細マッチョになるというと、まず最初に筋トレ、次に食事管理が頭に浮かぶと思います。
しかし、細マッチョになるには脂肪が邪魔ですよね。
そんな余分な脂肪を落とすためにマラソンをトレーニングに追加した知り合いがいます。
そこで今回は、筋トレ+マラソンにどんな効果があったのかをインタビュー形式でご紹介します。
筋トレに加えてマラソンを始めたきっかけ
今回インタビューに答えてくれたのは私の昔からの知り合いで、共に細マッチョを目指して筋トレをしている30代の男性O氏です。
筆者「早速ですが、細マッチョになるためになぜマラソンを取り入れたのか、その理由から聞かせてください」
O氏「細マッチョになるためには、筋肉が必要なのはもちろんですよね。だから僕も約2年間筋トレしてきたのですが、どうしても皮下脂肪が邪魔でカッコイイ細マッチョな体にならないんです。そこで脂肪燃焼に効果が高そうなマラソンをトレーニングに追加してみるという実験を行うことにしました」
筆者「なぜジョギングではなくマラソンなのですか？」
O氏「一般的にジョギングというと30分~1時間程度だと思いますが、それで消費できるカロリーは200~450キロカロリー程度だそうです。それくらいでは大きな成果は望めないと思ったし、できるだけ短期間で細マッチョになりたかったからです」
細マッチョを目指すO氏のトレーニング方法とは？
筆者「それでは、具体的にどのようなトレーニング方法だったのかを教えてください」
O氏「マラソンは毎日2時間です。ペースは駆け足くらいを目安に一定の速度が保てる程度。それを朝の空腹時に行いました。あとは3日に1回のペースでジムで筋トレです。この方法を3ヶ月続けて、どれくらい細マッチョに近づけるのかを実験しました」
筆者「マラソンを始めた当初、どのように感じましたか？」
O氏「最初の数日はとにかくしんどかったですね。体力が落ちていることを自覚させられました。それと、普段の筋トレで鍛え忘れている部分、僕の場合はふくらはぎですが、そういうところの筋肉痛が酷かったです」
筆者「体が慣れてきたのは何日目くらいからでしたか？」
O氏「10日目あたりから徐々に辛さが減ってきました。1ヶ月経過する頃には、2割ほど遠くまで走れるようになっていましたよ」
筆者「筋トレへの影響はありましたか？」
O氏「マラソンをやったからといって筋トレができないということはなかったです。ただ、足の筋肉が張るので、その部分の筋トレは控えるようにしました」
マラソン+筋トレ期間中の食事は？
筆者「次にトレーニング中の食生活について教えてください」
O氏「体の脂肪を落とすことが最終目標だったので、カロリーには気を使いました。とはいえ、マラソンは大きく体力を消耗するので、たんぱく質はもちろんのこと、ビタミンやミネラル、食物繊維など、人間の体に必要とされる物の1日の目安はすべてクリアするようにしました」
（ここでO氏の食事メニューをご紹介します）
朝食：ご飯1杯、魚200g、ブロッコリー100g、卵2個（合計700~800キロカロリー）
昼食：キャベツ1/4玉、ブロッコリー100g、卵1個、肉150g（合計450~500キロカロリー）
夕食：卵2個、野菜ジュース200㏄（合計240キロカロリー）
その他：サプリ（マルチビタミン、イージーファイバー、マルチミネラル）
O氏「ちなみに、この食生活によってビタミン類、ミネラル類、食物繊維は成人の1日の目安摂取量をクリアし、タンパク質も95~115gほど摂取できます。また、総カロリーは1390~1540キロカロリーほどになります」
マラソン+筋トレで細マッチョになれたのか？
筆者「それでは、実際にマラソン+筋トレを3ヶ月やってみた結果を教えてください」
O氏「まず、体重は6㎏落ちました。それに伴ってお腹や太もも、腕についていた脂肪は激減し、かなり筋肉が浮き出るようになりました」
筆者「おぉ、ではマラソン+筋トレの効果があったということですね？」
O氏「脂肪を落とすという意味では効果はありました。ただし、筋肉もかなり減ったように思います。なので、細マッチョというよりはガリマッチョに近い感じになってしまいました」
筆者「そうですか。。。何が問題だったと思いますか？」
O氏「摂取カロリーが足りなかったのではないかと思っています。マラソンで消費するエネルギーが大きすぎて脂肪を燃焼させるだけでは足りず、筋肉までエネルギー源として消費していたのではないかと・・・」
筆者「マラソンの時間が長過ぎたということは考えられませんか？」
O氏「それもあるかもしれませんね。短期間で細マッチョになりたいという思いからマラソンを選択しましたが、筋肉を保ちながら脂肪を落とすには1時間程度のジョギングの方が良いような気がします」
マラソン+筋トレのその他の効果は？
筆者「脂肪と筋肉が落ちた以外に何か気付いた点はありませんか？」
O氏「まず、肩こりや疲れ目が多少改善されました。それと眠りが深くなりスッキリ起きれるようになりました。健康のために運動を、とよく言われますが、こういうことなのかもしれないなと思いました」
筆者「食生活が変わったことも影響していると思いますか？」
O氏「それもあると思います。サプリによってビタミンB群が補給できるようになったことで疲労回復が高まったのだと思います」
筆者「細マッチョな体に向けて、今後はどのようなトレーニングをしていく予定ですか？」
O氏「食生活に関してはこの3ヶ月の内容を継続しつつ、プロテインを追加しようと考えています。マラソンは時間を半分に筋トレは従来通りのペースで継続していこうかと」
筆者「今度はカッコイイ細マッチョ体型になるといいですね！」
まとめ
今回は3ヶ月のマラソントレーニングで脂肪を落としつつ細マッチョを目指したO氏に話を聞きました。
細マッチョになるには余分な脂肪を落とす必要がある訳ですが、とはいえマラソンでエネルギーを消費しすぎると筋肉まで分解されてしまうようです。
短期間で脂肪を落とすことばかりに意識がいってしまうと、筋トレによってせっかくつけた筋肉まで落ちてしまいますから、体を絞る時は摂取カロリーと消費カロリーのバランスに気をつけてくださいね。
