最近、糖質制限ダイエットなどが流行っているので、皆さん「炭水化物は悪者だ」って思っていませんか？
それか逆に「日本人たるもの白米が主食で炭水化物なくした食事なんか考えられないっ！！」っている方もおられますよね(^^♪
では、細マッチョにとって炭水化物は味方なんでしょうか？
それとも敵、悪者なんでしょうか？
そこで今回は「炭水化物は悪者？炭水化物とうまく付き合う細マッチョ流食事 大公開!!」ということで、細マッチョになるために炭水化物にどう関わっていけばいいのかをまとめてみました。
では、早速チェックしていきましょう！
１．炭水化物とは
炭水化物とは三大栄養素「糖質、脂質、タンパク質」の「糖質」のことで人間に必要な栄養素です。
ちなみに、五大栄養素となると、ビタミン、ミネラルが加わってきます。
で、具体的に代表的な炭水化物の食材をあげると、白米、パン、麺類、かぼちゃ、イモ類などです。
２．細マッチョに関係する炭水化物の特徴
炭水化物は主に２つの特徴があります。
①一つ目「エネルギーとして利用される糖質」
消化吸収されやすく、血中で糖になり、体のエネルギーになります。車でいうとことろのガソリンです。
体を動かすにも、脳を働かすにも、脂質、タンパク質よりもまずは炭水化物なんです！
食事を抜くと、イライラしたり集中力がなくなったりするのは、血中の糖が少なくなったことが原因なんです。
子供が喧嘩するのが多いのは夕飯前ですよね、疲れとお腹が空いて血中の糖が少なくなったことが関連しているんですね。
その喧嘩を見て、同じく血中の糖が減った親も怒るっていう我が家のパターンですね(笑)
皆さんの家はどうですか？
②二つ目 「余った糖質の行き先・・・」
一つ目の特徴のようにエネルギーとして活用されるなら、「何の問題もないじゃないか、素晴らしい！！炭水化物(^^♪」ってなりますよね。
でも、炭水化物を摂りすぎてエネルギーとして活用しても、余る場合があるんです。
その場合どうなるかというと、まずブドウ糖に分解されて筋肉や肝臓に蓄えられます。
しかし、蓄えきれなくなってくるとブドウ糖は脂肪酸に変えられて、脂肪細胞に蓄積されるんです。
お察しのいい皆さんならもう気づいていると思いますが、つまり、脂肪になるんです！！
ここが炭水化物と付き合うカギになるんです！
３．なぜ炭水化物は太るのか？
ココ肝心です！！
先ほども言いましたが、体を動かすにも、脳を働かすにも、脂質、タンパク質よりもまずは炭水化物なんです！
だから、生命を維持するために必須の栄養なんです。
でも、実はそんなに炭水化物を摂らなくても大丈夫なんです。←どういうこと？？
それは、人間はある程度なら自分で必要な糖質を合成できる機能があるからなんです。
つまり、炭水化物は代用可能なんです！！
炭水化物は体にとって、最も重要だから他の栄養素で代用できるようになっているんです(^^)/
炭水化物が無くなり、いざってなると、身体は緊急措置の対応をします！
①脂肪を切り崩して、エネルギーとして使う。
→これが食事の時、炭水化物を減らして痩せる論理です。炭水化物の摂取を減らすことで、代わりに脂肪燃焼を活性化するんです。ということは脂肪が減り痩せます(^^)
これはいいことですね！
②タンパク質をエネルギーとして使う。
→炭水化物を抜き過ぎて脂肪が無いと、タンパク質をエネルギーとして使われて、タンパク質を肥料として出来る筋肉が落ちたり、付きにくくなります。
これは嫌なことですね！
だから、タンパク質を摂取する量が大切なんです。
例えば、一般の運動しない成人男性で体重×1倍のタンパク質量が1日で必要です。
体重65キロなら、1日65ｇのタンパク質を食べる必要があります。
細マッチョを目指して、筋肉質のシックスパックを目指すなら、1日体重の2倍のタンパク質は欲しいですね。
そうすれば、炭水化物を抜いてタンパク質が多少減っても大丈夫です(^_-)-☆
でも、炭水化物はゼロは駄目ですよ、あとで説明するAkkI流のように筋トレ日だけは筋トレのエネルギーにもなるので、少量でも食べましょう！
でっ、本題に戻ります！
なぜ炭水化物は太るか？
炭水化物は実は何にでも含まれているんです。
例えば、果物にも含まれているし、肉や魚にも割合は低いですが炭水化物は含まれています。
だから、何も考えていなければ自然と摂取しているんです。
それは昔から変わりません。
では、昔と今が変わるのは何か？？
昔と今が変わるのは、運動量です。
昔は日本人で言えば農耕民族でしたから、毎日畑や田んぼにでて、農作業して体を動かしていました。
今はどうでしょう？電車や車があり、肉体労働よりもオフィスワークをしている人の方が多いのではないでしょうか。
昔に比べて人は動かなくなったのです。
文明の進歩のお陰で様々なことが楽になった！！
けど、、、運動はしなくなった。
つまり、エネルギーを使わなくなったんです。
だから、日本昔話に出てくるご飯のように大盛りのご飯を三食食べていれば、しかもジュースとかビールを飲んでいると、、、
しかも、お腹も空いていないのにお菓子を食べるとかなると、、、
もうおわかりですよね！
消費エネルギーに対して、物を食べ過ぎ飲み過ぎってことです
そして、そのほとんどの物に炭水化物が含まれているんです。
それが現実です。
そして、消費エネルギーとして炭水化物は活用されますが、消費エネルギーが少ないと炭水化物は余ってしまい、脂肪となるのです。
それが太るということです。
それがなんとなく伝わって、「炭水化物は太りやすい」って言われるんです。
確かにお米などは炭水化物の塊で、甘くないけど砂糖とあまり変わらないです。
でも、昔の人は運動量がすごかったので、そんなに気にならなかったんですね、また和食中心だったので脂質も少なかったですし。
だから、本当のところ、炭水化物の問題というよりも運動量の問題でもあるんです！
ただ、炭水化物が太りやすいっていうのは間違いないんですが、、、。
結論：運動量にあった炭水化物を摂取しましょう！
ということです。
今の日本人は肉体労働している人は別として、普通のサラリーマンや主婦はそんなにお米を3食モリモリ食べるような運動量は消費していません。
細マッチョになりたければ、食事で炭水化物のお米を抜くか、AkkIのように筋トレ日だけ1食80gにしてみましょう。
そうそう、子供は背が伸びたり、骨が太くなったり、炭水化物が大事なのでいっぱい炭水化物をあげてくださいね。
AkkIが話しているのは、もう背も伸びないオトナの話です！
子供の細マッチョについてはこちらの記事がよく読まれています。
４．低炭水化物ダイエットとは？
一応今流行りの低炭水化物ダイエットについて、いかなるものか確認しておきましょう。
ローカーボダイエットと言われ、今もてはやされています。糖質制限というのも良く聞きますよね。
低糖質ダイエットとは摂取する糖質を減らすことで、身体の中の脂肪を糖に分解し、体重を減らすというダイエット方法です。
やり方としては、「3食の食事から糖質を含む食事の量を減らす」というシンプルなものです。
炭水化物であるご飯だったり、パンだったりラーメンやうどん等を食べる量を減らすだけです。
運動や筋トレはしません。別にしてもいいと思いますが。
はじめの2週間は体を慣らすために炭水化物を1日の食事の中で食べる炭水化物量を200～300グラム以下に(1日にお茶碗1杯分程度)します。
その後は1日に摂取する糖質の量を40グラム近くにまで減らすといった方法です。
そのメリットとデメリットを見ていきましょう。
①炭水化物ダイエットのメリット
- 血糖値の上昇を抑制できる
→急激な血糖値の上昇は太る原因になるんです！
- 体内の脂肪をエネルギーとして消費してくれる
→脂肪の少ないカラダになり、痩せるってことですね。
②炭水化物ダイエットのデメリット
- 脳が栄養が足りなくなるため、注意力が散漫になったり、ボォーっとしてしまうことがある
- 肝臓に蓄えられた糖質が分解され、肝機能が低下する
では、基本的な低炭水化物ダイエットを理解した上でAkkI流の炭水化物の摂り方を学んじゃいましょう！
５．AkkIの炭水化物：食事の摂り方
１）AkkIが炭水化物の摂り方を食事で変えたきっかけ
AkkIはちょうど約1年前まではチャーハン大好き、カレーライス大好物なカーボ大好きメタボ人間でした。
「主食であるご飯(お米)を食べないなんて考えられないっ！！」という、今思うと偏った考えの持ち主でした。
会社での昼食でもよくカレーライス、カレー大盛り、ライス大盛りを頼んで腹いっぱい食べ、満腹感に浸っていました。
その代わり、体重は90キロ近くあり、体脂肪率も約３０％でした(笑)
ちょうど1年半前の2015年の4月です。
とあるパーソナルジムの戸をたたき、肉体改造を始めたのは。
※そのパーソナルジムはライザップよりも安く、効果もあり、親切なのでおススメです。滋賀県にあるのですが紹介しておきます。lean body store
結果、100日で体重約12キロ、体脂肪率6％の減量に成功しました。
以下は5か月後の写真です。ちょっと恥ずかしいですが、、。
そして、その後自分で正しい食事、週2回の筋トレを継続し、今では体重20キロ減、体脂肪率１０％になることができました。
その成果の大きな要因となったのが、「炭水化物との付き合い方」だったのです！
２）AkkIの炭水化物との付き合い方
どう付き合ったか？
方法はいたってシンプル。
炭水化物の量を減らしました。低炭水化物ダイエットの比じゃありません。
週2回の筋トレの日の昼食、夕食でそれぞれ80gの白米(握りこぶし約1個分)を食べるだけに変えたのです。
1週間に4回だけ白米を食べる。80g×4回＝320ｇ/週です。
シッカリ測っていましたよ！
それまでは白米は食事の中心でしたが、それ以降は白米は週2回だけ食べられる副菜になりました。
37年間、ほぼ毎食お米を美味しく食べてきた者にとって、「お米がない食事」を続けられるのか？ 途中で挫折しないか？等、ほんとに不安でした。
けど、1週間ぐらいで慣れました(^^♪
あと、毎食パーソナルトレーナーに食事の写真を送って、アドバイスをもらっていたので、それも抑止力になったのかもしれません。
そして大切なのは期間限定で始めること。
私の場合100日限定でした。
期間を決めることで我慢できる、頑張れるというのがあるかもしれません。期間が決まっていないと成果が見え辛いですしね。
あと何のために減量しているのか？目的も大切ですね！
それと週2回の筋トレ、これは加圧トレーニングとバーベルなどを組み合わせた筋トレでした。
シッカリ限界まで毎回追い込んでくれる内容の濃いトレーニングでしたが、1回のトレーニングはたった30分。
それを週2回ですから、約1時間だけです。運動しているのは。
でも、シッカリ筋肉痛になりますし、筋力も付きました。
毎週どんどん、体重と体脂肪率が減っていきました。
その成功体験が今を支えています。
今も増量期(筋肉を大きくする時期) 以外はこの炭水化物の量しか摂りません。
３）AkkI流：炭水化物の摂り方 まとめ
炭水化物を食事から抜く、徹底して減らす＋効率的な筋トレ＝肉体改造が出来る
低炭水化物ダイエットだけではどうしても、減量のペースが遅かったり、停滞期がすぐきてしまったりすることがあると思います。
それをAkkIの場合、徹底した炭水化物抜きと効率的な筋トレで、減量を実現したのです。
皆さんもトライしてみませんか？
応援しますよ！
６．炭水化物を多く含む食材ランキング
では、炭水化物を多く含む食材ってすぐ頭に浮かびますか？
調べてみてビックリしました。
こんなものに炭水化物が多く含まれてるなんて、びっくり、、っていうのもありました。
＜麺類＞
- 1位 緑豆はるさめ 84.6％
- 2位 そうめん 72.7％
- 3位 パスタ 72.2％
→はるさめの炭水化物含有率が驚異的です！メインの食事で出てくることは麻婆春雨ぐらいなので、それは避けましょう。
そうめんも夏だけなので、食べる回数も限られてくる。
一番厄介なのはパスタ。
年中あって、美味しい。けど、食べないのに慣れたら大丈夫ですが、どうしてもって時はソイドルをお勧めします。
低糖質の大豆を原料とした麺です、お試しあれ～(^^♪
これなら糖質96％オフで、パスタが食べれるんです！！！
![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://xn--7ckd4fsby326e.com/wp-content/plugins/lazy-load/images/1x1.trans.gif "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]") 【低糖質 麺】低糖質麺 ソイドル(大豆100％) 7袋セット【大豆麺 ソイヌードル 糖質制限 食 糖質オフ ヘルシー 健康 ダイエット ローカーボ ヌードル 低カロリー 低GI 低炭水化物 マルサン】 |
＜穀類＞
- 1位 もち 50.3％
- 2位 白米 37.1％
- 3位 玄米 35.6％
→ここが大関門です。 もちは正月だけで、食べる個数を減らせばいい。
やはり白米をやめて、玄米にとかも思いますが、そんなに炭水化物の含有率でみると変わらないんですよね～。
あとでAkkI流の炭水化物との接し方でちょっとお米については触れます。
＜豆類＞
- 1位 あずき 58.7％
- 2位 きな粉 31.0％
- 3位 大豆 28.2％
→豆類はあんまり普段食べないですね。知っていれば、食べる量を減らしたりできそうな気がします。
＜野菜＞
- 1位 さつまいも 39.0％
- 2位 ゆりね 28.7％
- 3位 山芋 27.1％
→実はイモ類はメインの食事にはならないんですが、付け合わせとか2品目とかでちょこっと出てきます。
お米のようにバリバリの炭水化物アピールしていないので、気をつけましょう。
じゃがいも要注意ですね！
＜粉類＞
- 1位 片栗粉 81.6％
- 2位 小麦粉 75.9％
- 3位 パン粉 63.4％
→粉類はあんまり量は使わないので、気にしなくてもいいかと思います。
トンカツとかでパン粉で揚げる物を多く食べると炭水化物というよりも脂質で太ってしまいます。
＜果物＞
- 1位 干しブドウ 80.7％
- 2位 干し柿 76.3％
- 3位 プルーン 62.4％
→これも知っていれば避けられる、果物ばかりですね。他の果物も食べ過ぎなければ、ビタミンも摂取できるのでOKです。
逆に食べても太らない果物のあるんです！
＜調味料＞
- 1位 砂糖 99.2％
- 2位 コーンスターチ 86.3％
- 3位 はちみつ 79.7％
→『お砂糖様、どうか太らない性質になってください』っていうくらい、驚異的な食材、それが砂糖シュガーです。
まさしく、太るための食材ですね！
砂糖は無くても生きていけます。糖分を摂るなら炭水化物から摂りましょう！
７．炭水化物は悪者？炭水化物とうまく付き合う細マッチョ流食事 まとめ
さて、今回は「炭水化物は悪なのか？炭水化物とうまく付き合う細マッチョ流食事 大公開!!」ということで、炭水化物について掘り下げてきましたが、いかがでしたでしょうか。
おさらいすると、
①炭水化物は大切だが、代用可能。痩せるためには脂肪を炭水化物の代わりにエネルギーとして活用させるようにもっていく。
②炭水化物を減らした食事でもほとんど現代人は大丈夫。なぜなら運動量が少ないから。
③食事で摂る炭水化物の量を減らして、効率的な筋トレをすることが細マッチョへの近道。
④炭水化物の多い食材は出来る限り避けましょう。
といったところでしょうか。
なお、こちらの記事もよく読まれています。
