引き締めの方法は色々とありますが、ストレッチをして筋肉を柔らかくしておくのもその方法の一つです。
特に太ももの筋肉をほぐしておくことは血流の改善にもつながるのでとても重要です。
そこで今回は太ももの引き締めになるストレッチをご紹介します。
ストレッチで引き締めができる理由
「ストレッチはダイエットや引き締めに良い」とよく言いますよね。
しかし、ストレッチには有酸素運動のような脂肪燃焼効果はない訳で、「なぜ引き締めができるのだろう？」と、疑問に思う人もいると思います。
その疑問はある意味正しいと思います。
というのも、ストレッチでは脂肪は燃焼しないからです。
ストレッチで引き締めができる理由は脂肪燃焼ではなく、血流を改善してむくみの解消・老廃物の排出にあるのです。
「むくみの解消と老廃物の排出をするだけなの？」とガッカリした人もいるかもしれませんが、老廃物が溜まってむくんだ結果がセルライトであることを考えれば、むくみの解消と老廃物の排出が引き締めにいかに重要であるかが分かると思います。
太りやすいと感じている人の多くは体内に老廃物が溜まっているので、それをストレッチで排出するだけでも、太ももの引き締め、下っ腹のポッコリ解消、体重の減少といったダイエット効果があるんですよ！
ストレッチのタイミング
ストレッチをやるには効果的なタイミングというものがあります。
そのタイミングを3つご紹介します。
入浴後20分以内
入浴後というのは筋肉が温められており、ほぐれやすい状態にあります。
また、血行もよくなっています。
さらに、通常時のストレッチは10分で約15キロカロリーしか消費しませんが、お風呂上がりだとその倍近くのカロリーを消費すると言われています。
なので、ストレッチの効果を高めるにはもっともよいタイミングといえます。
ちなみに、シャワーを浴びるだけよりも、湯船に浸かった方が血行が良くなります。
長時間浸かる必要はありませんが、引き締め・ダイエットのことを考えると、基本的に毎日湯船に浸かることをお勧めしますよ(^_-)-☆
朝起きてすぐ
睡眠中はほとんど体を動かしません。
そのため、6~7時間ほど睡眠をとると、全身の筋肉が固まった状態になっています。
この筋肉が固まった状態では血液やリンパの流れが悪く、老廃物が溜まりやすくなっています。
また、脂肪の燃焼が起こりにくい状態でもあります。
そんな固まった筋肉をほぐす意味で、起床直後のストレッチはとても有効です。
これで朝のお通じも良くなりますよ！
就寝前
ストレッチには、リラックス効果も期待できます。
なので、就寝前にストレッチをすると、睡眠の質が向上します。
最新の研究では睡眠の質が悪いと太りやすくなることが分かってきていますから、就寝前にストレッチをしてぐっすり寝るというのはとても大事なことなんです。
まずは全身のストレッチから
ここからは具体的なストレッチの方法をご紹介していきます。
太ももの部分的なストレッチの前に、まずは全身を軽く伸ばしておくようにしましょう。
そうすることで、血流の改善が促進され、太もものストレッチの効果が高まりますよ！
エビ反りストレッチ
- 床にうつ伏せになります。
- 両膝を曲げ、左右の足首をそれぞれつかみます。
- 息を吐きながら上半身を反らしていきます。
- 太ももを床から浮かせた状態で５秒キープします。
- これを3回行います。
猫の背伸びのポーズ
- 正座の姿勢で両手を床につきます。
- 息を吸いながら手を前に伸ばしていきます。
- 息を吐きながら顎と胸を床につけます。
- 元の姿勢に戻ります。
- これを3回行います。
コブラのポーズ
- 床にうつ伏せに寝ます。
- 両手を床について息を吸いながら上体を起こします。
- 限界まで起こしたら5秒キープします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
太ももの前（大腿四頭筋）のストレッチ
大腿四頭筋のストレッチ①
- 左膝を床につき、右足は立てます。
- 左手で左足のつま先をもち、引っ張ります。
- この状態を10秒キープします。
- 脚を変えて同様に行います。
- これを3回行います。
大腿四頭筋のストレッチ②
- 床に仰向けになって寝ます。
- 頭を持ち上げて両手で頬杖をつきます。
- 右膝を曲げてかかとでお尻を軽くたたきます。
- 左側も同様に行います。
- これを15回行います。
太ももの裏（ハムストリング）のストレッチ
ハムストリングのストレッチ①
- 床に座り、両足を開きます
- 左足の裏を右足の内ももにつけます。
- そのまま右足の方へ上体を倒し、つま先を右手で持ちます。
- この状態を10秒キープします。
- 脚を変えて同様に行います。
- これを3回行います。
ハムストリングのストレッチ②
- 床に仰向けに寝ます。
- 両膝を両手で抱えこみます。
- 息を吐きながら両膝を胸に近づけます。
- この状態で５秒キープします。
- 頭を起こして上体を丸め、さらに10秒キープします。
- これを3回行います。
太ももの内側（内転筋）のストレッチ
内転筋のストレッチ①
- 床に横になります。
- 右手で上体を支えます。
- 左手は体の前につきます。
- 左脚をまげて右太ももの前につきます。
- 右脚をゆっくり上げます。
- この状態で10秒キープします。
- 右脚をゆっくりと下ろします。
- 足を変えて同様に行います。
- これを3回行います。
内転筋のストレッチ②
- 床に仰向けになって寝ます。
- 両足を90度に持ち上げます。
- 両手を左右に大きく広げます。
- この状態で５秒キープします。
- これを3回行います。
まとめ
ストレッチをすることによって血流が改善されます。
すると体内に残っていた老廃物が流れていきます。
その結果、太ももの引き締め、体重の減少、むくみの解消といった効果が期待できます。
こうしたストレッチは入浴後や就寝前、起床直後にやると効果的です。
今回は全部で9つのストレッチをご紹介しましたが、すべてやっても10分程度で終わりますし、それほどハードではありません。
なので、運動が苦手という人や忙しくてエクササイズの時間が充分にとれないという人であっても、簡単に取り組むことができると思います。
ストレッチは毎日行ってこそ効果がありますから、生活サイクルにしっかりと組みこんで、継続していくのが良いでしょう。
特にむくみやすい人や太りやすいと感じている人には高い引き締め効果がありますよ！
ストレッチが慣れてきたころに、負荷の軽い筋トレでより引き締め効果が期待できますよ(^^)/
