ジムで下半身を筋トレ!おすすめマシンメニュー完全版☆

筋トレによって引き締まったお尻やバランスの良い足はジーパンを履いても、ハーフパンツを履いてもカッコイイですよね!

そんな下半身に憧れてジムで徹底的に鍛えたい、とお考え人も多いと思います。

そこで今回は、ジムで下半身を鍛え上げるマシンメニューをご紹介します。

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カッコイイ下半身になるには5箇所の筋トレが必要!

上の画像のように、下半身は様々な筋肉がついています。

「え!ジムでこんなに鍛えるの??」

と思うかもしれませんが、これらの筋肉を部分別に分けていくと、実は5箇所の筋肉に分かれているのです。

それが、大腿四頭筋ハムストリングス大臀筋下腿三頭筋内転筋の5つです。

ジムでこれらをバランスよく鍛え上げることで、美しい下半身が出来上がります。

まず、大腿四頭筋とは太ももの表側の筋肉です。

内側広筋、中間広筋、大腿直筋、外側広筋の4つで構成されいますが、1つの筋トレで同時に鍛えることができます。

次にハムストリングススは太ももの裏側の筋肉です。

内側と外側で構造されていて、少々鍛えるのが難しい部分でもあります。

三つ目は大臀筋。

これはお尻の筋肉です。

ヒッピアップには欠かせない部分ですし、面積も大きいので、鍛えていくとかなり外見が変わってきます。

四つ目は下腿三頭筋。

これはふくらはぎについている筋肉の総称で腓腹筋とヒラメ筋から構成されています。

ふくらはぎは第二の心臓とも言われていて、老廃物の排出や血行促進に大きな役割を果たす筋肉です。

そして最後が内転筋と呼ばれる太ももの内側にある筋肉です。

ここは脂肪がついて弛みやすい部分なので、しっかりと鍛えましょう!

ジムにあるマシンなら効率よく下半身を鍛えることができますよ。

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ジムでの下半身の筋トレは集中的なメニューの方がいい

筋トレには複数の部分を同時に鍛えるものと特定の部分を集中的に鍛えるものがあります。

ただし、下半身の筋トレにおいては各部の筋力に差が大きく、複数の部分を同時に鍛えようとすると、発達した筋肉からの力ばかりが使用され、発達していない筋肉には刺激がいかなくなります。

特にジムにある筋トレマシンは負荷が大きいので、発達した筋肉ばかりを使ってしまいがちです。

これでは発達していている筋肉と発達していない筋肉の差が広がるばかりで、最終的にアンバランスな足になってしまいます(>_<)

そうならないように、このコラムでは5箇所それぞれを集中的に鍛えるマシンメニューをご案内します(^^♪

各部に1つずつで全5種類の筋トレからなるマシンメニューを作りましたので、しっかりと覚えてジムで実践してみてくださいね!

<ちょっとブレイク>

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大腿四頭筋の筋トレ!レッグエクステンション 

メニューの最初はレッグエクステンションです。

レッグエクステンションでは大腿四頭筋を集中的に鍛えることができます。

レッグエクステンションのやり方

  1. ひざの裏がちょうどシートの端にくるようにマシンに座ります。
  2. マシンの側面にあるレバー(持ち手)を握ります。
  3. 両足をパッドにかけます。
  4. 息を吐きながら、ひざを伸ばしていきます。
  5. まっすぐになるまでひざを伸ばしたら3秒キープします。
  6. 息を吸いながら膝を曲げていき、ゆっくりと下ろします。
  7. 4~6を10回繰り返します。

以上を1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。

レッグエクステンションのポイント

  • 膝を伸ばしたところでしっかりと止めること。
  • 膝を伸ばす時は一気に持ち上げること。
  • 安定した呼吸を保つこと。
  • 背もたれに体重をかけないこと。

ハムストリングスの筋トレ!レッグカール

メニューの二つ目はレッグカールです。

レッグカールではハムストリングスを鍛えることができます。

レッグカールのやり方

  1. マシンに横になり、足首でパッドをひっかけます。
  2. 両手でレバーを握ります。
  3. 息を吐きながら膝を曲げていきます。
  4. 膝が90度になったところで3秒キープします。
  5. 息を吸いながらゆっくりと戻していきます。
  6. 3~5を10回繰り返します。

以上を1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。

レッグカールのポイント

  • 反動で持ち上げないようにすること。
  • 戻す時はゆっくりと行うこと。
  • 背筋ではなくハムストリングスを意識して行うこと。
  • 安定した呼吸を保つこと。
  • 膝を曲げるのは90度までにすること。

大臀筋の筋トレ!ケーブルバックキック

メニューの3つ目はケーブルバックキックです。

ケーブルバックキックでは大臀筋を鍛えることができます。

ケーブルバックキックのやり方

  1. 足首にケーブルを付けます。
  2. マシンに向かって立ち、両手でフレームを掴みます。
  3. 背筋を伸ばした状態で立ち、足を後方へ振り上げます。
  4. これを左右10回ずつ行います。

以上を1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。

ケーブルバックキックのポイント

  • 足を振り上げた時に腰が回らないようにすること。
  • 出来るだけ足を高く上げること。

下腿三頭筋の筋トレ!カーフレイズオンレッグプレスマシン

メニューの4つ目はカーフレイズオンレッグプレスマシンです。

カーフレイズオンレッグプレスマシンでは下腿三頭筋を鍛えることができます。

カーフレイズオンレッグプレスマシンのやり方

  1. レッグプレスマシンに座り、足を伸ばした時にプレートがくるように調整します。
  2. 足を伸ばしてプレートに付けます。
  3. 息を吸いながら足先でプレートを押し出します。
  4. 息を吐きながらゆっくり戻します。
  5. 3~4を10回繰り返します。

以上を1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。

カーフレイズオンレッグプレスマシンのポイント

  • 足先の動きだけでプレートを押すこと。
  • 戻す時はゆっくりと行うこと。
  • 安定した呼吸を保つこと。

内転筋の筋トレ!ヒップアブダクション

メニューの最後はヒップアブダクションです。

ヒップアブダクションでは内転筋を鍛えることができます。

ヒップアブダクションのやり方

  1. マシンに座り、背中を背もたれにつけます。
  2. 両ひざの外側あたりにパッドがくるように位置を調整します。
  3. 息を吐きながら両足を開いていきます。
  4. 息を吸いながらゆっくりと戻します。
  5. 3~4を10回繰り返します。

以上を1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。

ヒップアブダクションのポイント

  • 安定した呼吸を保つこと。
  • 戻す時に出来るだけゆっくりと行うこと。

まとめ

カッコイイ下半身を作るには、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、下腿三頭筋、内転筋の5箇所をバランスよく鍛える必要があります。

そのためには、ジムのマシンで各部を集中的に鍛えるのが効果的です。

今回ご提案したマシンメニューを確実にこなして、理想の下半身を作ってくださいね!

 

そうそう、話変わりますが、、、皆さん、自分の上半身のサイズってご存知ですか?

男らしい逆三角形の上半身が欲しい? なら、胸囲とウエストの差がどれくらい必要かは知っておいた方がいい!

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