美脚と言えばふくらはぎや太ももに目がいきがちですが、足首を細くしてメリハリをつくるのもとても大事なことです。
そこで今回は、足首を細くする筋トレとストレッチをご紹介します。
足首は比較的成果が出やすい部分なので、とてもやりがいがありますよ！
足首を細くする筋トレ
まずは足首を細くする筋トレの方からご紹介していきます。
足首の筋肉を鍛えるということは、
- 脂肪がつきにくくなる
- 血行が良くなってむくみにくくなる
といったメリットがあります。
どちらも足首を細くするには重要なことなので、しっかりと筋トレしていきましょう！
①カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎにある腓腹筋を鍛える筋トレです。
ところがこの腓腹筋は、足首の方まで伸びているのです。
カーフレイズをやるとふくらはぎと足首を同時に鍛えることが出来るという訳ですね(^_-)-☆
＜カーフレイズのやり方＞
- 段差のあるところをみつけて両足先をかけます。
- 息を吸いながらつま先立ちになり3秒キープします。
- 息を吐きながらかかとを下し、限界点で3秒キープします。
- これを20回×3セット行います。
ポイントは動作をゆっくりと行うことと、かかとを床につけないことです。
3セット目は足がプルプルになるほど効果の高い筋トレとなっています。
②シーテッドカーフレイズ
カーフレイズを椅子に座って行うのがシーテッドカーフレイズです。
これはヒラメ筋というふくらはぎの筋肉をメインに鍛える筋トレですが、このヒラメ筋も足首まで伸びているので、足首を細くするには効果的な筋トレとなっています。
＜シーテッドカーフレイズのやり方＞
- 椅子に座って足元に段差となるものを置きます。
- 段差に両足先をかけ、太ももの上に重りとなるものを置きます。
- 息を吸いながらつま先を立て3秒キープします。
- 息を吐きながらかかとを下し、限界点で3秒キープします。
- これを20回×3セット行います。
カーフレイズ同様、シーテッドカーフレイズでも動作をゆっくりと行うことと、かかとを床につけないことがポイントです。
太ももの上に置く重りで負荷の量を調整できますが、20回×3セットできる程度の重さにしてくださいね。
③バンドプランターフレクション
バンドプランターフレクションはゴムチューブを使った筋トレです。
ゴムチューブは非常に安価ですし、様々な筋トレに使えるので、自宅でエクササイズしたいという人は持っておくと良いですよ(^_-)-☆
＜バンドプランターフレクションのやり方＞
- 足を伸ばして座ります。
- 左足の膝を立てます。
- 右足は伸ばしたまま足先にゴムチューブをかけます。
- つま先を前に倒したり、手前に引き付けたりを繰り返します。
- これを20回行ったら反対側も同様に行います。
- 以上を3セット行います。
ゴムチューブの片端を手で持ちますが、この手は胸の前に固定したまま行います。
④バンドドルシフレクション
バンドプランターフレクションはつま先を前に倒す筋トレでしたが、バンドドルシフレクションはつま先を手前に引き付ける筋トレとなります。
この二つは対になっていると考え、必ず両方やってくださいね！
＜バンドドルシフレクション＞
- ゴムチューブを家具等の固定されたものにかけます。
- 足を伸ばして座ります。
- 左足の膝を立てます。
- 右足は伸ばしたまま足先にゴムチューブをかけます。
- つま先を前に倒したり、手前に引き付けたりを繰り返します。
- これを20回行ったら反対側も同様に行います。
- 以上を3セット行います。
足首を細くするストレッチ
しっかり筋トレをすると翌日は筋肉痛になると思います。
この筋肉痛がある間は筋トレをしてはいけません。
この期間はストレッチを行って血行を良くし、筋肉の修復・発達を早めることを心掛けましょう！
①すねのストレッチ
シーテッドカーフレイズやバンドドルシフレクション等、つま先を手前に引き付ける筋トレをすると、すねの筋肉に疲労が溜まります。
この疲労をとってあげることで筋肉の修復・発達が早まります。
そこで効果的なのが、すねのストレッチです。
＜すねのストレッチのやり方＞
- 床の上に正座します。
- 両手を後ろにつきます。
- 状態をゆっくりと後ろに倒していきます。
- 最終的に両膝とお尻を浮かせるくらいまで倒します。
- これを30秒キープします。
正しいフォームで行うとすねの筋肉が引っ張られているのを感じるはずですよ！
②ふくらはぎのストレッチ
すねのストレッチが終わったら、ふくらはぎのストレッチも行いましょう。
カーフレイズやバンドプランターフレクションをしっかりとやっていれば、ふくらはぎにも筋肉痛がきているはずですからね(^_-)-☆
＜ふくらはぎのストレッチのやり方＞
- 壁に向かって立ち、両手をつきます。
- 右足を大きく後ろに引きます。
- ふくらはぎの筋肉が伸ばびていることを意識しながら壁を押すように体重を前にかけます。
- この状態を30秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
足首を細くする筋トレの頻度
筋トレの効果を最大限に引き出すには、トレーニングの頻度が重要です。
筋トレで一度筋肉を破壊し、その後筋肉の修復・発達が完了したらまた筋トレで破壊する・・・
これを繰り返すのがベストです。
このことから、筋トレは毎日行う必要はありません。
目安としては筋肉痛がとれてから次の筋トレを行うことになります。
＜トレーニングスケジュールの例＞
1日目：筋トレ
2日目：ストレッチ
3日目：ストレッチ
4日目：筋トレ（筋肉痛が残っている場合はストレッチとし、筋トレは翌日）
5日目：ストレッチ
6日目：ストレッチ
このように、筋トレと2~3日のストレッチを繰り返すようにするのが良いと思いますよ(^_-)-☆
どれくらいで足首が細くなるのか？
筋トレやストレッチによってどれくらいの日数で足首が細くなるのかが気になるところだと思います。
まず、足首についているのが脂肪だった場合は、3ヶ月ほどかけて徐々に細くなっていくと思ってください。
ただし、足首にはあまり脂肪はつきません。
足首が太い人の多くが余分な水分や老廃物によるむくみが原因なのです。
この余分な水分や老廃物が固まっていなければ、筋トレとストレッチによって1週間ほどで足首が細くなることもあります。
これは筋トレやストレッチによって足の血行が良くなり、溜まっていた余分な水分や老廃物が流れていくからなんですよ(^_-)-☆
まとめ
今回は足首が細くなる筋トレとストレッチを合計6つご紹介しました。
基本的には筋トレをする日とストレッチをする日を分け、そのスケジュールを繰り返していくことで足首が細くなっていきます。
意外と簡単なので、是非やってみてくださいね！
