腹筋がシックスパックになっている細マッチョ体型はカッコイイですよね。
それにはもちろん腹筋を鍛える必要がある訳ですが、腹筋ローラーが効果的だという意見があります。
そこで今回は、実際に3ヵ月間腹筋ローラーを使用してみた体験談をご紹介します。
腹筋ローラーの使い方・フォーム
まずは、腹筋ローラーの使い方とフォームを簡単にご紹介します。
腹筋ローラー初心者向けフォーム：ひざコロ
ひざコロとは両膝をついた状態（四つん這いの状態）から体を前方に伸ばしていくやり方です。
（始めて腹筋ローラーを使う人はまずはひざコロから始めると良いと思います）
体と床が平行になるまで伸ばした後、四つん這いの状態に戻るというのが基本動作になります。
回数の目安は20回、それを3セット行うことを当面の目標にすると良いと思います。
腹筋ローラー上級者向けフォーム：立ちコロ
立ちコロは膝ではなく両足のつま先をついて行います。
ひざコロと比べると飛躍的に負荷が上がりますから、筋力が乏しいうちは無理に挑戦しない方が良いと思います。
私の友人はふざけて立ちコロに挑戦し、1回もできなかったばかりか腰の筋を痛めました(^^;)
目指せ細マッチョ！いざ腹筋ローラーでトレーニング開始！
ネットで上記のようなフォームを確認した私は、上の画像ような細マッチョな腹筋を目指していよいよ腹筋ローラーを使ってみることにしました。
（もちろん、ひざコロからです）
以下に3ヶ月間の成果と感想をまとめてみたので、是非参考にしてくださいね！
腹筋ローラー 0~1ヶ月目
腹筋ローラートレーニングの初日、8回ほど行って感じたのが、「予想以上にハードだぁ」ということです。
腹筋ローラーという名前がついているものの、実際には体の他の筋肉にもかなりの負荷がかかります。
とくに体を伸ばした時には、肩や二の腕、背中の筋肉に大きな負荷がかかります。
なので、初日は8回×1セットで終了。
（サボった訳ではなく、単純に私の筋力不足です＾＾；）
ただし、本当に辛かったのは翌朝でした。
朝起きてトイレに行くと腹筋にかなりの筋肉痛が！！
それまで細マッチョを目指して多少なりとも腹筋の筋トレをしていた私ですが、この筋肉痛は予想以上でした(笑)
通常の腹部の筋肉痛と異なるのは、より奥深い部分の筋肉が痛いということです。
このことから、「もしかしてインナーマッスルに効いているのか？」というのが私の感想です。
この日以降、3日に1回のペースで腹筋ローラートレーニングを行うようにしたのですが、トレーニング開始から2週間経過した時点で12回×3セット、1ヶ月の時点で15回×3セットと、比較的簡単に回数を伸ばすことができました。
これに伴って、筋肉痛もそれほど酷くはなくなりました。
（負荷が足りなかったかも？）
腹筋ローラー 1~2ヶ月目
1ヶ月以降はかなり順調に回数を伸ばすことができ、2ヶ月目終了時点では20回×3セットが問題なくこなせるようになっていました。
「腹筋ローラーって割と簡単なんだな」というのが当時の感想です。
ただし、本来の目的であるシックスパックの細マッチョには程遠く、お腹の見た目はトレーニング開始前とほとんど変わっていません(^^;)
敢えて言うなら、腹筋ローラートレーニング直後の腹筋の張り具合に、わずかながら細マッチョな腹筋の片鱗があるようなないような・・・というくらいでした。
腹筋ローラー 2~3ヶ月目
トレーニング開始から2ヶ月で目安であった20回×3セットに到達した私は、「立ちコロができてこそ細マッチョ！」と豪語し、上級者向けである立ちコロに挑戦しました。
が、しかし、結果は惨敗(笑)
ふらつきながらなんとか3回やるのが精いっぱいで、トレーニングと呼べるようなものにはなりませんでした。
結局、ひざコロの回数を伸ばしていくことで負荷をあげていき、丁度3ヶ月経つ頃には30回×3セットがこなせるようになりました。
「うんうん、順調だ＾＾ｖ」と思いつつ、卒業試験のつもりで再度立ちコロに挑戦するも、4回しかできずまたしても惨敗＞＜
どうやらひざコロと立ちコロの間にはその難易度において大きな格差があるようです。
3ヶ月の腹筋ローラートレーニングで細マッチョになれたのか？
さて、2ヶ月目終了時点で、ほとんど変化がなかった私の腹筋ですが、3ヶ月終了時点でどうなっていたかというと・・・やはり見た目の変化はほとんどありませんでした。
腹筋ローラーを使えばもっとバッキバキの腹筋をもった細マッチョになれると期待していたのですが、、、
（う~ん、細マッチョへの道は険しい）
細マッチョな腹筋になれなかったのは何故なのか？
私の3ヶ月の腹筋ローラートレーニングのどこに問題があったのか、いくつかの仮説を立ててみました。
お腹に脂肪があると細マッチョな腹筋にならない？
トレーニング開始前の私はいわゆる標準体型。
太ってはいませんでしたが、腹部にはそれ相応の脂肪がついていました。
となると、この脂肪を落とさないかぎり、腹筋は見えてこないのではないでしょうか？
腹筋ローラートレーニング初日の8回×1セットから30回×3セットへと回数が伸びたことで、筋肉がついたことは分かっています。
にも関わらず、見た目の変化がほとんどないということは、この表面を覆っている脂肪が邪魔なのではないかと思う訳です(^^;)
この点は、腹筋ローラーの日 ⇒ 有酸素運動の日 ⇒ 有酸素運動の日という3日間のサイクルにすれば良かったのかもしれません。
細マッチョになれるほどの負荷が得られなかった
一般的に筋肉を太くするには「10~15回で限界を迎える負荷×3セット」が理想だと言われています。
私の場合、1ヶ月終了時点でこの回数をクリアし、それ以降も回数を伸ばす鍛え方をしていました。
これは立ちコロが出来なかったという理由からなのですが、このように、腹筋ローラーでは初級と上級の間、つまり中級となる負荷のトレーニングができないという難点があるように思います。
もちろん、ひざコロが100回ほどできるようになれば立ちコロもできるのでしょうが、そこに至るまでの期間を考えると効率が悪いように思います。
つまり、腹筋ローラーは、「腹筋の筋トレ初心者がある程度まで筋力を向上させるには有効」だが「中級クラスの筋力の人には効率が悪い」ということなのではないでしょうか。
まとめ
今回は、腹筋ローラーを使って細マッチョな腹筋になれるのか、という検証をご紹介しました。
あくまでも私の場合ですが、3ヶ月では見た目の変化はありませんでした。
ただし、筋力そのものはある程度向上したように思います。
今後はお腹の脂肪を落とすということと、負荷の高いトレーニングに移行することをやれば、徐々に細マッチョな腹筋に近づいていくのでは・・・と考えています＾＾
なお、おススメの腹筋ローラーについてはこちらの記事がよく読まれています(^^♪
