体の中でも鍛えるのが難しい前腕。
バーベルやダンベルを使ってもなかなか太くなってきませんよね。
そんな前腕の筋トレにはチューブが最強だということをご存知でしょうか？
今回はチューブならではのメリットを踏まえつつ、前腕を効果的に鍛える方法をご紹介します。
筋トレにチューブを使うメリット
筋トレというとダンベルやバーベル、マシンを思い浮かべる人が多いようですが、私がオススメしたいのはチューブです。
というのも、チューブの方が高い負荷を得られる場合が多いからです。
例えば、ダンベルやバーベルを使って筋トレをする場合、トップポジションまで持ち上げた時や肘が曲がった時など、動作のピーク時に負荷が軽くなることがありますよね。
（下↓の画像のようにダンベルをピークまで持ち上げた瞬間のことです）
トップポジションとは一番筋肉が収縮している時です。
その時に負荷が軽くなってしまうのはトレーニングとして効率が悪いんです(>_<)
しかし、チューブを使った筋トレなら効率が良くなります。
このように、トップポジション＝チューブが一番伸びている状態になるので、トップポジションになった時こそ負荷が最も高いのです。
これは伸縮性のあるチューブだからこそ起きる独特のメリットなんですよ(^^♪
前腕の筋トレにはチューブが最適
前腕についている筋肉は日ごろから使用しているので、少々の負荷では刺激になりません。
にもかかわらず、前腕を鍛えるトレーニングでは、上腕や胸筋と比べて軽い重量の器具を使うことが多くなります。
（前腕は手首の上下だけで鍛えることが多いので、あまり重い器具が使えないからです）
そのため、前腕のトレーニングにおいては、いかにして上手に負荷を獲得するかがポイントになります。
その意味では、前述のように、トップポジションで負荷がピークになるチューブが最適と言えます。
もちろん、チューブの方が強度を調整しやすいというメリットもあります。
（2本使う、短くもつ、強度の違うチューブを使用するなど、強度設定が自由自在です）
特に筋トレ初心者の場合はどのくらいの負荷から始めて良いか分からないですよね。
そもそも鍛える部分によって必要な強度は異なりますし。
それを考えてもやはりチューブはオススメですよ！
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まずは1式購入してみよう！
チューブがオススメな理由は他にもあります。
それは、とにかくコストが安いということです(^^♪
通販等では2,000円程度で5本セット（グリップ付き）が販売されています。
この5本で様々な強度に出来る上に、前腕だけでなく、上腕、胸筋、背筋等の筋トレにも使えますし、体のストレッチにも使えます。
「たった2,000円の器具なんて・・・」と思うかもしれませんが、実際に使ってみるとかなりの強度があります。
何しろいくらでも強度を上げられるので、工夫すればダンベルやバーベルよりも高い負荷になります。
私が筋トレ初心者だった頃、始めはダンベルやバーベルで筋トレしていましたが、チューブの有効性を知ってからはほとんどのメニューをチューブで行っています。
中級以上の筋力になってきた今でも、チューブでのトレーニングで充分に効果があります。
筋トレをするのであれば、1式購入しておいて損はないですよ！
チューブを使った前腕の筋トレ方法
それでは、具体的な筋トレメニューをご紹介していきます。
チューブリストカール
リストカールは前腕を鍛えるメニューの王道です。
太い前腕を作るには、リストカールは絶対に外せないですよ！
ダンベルやバーベルでやる方法もありますが、ここではチューブリストカールをご紹介します。
＜チューブリストカールのやり方＞
- 両足でチューブを踏み、逆手でチューブを持ちます。
- 手首を下に向けた状態で構えます。
- 構えた時にすでにチューブのテンションを感じるくらいの強度に設定します。
- 肘を固定したまま、手首を返していきます。
- ゆっくと元に戻します。
- 4~5を限界まで繰り返します。
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜チューブリストカールのポイント＞
- 手首を戻す時はゆっくりと時間をかけること。
- 手首を返すときはしっかりと返すこと。
- 前腕に刺激を感じるくらいの強度に設定すること。
チューブリバースリストカール
チューブリストカールをやった後に必ずやっていただきたいのが、チューブリバースリストカールです。
チューブの持ち方を逆手から順手に変えるだけですが、前腕の筋トレはリストカールとリバースリストカールがペアになっていると考えてください。
＜チューブリバースリストカールのやり方＞
- 両足でチューブを踏み、順手でチューブを持ちます。
- 手首を下に向けた状態で構えます。
- 構えた時にすでにチューブのテンションを感じるくらいの強度に設定します。
- 肘を固定したまま、手首を返していきます。
- ゆっくと元に戻します。
- 4~5を限界まで繰り返します。
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜チューブリストカールのポイント＞
- 手首を下げる時はゆっくりと時間をかけること。
- 手首を上げる時はしっかりと上げること。
- 前腕に刺激を感じるくらいの強度に設定すること。
チューブリストカールとチューブリバースリストカールは立って行っても座って行ってもＯＫですよ！
回内と回外
回内と回外は前腕を上図のように前腕を回転させるトレーニングです。
リストカールとリバースリストカールは手首の収縮を使った縦方向のトレーニングでしたが、回内と回外は横方向のトレーニングになります。
＜回内のやり方＞
- チューブの片方をドアノブや家具にくくりつけます。
- チューブのもう片方を右手で握ります。
- 右ひじから右前腕を太ももに密着させます。
- 左手で右前腕を軽く押さえます。
- 手首を内側に回転させます。
- ゆっくと元に戻します。
- 5~6を限界まで繰り返します。
- 反対側も同様に行います。
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜回内のポイント＞
- 肘から先を固定して行うこと。
- チューブはしっかりとした家具に固定すること。（脆い家具だと壊れます＾＾；）
＜回外のやり方＞
- チューブの片方をドアノブや家具にくくりつけます。
- チューブのもう片方を右手で握ります。
- 右ひじから右前腕を太ももに密着させます。
- 左手で右前腕を軽く押さえます。
- 手首を外側に回転させます。
- ゆっくと元に戻します。
- 5~6を限界まで繰り返します。
- 反対側も同様に行います。
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜回外のポイント＞
- 肘から先を固定して行うこと。
- チューブはしっかりとした家具に固定すること。
回内と回外はペアになっているので、必ず両方行うようにしてくださいね！
まとめ
意外と知られていませんが、チューブを使った筋トレはとても効果的です。
特に鍛えにくい前腕のトレーニングには有効な器具です。
やるべきトレーニングはリストカール系と回転系の2種類。
それぞれ反対側の動きをする動作とペアになっていますから、合計4つのメニューということになります。
これらをきっちりとこなしていくと、それまで鍛えにくかった前腕がグングン太くなっていきますよ！
なお、チューブの他の筋トレについてはこちらの記事で紹介しています！
