太くなってしまった足は男女ともに気になりますよね。
しかし、そんな足もジムで上手に筋トレすることで細くすることができます。
そこで今回は、ジムでの筋トレで足を細くする方法を男女別にご紹介していきます。
しっかりと理解してカッコいい足にしてくださいね！
まずやるべきは自分の足が太い原因を突き止めること
さて、一言で足が太いといっても、その理由は人によって様々です。
そんな足を細くするには、太くなった原因からつきとめなければなりません。
そこで、男女別に足が太くなる原因として多いものをご紹介します。
まず、男性に多いのが筋肉のつきすぎと脂肪です。
筋肉は鍛えることによって発達していくのですが、日ごろから足をよく使う労働やスポーツをしている人は、自分が望む以上に足の筋肉が発達することがあります。
もっとも、労働やスポーツで筋肉がついたということは、それらを行うにあたって筋力が必要されているということでもあるので、ある意味仕方のないことといえます。
ただし、労働やスポーツによって足が太くなりすぎる例は稀です。
自分の足についているのは筋肉だと思っている人は多いようですが、実際には脂肪であることの方が多いのです。
よほどハードな労働やスポーツをしていないかぎりは、足についているのは筋肉ではなく脂肪だと考えるべきでしょう。
女性の場合では、筋肉のつきすぎや脂肪に加えて、むくみやセルライトによって足が太くなることがあります。
女性は男性にくらべて筋肉が発達しにくいので、筋肉のつきすぎよりも、脂肪やむくみ、セルライトの方を疑うのが良いでしょう。
ちなみに、足がパンパンに腫れていればむくみですし、手で鷲掴みしてみてつまめるような肉は脂肪かセルライトです。
男に多い？すぐ筋肉で太くなる足の理由と対策！
筋肉のつきすぎは稀であると書きましたが、男性の中には（少数の女性も）筋肉が発達しすぎてしまうことがあるようです。
これは足にかかる負荷が大きく、鍛えすぎていることが原因です。
例えば、ジムで筋トレをしていて筋肉がつきすぎてしまった男性は、マシンの負荷を軽くし、回数を多くこなすような筋トレ方法に変えるとよいでしょう。
また、できるだけ空腹時に足の筋トレを行うようにし、タンパク質の摂取量を減らすと、徐々に筋肉が落ちていきます。
そして、最終的にはゴツゴツした男性的な筋肉からしなやかな女性的な筋肉へと変わっていき、見た目が細くなります。
一方、ジムで筋トレをしている訳ではないのに筋肉がついてしまうという男性は、日常生活においてよほどハードな活動をしていることになります。
そういった場合も、タンパク質の摂取量をセーブすることで細くすることができるのですが、その結果、これまでできていた活動ができなくなる可能性があります。
つまり、ジムで筋トレしている訳でもないのに筋肉がつきすぎるという人は、可能であればその原因となっている活動そのものを控えるのがベストでしょう。
男が足を細くするためのジムでの筋トレ
筋肉ではなく脂肪によって足が太いという人には、ジムでの筋トレをオススメします。
筋トレをしたら余計に足が太くなるなどという人もいますが、これは前述のように非常にハードな筋トレをした場合の話です。
実際にはジムで負荷や回数を調整しながら筋トレすれば、足を細くしつつ筋肉をつけていくことが可能なんですよ！
ジムで男性が足を細くする筋トレ①「レッグエクステンション」
レッグエクステンションで鍛えられる筋肉は太ももの前側にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」と呼ばれる筋肉です。
この大腿四頭筋は、主にヒザの関節を伸ばすときに使われますから、ジムでの筋トレも膝を伸ばすマシンで行います。
また、非常に体積の大きい筋肉なので、しっかりと鍛えることで基礎代謝があがり、脂肪の燃焼に繋がります。
＜レッグエクステンションのやり方＞
- マシンに深く座ります。
- 両足をバーの下側に当てます。
- 両手でレバーや座面を持ち、体を固定します。
- 息を吐きながら膝を伸ばします。
- 息を吸いながらゆっくりと膝を曲げます。
- これを30回×4~5セット行います。
レッグエクステンションのポイントはヒザをしっかりと伸ばすことです。
また、膝を伸ばすときに背筋を使わないようにするのもコツです。
さらに、つま先を平行に揃えることも重要です。
つま先が外側に開いてしまうと内転筋（ないてんきん）へ、内側に向いてしまうと外側広筋（がいそくこうきん）という太もも外側の筋肉に負荷が偏ってしまいます。
肝心の負荷の調整ですが、30回×4~5セットを終えて少々のハリを感じるくらいが良いでしょう。
その程度にしておけば例え筋肉痛になったとしても1日でとれるはずですから中1日間隔でジムで筋トレできるはずです。
この「中1日間隔でジムで筋トレできる」程度の負荷にとどめておくことが、足を細くしつつ筋肉をつけていくコツなんですよ。
これはジムで行う他の筋トレにも共通することなので、しっかりと理解しておきましょう。
ジムで男性が足を細くする筋トレ②「レッグカール」
レッグカールとは太ももの裏側にあるハムストリングという筋肉を鍛える筋トレです。
このハムストリングはお尻の下からヒザの下まで伸びており、目立たない割に体積の大きい筋肉です。
また、ハムストリングには筋トレしても太くなりにくいという性質がありますから、レッグカールは筋肉をつけつつ足を細くしたいという男性にはもってこいの筋トレといえます。
＜レッグカールのやり方＞
- マシンにうつ伏せに寝ます。
- 両手でハンドルを持ちます。
- 両足のアキレス腱をバーに当てます。
- 息を吐きながら膝を曲げます。
- 息を吸いながらゆっくりと元に戻します。
- これを30回×4~5セット行います。
レッグカールを行う時は、ハムストリングに意識を集中することがポイントです。
普段あまり使わない筋肉なので意識を集中させにくいのですが、これができないと効果的な筋トレになりません。
また、非常に怪我をしやすい場所でもあるので、マシンの負荷を上げ過ぎるのは危険です。
足を細くする筋トレでは高い負荷よりも回数の方が重要ですから、回数を多くこなせるような無理のない負荷に設定して筋トレしてくださいね！
太ももを細く！女性向けのジムでの筋トレ
ここからは女性の太ももをジムで細くする筋トレ方法をご紹介します。
ご説明したとおり、女性の足が太くなる主な原因は脂肪とむくみです。
この対策として、太ももにしなやかな筋肉をつけて基礎代謝を増やし脂肪を燃焼させることと、ふくらはぎの筋肉を鍛えて血流を良くしむくみにくくすることが挙げられます。
（ちなみに、セルライトはむくみの元である老廃物と脂肪が結合したものです）
また、しなやかで持久力のある遅筋をつけることが足を細くするコツです。
遅筋とは逆に、太くて硬くゴツゴツとした筋肉を速筋といいます。
速筋は男性的な筋肉ですが、遅筋であればさほど太くなることもゴツゴツとしてくることもないので、女性には丁度良い筋肉なんですよ(^_-)-☆
ジムで女性の太ももを細くする筋トレ①「レッグプレス」
レッグプレスはフットプレートを足で押すことで、太もも全般やお尻を鍛える筋トレです。
ジムではよく見かける筋トレですが、非常にバランスよく下半身を鍛えられるので、太ももを細くしたいという女性にはうってつけの筋トレメニューですよ！
まずはレッグプレスで下半身全体の筋肉量を増やしていきましょう。
＜レッグプレスのやり方＞
- マシンに深く座り、背もたれにもたれかかります。
- 両ひざを曲げてプレートに当てます。
- 両手でハンドルをもち体を固定します。
- 息を吐きながら膝を伸ばします。
- 息を吸いながらゆっくりと元に戻します。
- これを30回×3~4セット行います。
足を細くしたい女性にとって重要なことは遅筋をつけることだと書きましたが、遅筋は軽い負荷の筋トレを数多くこなすことでついていきます。
そのため、ジムではマシンの負荷設定を軽くして筋トレすべきです。
これは女性が遅筋をつける時の共通事項なので、他の筋トレでも同様にしてくださいね！
負荷の目安としては、30回×3~4セットを終えた時に、少し太ももに乳酸がたまったかな、と感じるくらいです。
（2~3分の休憩で次のメニューが行える程度です）
ジムで女性の太ももを細くする筋トレ②「スタンディングカーフレイズ」
むくみにくい体にするには、ふくらはぎの筋肉を鍛えることが重要です。
これはふくらはぎの筋肉がポンプの役割をしていて、血液を循環させているからです。
そのふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレがスタンディングカーフレイズです。
ふくらはぎの筋肉が発達すれば、太もものむくみがとれるほか、セルライトもできにくくなります。
＜スタンディングカーフレイズのやり方＞
- マシンの前に立ち、両肩にパッドを当てます。
- 息を吐きながらつま先を立てます。
- 息を吸いながらゆっくりとかかとを下します。
- これを20回×3~4セット行います。
ポイントはかかとを下す時に負荷を感じながらできるだけゆっくりと行うことです。
ジムで女性の太ももを細くする筋トレ③「ヒップアダクター」
ヒップアダクターは太ももの内側にある内転筋を鍛える筋トレです。
内ももにすき間を作りたいと思っている女性には必須の筋トレですね(^_-)-☆
また、内転筋は骨盤とも直接繋がっているので、しっかりと鍛えておくことで骨盤がズレにくくなります。
そのため、骨盤のズレに起因する便秘や肩こり、冷え性などの症状が改善することもあります。
＜ヒップアダクターのやり方＞
- マシンに座り両手でハンドルを持ちます。
- 膝の内側にパッドがあたるように調整します。
- 息を吐きながらゆっくりと足を閉じます。
- 息を吸いながらゆっくりと元に戻します。
- これを20回×3~4セット行います。
内転筋は日常生活ではほとんど使わない筋肉です。
そのため、筋トレをしなければ鍛えることができません。
また、筋力が弱くケガをしやすいので、マシンの負荷は軽くして筋トレをする必要があります。
ジムで女性の太ももを細くする筋トレ④「ランニングマシン」
ジムのマシンで一通り筋トレしたら、仕上げにランニングマシンで有酸素運動をすることをオススメします。
一定のペースで30分ほど行うと良いでしょう。
ランニングマシンが苦手という人は、エアロバイクでもOKです。
こちらも一定のペースで30分を目安にしてください。
このような有酸素運動は女性だけでなく、足を細くしたいという男性にも有効なので、積極的に行ってくださいね！
足を細くするための男女別ジムでの筋トレ方法 まとめ
男女共に、足を細くするにはしなやな筋肉（遅筋）をつけることがポイントです。
そのためには、男女共にジムのマシンの負荷を軽くして、回数を多くこなすような筋トレをすると良いでしょう。
また、女性の場合はむくみが太い足の原因となっていることもあるので、太ももだけでなく、ふくらはぎもしっかりと鍛えておくと良いですよ！
