いながら下す
- 上腕二頭筋に意識を集中させる
の4点がポイントになります。
特に②は効果的で、上腕二頭筋にかかる負荷が一気に増えますし、反動を使って持ち上げるといった悪癖もなくなるので、是非ともやってみてくださいね！
コツ②他の筋肉を使っていないかチェック
筋トレ初心者に多いのが、「鍛えたい部分以外の筋肉を使ってしまう」ことです。
それは本来あるべき正しいフォームとは異なっているので、当然ながら鍛えたい部分に充分な負荷がかかりません。
例えばジムにあるケーブルマシンを使って上腕二頭筋を鍛える場合、ケーブルカールやケーブルハンマーカールといったメニューを選択することが多いと思います。
しかし、ケーブルマシンを使ったトレーニングは体の自由度が高いので、持ち上げるときについ力んでしまい、上腕二頭筋以外の筋肉を使ってしまいがちです。
ダンベルカールやバーベルカールにおいても同様で、持ち上げるときに重量を腰にのせる（上体を後ろに反らす）ようにしたり、膝のクッションを使って勢いをつけたりしては、効果的なトレーニングになりません。
これらの間違いは自分ではなかなか気づかないものです。
そこで、誰かにトレーニングを見てもらい、鍛えたい部分以外の筋肉を使っていないか、そこを触って確認してもらいましょう。
もし筋トレ中に筋肉が硬くなっていれば、その筋肉を使っているということになりますね(^^;)
それは正しいフォームとは言えないので、これを気に修正していきましょう！
＜ちょっとブレイク＞
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筋肉痛とケガの違い
筋肉に痛みが出たのでトレーニングが効いている証拠♪と喜んでいたら、実はケガだったということもよくあります。
そこで、筋肉痛とケガを見分ける目安をご紹介します。
痛みが継続する日数
筋トレから1週間以内（通常なら2~4日）で痛みが取れれば、それは筋肉痛です。
正しい筋トレができているようなので、そのまま継続してください＾＾ｂ
一方、10日以上経っても痛みがある場合は、残念ながらケガの可能性が高いです。
トレーニングを止めて医師に相談してくださいね＞＜
痛み方が違う
筋肉痛による痛みとは主にその筋肉を動かした時にでます。
上腕二頭筋の場合は腕を上に上げた時や、肘を曲げた時に痛いはずです。
一方、動作に関係なく常に鈍い痛みが感じられる場合は、酷い炎症を起こしている可能性があります。
そもそも、筋肉痛であれば痛みのピークの翌日はかなり痛みが緩和されています。
しかしケガの場合は痛みのピークが数日続くこともあります。
あれ？なんかいつもの筋肉痛とは違うぞ？？と感じた時はなるべく早く医師に相談してくださいね！
筋肉痛を早くとるための工夫
筋肉痛にならないと筋トレの効果があるのか不安になりますが、いざ筋肉痛になってみるとやはり痛くて不快ですよね。
しかも次の筋トレは筋肉痛がとれてから行うのが良いと言われているため、筋肉痛が長引けばそれだけ筋トレできない日が続くことを意味します。
そこで、なるべく筋肉痛を早くとる工夫をご紹介します。
筋トレ直後はアイシング
筋トレによって破壊された筋肉は一時的に炎症を起こします。
これが筋肉痛の始まりとなります。
炎症とは筋肉が熱を持った状態なのですが、そこで有効なのが冷やすこと、つまりアイシングです。
プロ野球の投手が試合後に氷で肩や肘を冷やしているのも同じ考え方です。
このように、患部の熱をとっていくことで炎症が鎮まりやすくなり、その後の筋肉痛が軽減される訳です。
アイシングは15～20分もやれば充分ですので、筋トレ後のちょっとした休憩のつもりで行うと良いですよ！
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ストレッチ
筋トレ後は筋肉が緊張し硬くなっています。
この緊張をストレッチでほぐすと血行がよくなります。
すると、筋肉内に溜まった乳酸や老廃物が運び去られ、替わりに筋肉の再生に必要なアミノ酸が運ばれてきます。
その結果、筋肉の回復が早まると言われています。
ちなみに、アイシングとストレッチの両方をやる場合は、まずはアイシングを行い、その後ストレッチをやるようにしましょう！
まとめ
筋肉痛にならない場合であっても、上腕二頭筋は発達していきます。
- カール系トレーニングで下す時に注意
- 余計な筋肉を使わないようにすること
これらを気を付けることで、従来よりも効果的なトレーニングを行うことができるようになるでしょう。
また、痛みがでればそれがすべて筋肉痛とは限りません。
これまで「筋肉痛にならない」と悩んでいた人にとっては嬉しい痛みかもしれませんが、ケガの可能性もあるので、痛みの日数や痛み方を入念にチェックしてくださいね！
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なお、上腕二頭筋の鍛え方ってまだまだありますよ(^^♪
