細マッチョを目指して筋トレをしている人は多いと思いますが、具体的に体重や体脂肪率、ウエストなどはどの位が良いのか、その数字が気になることはありませんか？
そこで今回は、細マッチョの平均体重や体脂肪率、ウエストサイズなどの計算方法をご紹介します。
また、私の実体験から理想の細マッチョ体型をつくるコツもご紹介します。
細マッチョの平均体重は意外と重い！その求め方とは
私が細マッチョを目指して筋トレを始めた当初、よく体重計に乗っていました。
これは標準体型から細マッチョに変われば体重は落ちるはずだと考えていたからです。
なので、ある程度筋肉がつきはじめてからは毎日のように体重計に乗っていた訳ですが、不思議なことに体重にはほとんど変化がありませんでした（むしろやや増えたくらいです）
「なんでぇ~？」と不満に思ったこともありましたが、よく考えたら重い筋肉が増える訳ですから、体重が落ちるはずはないですよね＾＾；
実際、一般的な男性の体重が、
一般的な標準体重＝（身長×身長）×22÷10,000
で計算されるのに対して、細マッチョの平均体重は、
細マッチョの平均体重＝（身長×身長）×21.5÷10,000
で計算されます。
ご覧の通り、一般的な標準体重と細マッチョの平均体重を求める計算式はほとんど一緒なのです(^^;)
つまり、自分が細マッチョかどうかは体重計に乗るだけでは分からないんです。
「細」とつく以上、体重は軽くなるはずだと思っていた私ですが、どうやら大きな思い違いをしていたようです(^^ゞ
細マッチョには平均体重より気にすべき数値がある！
一般的な標準体重と細マッチョの平均体重を求める計算式はほとんど一緒であることはご紹介した通りですが、となると何をもって細マッチョと呼ぶのか？が気になるところですよね。
そう思って細マッチョ（だと私が思う人）の画像をよーく見てみると、どの人も無駄な脂肪がなく、しかもウエストがくびれていることに気づきました。（気づくのが遅いかも？笑）
そこで細マッチョの体脂肪率やウエストサイズについて調べてみると、以下のような数値が設定されていることが分かったのです。
- 細マッチョの体脂肪率 11~15％以下
- 細マッチョのウエストサイズ 身長×0.41
体脂肪率11~15％というと、そこそこのアスリート並みということになります。
（プロのアスリートやEXILEのメンバー達が10％以下だと言われていますよね）
また、ウエストサイズにしても、身長×0.41となるとかなり引き締まっているといえます。
これまでは広背筋や三角筋を鍛えて大きくすることでウエストが引き締まって見えると考えていた私ですが、細マッチョ体型について具体的な数字が決まっているとは知りませんでした。
つまり、目の錯覚によってウエストを細くみせるだけでは細マッチョとはいえないということですね(笑)
ちなみに、細マッチョと呼ぶには他にも様々な数字が決められているようなので、以下でご紹介しておきます。
体脂肪量＝（身長×身長）×21.5÷10,000×0.11＝細マッチョ平均体重×0.11
筋肉量＝（身長×身長）×21.5÷10,000×0.38＝細マッチョ平均体重×0.38
胸囲＝身長×0.52
腹囲＝身長×0.43
ヒップ＝身長×0.51
二の腕＝身長×0.16
太もも＝身長×0.32
ふくらはぎ＝身長×0.22
股下＝身長×0.456
（むむ~、ほとんどの項目がクリアできてない＾＾；）
以上のような計算式を基にすると、
身長が170cmの場合 → 体重62.1kg、筋肉量23.6kg、胸囲88.4cm、腹囲73.1cm、腕囲27.2cm
身長が175cmの場合 → 体重65.8kg、筋肉量25kg、胸囲91cm、腹囲75.3cm、腕囲28cm
となります。
細マッチョになるコツは筋トレより有酸素運動？
さて、細マッチョ体型の数値目標が分かったところで、まずは実際に計算してみてください。
すると、平均体重と体脂肪率がオーバーしているのではありませんか？
また、胸囲や二の腕の太さが足りていても、それは脂肪で太いだけだったりしませんか？
少なくとも、私の知り合い達は（私も含めて）、全員が平均体重と体脂肪率の部分でオーバーしていました(笑)
では平均体重と体脂肪率の両方を達成するにはどうすべきなのでしょうか？
筋肉は密度が高く非常に重いので、筋トレをすればするほど自分の体重と細マッチョの平均体重は離れていきます。
そもそも、いくら筋肉をつけて基礎代謝をあげても、それによる脂肪燃焼効果はさほど多くはありません。
となると、細マッチョになるには筋トレだけでは不十分で、脂肪を落とす作業＝有酸素運動も必要なのではないか？
そんな仮説が頭をよぎる訳です。
「細マッチョに有酸素運動が必要説」を検証してみた！
細マッチョを目指して筋トレを行っていた私ですが、細マッチョの平均体重と体脂肪率の観点から、ある程度の筋肉があれば、後は筋トレよりもむしろ有酸素運動の方が必要なのではないか、と思うようになりました。
そこで「有酸素運動だけで腹筋が割れるのか」という命題を立て、検証してみることにしました。
前提として、私の場合はすでにある程度のトレーニングをしていました。
なので腹部に筋肉はついていたはずですが、脂肪が邪魔をしているのかまったく割れていませんでした。
また、食事はたんぱく質とビタミン類を中心に毎日2000キロカロリーほど摂取していました。
この状態で、毎日30分エアロバイクに乗るようにしたのです。
エアロバイクの表示によると、30分漕いだ時点で消費カロリーが320キロカロリーほどでした。
これを続けること3ヶ月・・・
たしかに腹部の脂肪が落ちてきて、うっすらと腹筋が見えてきました。
ウエストサイズも3㎝ほど細くなり、見た目ではっきりと違いが分かるようになりました!(^^)!
その間、腹部の筋トレは中断していたのですが、たんぱく質をしっかりと摂取していたせいか、筋力が落ちたようには思えず、単純に腹部の脂肪が落ちて見た目だけが変わった感じになりました＾＾ｖ
どうやら、「細マッチョに有酸素運動が必要説」は、ある程度正しいようです。
まとめ
細マッチョを目指すとなると多くの人が筋トレで筋肉をつけることをイメージすると思います。
もちろん、「マッチョ」というくらいですから筋肉がないとどうにもならない訳ですが、ある程度の筋肉がついてくると、今度は体脂肪率の方が重要になってくるようです。
そのため、しっかりと有酸素運動をして脂肪を燃焼させつつ、細マッチョの平均体重と体脂肪率に近づけていくことをイメージすると良いのではないでしょうか。
筋トレをしてもなかなかカッコイイ体になってこないという人は、このことを参考にボディメイクしてみると良いと思いますよ！
