「細マッチョになりたいのに、痩せマッチョから抜けられない。筋肉はついてるけど、ガリガリだ。」
って悩んでいる人がいます。
なぜでしょうか？
筋トレしたら、元が細いんだから、筋肉がついて細マッチョになれるんじゃないの？
でも、実はその人は体の作り方を間違えている可能性が高いんです。
そこで今回は「筋トレしているのに痩せマッチョから抜け出せない３つの理由と正しい抜け出し方」について掘り下げていきたいと思います。
１．痩せマッチョとは
痩せマッチョとは、うっすら筋肉はついているガリガリの人のことです。
その本人は「腹筋割れてるし、オレ痩せマッチョ！」と言ったりしていますが、痩せていて脂肪が無いため腹筋が見えているだけなんです。
「腹筋割れてるってすごいんじゃない？」って思う人もいるかもしれませんが、実はあなたも腹筋割れているんですよ。ただ、その上に脂肪がのっかっていて見えないだけなんです。
誰でも腹筋が割れているので、ガリガリなら腹筋の筋が見えて当然です。
ただ、腹筋の割れ方が、立体的で彫りが深かったら、それは鍛えられた腹筋と言えるでしょう。ただ、なかなか痩せマッチョにはいないと思います。
痩せマッチョのことが少しわかったところで、本題の「筋トレしているのになぜ痩せマッチョから抜け出せないか」、その理由を説明していきます。
２．筋トレしているのに痩せマッチョから抜け出せない３つの理由
大きな理由として３つあります。
１）太らないと筋肉はつきにくいってことを知らない
よく言われる話ですが、確認しておきますね。
実は太っている人は筋肉はつきやすいんです。逆にガリガリの人は筋肉はつきにくいんです。
よくあるのが、食事には無頓着で筋トレばかりするパターンです。
皆さん、ボディビルダーの人の体の作り方をご存知ですか？
彼らは増量期と減量期を交互に繰り返して、増量期の時に筋肉を増やすんです。なぜかというと減量期に痩せながら筋肉を増やすっていうのは難しいからです。
以下の式がシンプルでわかりやすいです。
☆カロリー収支がプラスの場合⇒筋肉・脂肪共に増加↑
つまり、摂取カロリー＞消費カロリー
☆カロリー収支がマイナスの場合⇒筋肉・脂肪共に減少↓
つまり、消費カロリー＞摂取カロリー
だから、とにかく太って体重を増やさないと筋量は増加しないんです。
ちなみに痩せている人は一般的に良く食べる人が多いですか？あまり食べないことないですか？少食じゃないですか？
だから、筋量が増えにくいんです。
そこが根本であり、改善の目なんです。
痩せマッチョから脱出するためには、筋肉を増やして脂肪を減らすことが必要。しかし、筋肉を増しながら脂肪を減らすっていうのは難しい。
だから、毎日自分が動いて消費したカロリーよりも、多く食べましょう、ってことです。
つまり、今までよりも食べることが一番大切です！だって、太らないと筋肉つかないんだもん(T_T)
痩せマッチョの人は筋トレと並行してまずは太ることがから始めましょう。
そうそう、AkkIはいつか痩せながら筋肉が増える時代が来ると期待しています。何の根拠もありませんが(笑) そうなれば、増量期や減量期など必要なくなるんでしょうね～。そんなサプリや薬を開発したらノーベル賞もんでしょうね(^^♪
ちなみにAkkIはボディビルダーではありませんが、今減量期です(^^♪ 出来るだけ筋肉を減らさずに痩せるぞ～！！
２）小さな筋肉や筋肥大しにくい筋肉ばかりを鍛えている。
痩せマッチョの皆さん、体作りをしていると思いますが、主にどの部位を筋トレしていますか？
腹筋だったり、上腕二頭筋などの小さい筋肉を鍛えていませんか？
上腕二頭筋と上腕三頭筋とでは、どっちが筋肥大しやすいかご存知ですか？
答え：上腕二頭筋(力こぶの部分)は普段の生活の中でよく動かしている部位のため、筋トレを始めてもすぐに筋肥大しにくいとの結果が出ています。
では、筋肥大しやすい筋肉はどこかというと、上腕三頭筋(上腕二頭筋の力こぶの裏側)です。普段使わないから、逆に筋トレで鍛えると筋肥大しやすいんです。
ジムで力こぶを鍛えてドヤ顔をしている人はよく見かけますが、上腕三頭筋を地味に鍛えている人はあまり見ないですね。そう考えながら、鍛える部位を選ぶと筋肥大しやすいってことです。
といっても、上腕三頭筋は比較的小さな筋肉なので、ここを鍛えても痩せマッチョが細マッチョになることは難しいんですよね。
ではどこを鍛えればいいか？
それは大きな筋肉です。他の筋肉に比べて筋肥大しやすいわけではないですが、大胸筋や広背筋、大腿四頭筋などは筋肉の面積が広い分、小さな筋肉より筋肥大しやすいです。
とくに胸や背中を鍛えると姿勢もよくなりますし、胸板も厚くなり、逆三角形の上半身が出来、痩せマッチョの人も細マッチョに近づきます。
体の作り方としては、大胸筋と広背筋を追い込む、そして、上半身だけムキムキになって下半身ひょろひょろではカッコ悪いので、下半身もスクワットやデッドリフトで筋トレするというのが良いと思います。
と言いながらも、「太らないことには筋肥大はしにくいな」ってやはり思います。そこで、痩せマッチョから脱出する体の作り方３つ目の理由にいきます。
なお、大きな筋肉の筋トレの方法については以下の記事が良く読まれています。
３）痩せマッチョは食べることが最大のトレーニングという意識が低い。
食べることは生きること、「より多く食べること」は痩せマッチョから抜け出すトレーニングの一環です。
デブエットという言葉がありますが、痩せマッチョの人は体の作り方のまず最初に太るための活動をしましょう。普通に何も考えずに食べていたらダメですよ。それで今痩せマッチョなんですから。
考え方の基本は、『摂取カロリー＞消費カロリー』です。動いた分以上に食べるんです。でも、ずっとというのは続かないので、３か月など期間を区切りましょう。
期間限定なら、頑張れます。いや、頑張るというか習慣にするんです。
良い人生は良い習慣で形作られます。痩せマッチョを脱して、細マッチョやソフトマッチョになりたいなら、まず体の作り方の基本、食べることをトレーニングだと思い、習慣化しましょう。
例えば、栄養素で言えば、高タンパク、高炭水化物、高ビタミン・ミネラルを主に食べましょう。
体重増の目安としては、今の体重の１０％を３か月で増やしましょう。「太ればいいんでしょ？」って短絡的に揚げ物ばかり食べる等、高カロリーの物ばかり食べてると、内臓脂肪が増え、隠れ肥満になりますよ。
大切なのは筋肉に必要なタンパク質が多く含まれている肉や魚を食べる。そして、野菜や果物からビタミン・ミネラルを補給しましょう。バランスのいい食事で量を増やして、太るのが理想的です。
ただ、３か月で１０％体重が増えてもまだ痩せているという状態はおそらく変わらないと思いますので、２週間ぐらい休みをとって、リスタートしましょう。そのサイクルを何回か繰り返していくうちに、痩せマッチョが少しずつ細マッチョに近づいていくと思います。
上で紹介したような理想的な食事をして、摂取カロリー＞消費カロリーの通常は太る状態になっても、実は太らない人がいます。その人は栄養吸収率が低いので、食事が脂肪や筋肉等に変化しないんです。
そういう人はどうすればいいかというと、4つ取り組むべきポイントがあります。
- 肉よりも栄養価が高く、栄養吸収力のある白米を多めに食べる。
- キムチや納豆などの発酵食品で酵素を摂取し、栄養を吸収しやすくする。
- ウェイトアッププロテインを毎回の食事後、もしくは間食で飲む。
- 30日は続けないと結果がでないので、胃が大きくなるのを待ちながら最低でも一ヶ月がんばる。目標は３ヶ月。
この４つを習慣化すれば、太りにくい人も痩せマッチョ脱出間違いなしです(^^)/
なお、ウェイトアッププロテインについては以下の記事がよく読まれています。
もしプロテインを飲んで、痩せマッチョから細マッチョになれたら、どうしますか？ウエイトアッププロテイン厳選3種大発表！
〈ちょっとした余談〉
皆さん、右手を出してください。実は指の長さで筋肉がつきやすいか、つきにくいかがわかるんです(^^♪
人差し指と薬指の長さはどちらが長いですか？
薬指が長い・・・その場合は、残念ながら筋トレしても筋肉がつきにくい傾向があります。
人差し指が長い・・・おめでとうございます！筋肉がつきやすいタイプになります。
理由を説明すると、胎児の頃に男性ホルモンを多く浴びた人は人差し指が長くて、筋肉がつきやすい傾向にあり、女性ホルモンを多く浴びた人は薬指が長いことが多いそうです。
もちろん男性ホルモンが多い方が筋肉は付きやすいですから、人差し指を伸ばしましょう(^^♪ってできませんね、やめときましょう(笑)
女性は筋トレをしてもあまりマッチョになりませんよね、どちらかというと体が引き締まる人が多いです。
でも、諦める必要はありません。
あくまで傾向ですから、正しい食事と正しい筋トレをすればちゃんと筋肥大できますから(^^♪ただ、時間がかかるってことです。
なお、女性向けの筋トレについてはこちらの記事がよく読まれています。
３．筋トレしているのに痩せマッチョから抜けられない３つの理由 まとめ
さて、今回は「筋トレしているのに体の作り方が下手なため、痩せマッチョから抜けられない３つの理由」とその対策について力説してきましたが、いかがでしたでしょうか。
おさらいすると、
①痩せマッチョの人が腹筋割れているのを自慢しても、たいしたことはない(笑) 皆、実は割れている。
②太らないと筋肉はつかない。逆にいうと痩せていく時は脂肪も筋肉も減っていく。
③大きな筋肉を鍛えることで筋肥大しやすい。大胸筋、広背筋、大腿筋がおススメ。
④なんやかんや言って、痩せマッチョの人の体の作り方の最初は、食べることから。３か月間、今までより１０％食べる量を増やして、並行して筋トレをしよう。
⑤何を食べてもいいわけではなく、高タンパク、高炭水化物、ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取しよう。特にお米は栄養吸収率が高いので特に多めに食べると太りやすい。
といったところでしょうか。
痩せマッチョの人も必ず細マッチョ、ソフトマッチョになれます。ただ、時間がかかるだけです。まずは食べる物、量を増やすところから始めましょう。
それでは今回はこのへんで。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました！
なお、痩せマッチョに関連してこの記事もよく読まれています。
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