長い脚に引き締まった体、そんな細マッチョな男性は女性からの人気も高いものです。
そして、脚を長く見せるには太股の脂肪を落として引き締まった体にするのが一番です。
そこで今回は、太股の脂肪を落とす方法についてご紹介します。
モテボディを目指している男性は必見ですよ~(^^♪
男性の太股の脂肪を落とすには・・・
脂肪がつく原因は摂取カロリーがオーバーしていることと、消費カロリーが少ないことです。
この二つを同時にケアしなければ、カッコイイ太股の男性にはなれません。
暴飲暴食、運動不足、加齢などで徐々に脚に脂肪がついてきたという男性は、生活習慣を見直して本格的にボディメイクを始めてみてはいかがでしょうか。
ちなみに、太股を含む下半身には全身の筋肉の約7割が集まっていますから、太股をケアしていくと基礎代謝があがり、結果的に他の部分の脂肪も落とすことになります。
30代になってからお腹が出てきたという男性は多いと思いますが、そんな弛んだお腹の引き締めにも太股のケアは有効なんですよ！
太股の脂肪を落とす方法：筋トレ編
それでは、太股の脂肪を落とす方法を具体的にご紹介していきます。
脂肪を落とすには基礎代謝をあげること、つまり筋肉をつけるのが一番です。
そこで必要になるのが筋トレです。
大腿四頭筋を鍛える！
大腿四頭筋とは太ももの表側にある筋肉です。
この筋肉が発達してくると男らしいギュッと引き締まった脚になりますよ！
そんな大腿四頭筋の筋トレにはブルガリアンスクワットがオススメです(^^♪
＜ブルガリアンスクワットのやり方＞
- だ40~50㎝ほどの高さの台（ベンチや椅子）を用意します。
- 台に右足のつま先を乗せ、背筋を伸ばします。
- 左足の膝を曲げて腰を落としていきます。
- 左膝が90度くらいになるまで曲げたら、3秒キープします。
- ゆっくりと元に戻します。
- これを10回繰り返します。
- 足を変えて同様に行います。
- これを3セット行います。
＜ブルガリアンスクワットのポイント＞
- 膝を曲げる時に息を吸い、伸ばす時に息を吐くこと。
- 膝を曲げ過ぎないこと。
- 背筋を伸ばして行うこと。
ブルガリアンスクワットはスクワットの中でも負荷の高いメニューです。
なので、10回×3セットでも充分なトレーニングになります。
また、大腿四頭筋だけでなく、お尻の筋肉（大殿筋）にも効果的ですよ！
ハムストリングスを鍛える！
ハムストリングスとは太股の裏側の筋肉です。
ケガをしやすい場所なので、筋トレの際は徐々に負荷をあげていくようにしましょう！
そんなハムストリングスの筋トレにはバックエクステンションがオススメです。
＜バックエクステンションのやり方＞
- 床にうつ伏せになります。
- 両手を頭の後ろで組みます。
- 下半身を固定したまま、お腹から体を反らしていきます。
- 充分に反らしたらゆっくりと元に戻します。
- これを15回×3セット行います。
＜バックエクステンションのポイント＞
- 頭だけでなく、上半身全部を後ろに反らす。
- 反動で行わないようにする。
- 動作はゆっくりと行う。
バックエクステンションは、背筋を鍛えるメニューとして有名ですが、実はハムストリングスにも効きます。
せっかくの機会ですから、背筋とハムストリングスの両方を鍛えていきましょう！
内転筋を鍛える！
内転筋とは太股の内側にある筋肉です。
太股の内側は脂肪が付きやすい部分なので、しっかりと筋肉をつけてケアしておくと良いですよ！
そんな内転筋の筋トレにはワイドスクワットがオススメです。
＜ワイドスクワットのやり方＞
- 足幅を肩幅よりも広くとります。
- つま先を外側に向けます。
- 背中を真っ直ぐに伸ばしたままゆっくりと腰を落とすようにします。
- 太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
- 元に戻します。
- これを20回×3セット行います。
＜ワイドスクワットのポイント＞
- 動作をゆっくりと行うこと。
- 腰を落とす時は体重をかかとにかけておくこと。
- 腰を落とす時に息を吸い、戻す時に息を吐くこと。
ワイドスクワットは内転筋を中心に、ハムストリングスや大殿筋にも効く筋トレです。
ただし、無理をすると内転筋を痛めてしまいます。
20回が目標ですが、最初は10回くらいから始めて、徐々に回数を増やすようにしてくださいね！
太股の脂肪を落とす方法：食事編
筋トレで消費カロリーを増やすのも大事ですが、食事管理によって摂取カロリーを減らすのも大事です。
なぜなら、落とす必要があるほど脂肪がついたということは、明らかにカロリーオーバーだからです。
まずはカロリーオーバーの原因をなくすこと！
食生活を見直すには、まず以下の3つから始めましょう！
- 脂っこい食事は摂らない
- 甘いものを控える
- 主食の量を減らす
1の脂っこい食事とは、揚げ物や炒め物のことです。
特に唐揚げ、トンカツ、コロッケなどの揚げ物が好きな男性は多いと思います。
しかし、これらは非常に高カロリーなので、極力控えるようにしましょう。
2の甘いものを控えるというのはもはや当たり前のことですよね。
ケーキやチョコといったスィーツの他に、清涼飲料水やコーヒーショップのコーヒーの一部にもかなりの糖分が入っていますから注意が必要です。
3の主食を減らすというのは、炭水化物ダイエットのことを意味します。
ご飯、パン、麺などは通常の半分程度にし、その分おかずを沢山食べるようにしましょう。
特にパンは血糖値が上がりやすいので、太りやすいですよ(^^;)
タンパク質は沢山とること！
筋トレもしている訳ですから、タンパク質の摂取は重要です。
タンパク質は主に肉や魚から摂取できますが、100gの肉であっても脂身の多い肉と少ない肉とではタンパク質の含有量がまったく違います。
また、脂身の多い肉や魚はカロリーが高いので、脂肪を落とすどころか増えてしまいます。
なので、鶏の胸肉、白身魚、イカなど、脂身の少ない食材を中心に食べていくと、効率よくタンパク質を摂取できますよ！
その他、プロテインやHMB等のサプリでタンパク質やアミノ酸を補給するのも有効です。
特に「食が細くて沢山食べきれない」という男性にはサプリが有効です。
最近では筋肉の形成と脂肪の燃焼を同時に行うようなサプリも発売されているので、色々と試してみるのも良いと思いますよ(^^♪
まとめ
太股の脂肪を落とすには消費カロリーを増やすことと摂取カロリーを減らすことを同時に行う必要があります。
そして、消費カロリーを増やすには筋トレで基礎代謝をあげることが有効です。
また、摂取カロリーを減らすには、脂っこい物や甘い物、主食を控えることが有効です。
これまでの生活スタイルを見直して以上のように変えていけば、男らしい筋肉がくっきりと見える太股になると思いますよ！
こちらの記事にも詳しく書いていますよ(^^♪
