皆さん、毎日腹筋やってますか？
腹筋は筋肉の中では小さな部位だから、回復も早い、、だから、毎日しても大丈夫ってよく言われます。
でも、本当なんでしょうか？
毎日、腹筋をすることが筋肥大やシックスパックに効果的なんでしょうか？
毎日やってるけど、効果がなかなかでない。。。って方、だから続かなかったって方も多いと思います。
そこで今回は腹筋を最大限の効果で鍛える方法を見直してみたいと思います！！
１．毎日する腹筋のイメージって？
毎日腹筋のイメージってこんなんですよね↓↓↓
この腹筋が小学生の時からやっている、僕らの思う腹筋です。
いわゆるSIT-UP(シットアップ)ってやつですよね。
これなら毎日腹筋やっても大丈夫です。
なぜかというと、負荷が軽いものを回数多くしても、筋肥大やシックスパックにはなりにくいからです。
日本人は一般的にこの腹筋を毎日やって効果を出そうとしているんですよね。
でも、筋肥大・筋肉の引き締めにに一番効果があるのは
「ギリギリ10回~12回出来る負荷を3セットおこなうこと」
なんですよね～。
となると、上記の腹筋運動は人によっては30回、50回、100回出来るんで、あんまり効果が見込めないと言えるでしょう。
どうすれば腹筋をシックスパックに出来るか
大切なのは「毎日腹筋をすること」ではなく、腹筋をして次の日筋肉痛になるくらいの負荷を掛けたSIT-UPをすることなんです。
つまり、
筋トレで筋肉に負荷を掛ける
↓
筋肉が傷つき、修復＝超回復の期間※筋肉痛が出ることが多い
↓
筋肉痛が無い状態での筋トレ
というのが、理想的な、効果的な筋トレです。
だから、腹筋もおなじように効果が出るようにしたいですよね。
そのためには自分のカラダと対話しながら、スケジュールを日々見直すことが必要です。
具体的な効果的な腹筋とは、、
習慣的に毎日腹筋することも大切ですが、どうせならもっと効果だしたいですよね？
でしたら、まず毎日を腹筋することを目標とするのをやめましょう！
大事なのは、腹直筋、腹斜筋などにシッカリ効かせる、腹筋トレーニングを行うことです。
腹筋のスケジュール
腹筋は小さな筋肉部位ですが、次の日に筋肉痛になるように、追い込みましょう。
理想は、
月曜日 腹筋⇒火曜日※筋肉痛のため休養日⇒水曜日 腹筋
⇒木曜日※筋肉痛のため休み⇒金曜日 腹筋※週末なので少し負荷強め
⇒土日※強い筋肉痛のため休養日
といった感じでしょうか。
自分の腹直筋、腹斜筋と相談しながら、超回復を意識しながら、スケジュールを組みましょう。
筋トレすることも大切ですが、筋肉を休ませることも大切なので土日はレストとしています。
難しいのは疲れているとかすかに筋肉痛が残っているぐらいで、今日はやめとくかってなることです(笑)AkkIもあります。
でも、かすかな筋肉痛ぐらいならやっても大丈夫です。負荷無しで10回出来るぐらいならやっちゃいましょう(^^♪
そうそう、仕事や生活のリズムは人によって違うので、曜日などは自分で都合のいいリズムに変えてみましょう(^_-)-☆
効果的な負荷のかけ方
大切なのは、シッカリ腹筋に負荷をかけるってことです。
ノン負荷で100回腹筋運動をするより、10キロのダンベルを頭の下にもって、10回×3セットした方が効果的です！
ほら、このメンズ、必死でやってるでしょ(^^♪ でも、結構重そうなプレートを2枚持ってますね(笑)
いきなり、40キロのプレートとかをもって腹筋しても、腰を痛めるので、少ない負荷を少しずつ増やしていきましょう。
まずは2.5キロのプレートや2ℓのペットボトルをもって腹筋しましょう。
位置はお腹の上でも、首の下でもどちらでもいいです。自分が持ちやすい位置にしましょう。
まず、その重さで10回×3セットやってみて、次の日筋肉痛がなかったら、負荷が軽すぎるってことです。これでは効果的な腹筋運動とは言えません。
負荷を増やしましょう。
5キロを10回×3セットでやってみましょう。
最後らへんはきついかもしれませんから、8回×3セットでもOKです。
で、次の日に筋肉痛がくれば、効果的な腹筋運動が出来たってことです。堂々と次の日は休みましょう(^^♪
もちろん、腹斜筋も鍛えたいので、カラダをひねる腹筋、ツイストも左右3セットずつしましょうね。
そうするとクビレとシャープなウエストができますよ(^^)/
以下の写真のように、ダンベルを使ってひねるのもいいですね！！
効果的な腹筋のまとめ
さて、今回は効果的な腹筋について、チェックしてきましたが、いかがでしたでしょうか。
腹筋は毎日やるもの、、多くの回数が出来ればそれが一番効果的って思っていませんでしたか？
ウエストのくびれや、シックスパックを目指すには負荷を足して、筋肉に強い刺激を与えること、そして休息することが大切です。
「毎日腹筋しなきゃ！」って思わずに、「おっ、今日は筋肉痛だ。昨日はいいシットアップが出来たな、、今日は休んで明日また頑張ろう！」って思うぐらいがいいと思います。
是非、効果的な腹筋をして、シックスパック目指しましょうね(^^)/
それでは今回はこのへんで。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
なお、腹筋についてはこちらの記事もよく読まれています(^^♪
