女性が細マッチョになるための筋トレ方法を徹底解説!

女性の皆さん、細くなりたくないですか?

邪魔なぜい肉ないですか?

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ちょっと引き締まったメリハリボディを目指してみませんか?

女性版細マッチョってどうですか?筋トレすることで、二の腕が締まってたり、くびれもシッカリあったりとか、どうですか?

そこで今回は、「女性が細マッチョになるための筋トレ方法を徹底解説!」といった内容で話してみたいと思います。

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1.女性が痩せたい部位とその筋トレの方法

まず、筋トレをする習慣をつけましょう。

なぜなら、筋トレをすることで、痩せたい部位で眠っている筋肉を目覚めさせ、引き締まったカラダを手に入れることができるからです。

心配しないでください!

女性の場合は、女性ホルモンの関係で普通は筋トレをしてもムキムキにはなりませんから(^^♪

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では、女性が痩せたいと思っている部位のランキングを紹介しながら、そこの引き締め方を説明していきます。

部分的に体脂肪を減らすのは難しいのですが、筋トレで狙った部位を引き締めることは可能です。

習慣化出来れば、間違いなく細マッチョに近づきます。

<女性が痩せたい部位 第1位:59.9%>

1)ウエスト(お腹周り)

痩せたい理由:服やパンツが入らない、お腹のお肉がベルトの上にのっちゃう(笑)、Tシャツを着るとお腹が出てブサイク、ビキニが着たい!等々

→よくわかりますねー、私も19キロ痩せる前はそうでした^^ 女性としては流線形のクビレも欲しいですもんね。

ダントツ人気の痩せたい部位ですね。

そこで、取り組むべき筋トレは、

・フロントブリッジ

→お腹周りを含めた体幹の中にある内臓脂肪を刺激し、ゆっくりと燃焼させる効果があります。

毎日取り組みましょう。まずは、30秒1セットから。

詳細は フロントブリッジで紹介しています。

・腹筋

→腹筋をすることでお腹の脂肪が減るワケではないですが、間違いなく引き締まります。

腹筋をして眠っていた筋肉を目覚めさせて、基礎代謝をアップさせて、カロリーを消費させましょう。

腹筋は回復が早いので毎日トレーニングしてOKです!まずは30回から始めましょう。

 

私はいつもAKBの恋するフォーチュンクッキーにのって様々な腹筋をし、シックスパックを目指しています。

恋するフォーチュンクッキーでシックスパック楽しいですよ、是非やってみてください!

<女性が痩せたい部位 第2位:13.1%>

2)太もも(下半身)

痩せたい理由:細いパンツが履けない、ミニスカートを着たい、スキニーパンツが似合わない、セルライトが気になる等々

→ 下半身が太いとどうしてもダボッとした服しか着れないんですよね。

ここは脚を筋肉質に引き締めて細いパンツを履いちゃいましょう!

そこで、取り組むべき筋トレは、

・スクワット

→スクワットを毎日することで、太もも、お尻の筋肉が目覚めてきます。

最初は自重で何も持たず、30回1セットで始めましょう。

コツは姿勢を正して、脚をシッカリ曲げてお尻を下まで降ろすことです。

お尻を途中で上げてしまったら、効果半減です。

慣れてきたら、2?のペットボトルを両手に持ってやってみてください。それが出来ると次はダンベルです。

太ももの筋肉は体の中で最も大きい部類の筋肉になるので、鍛えると基礎代謝が上がっていいですよ。



<ちょっとブレイク>

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<女性が痩せたい部位 第3位:7.1%>

3)顔

痩せたい理由:一番太ったのがわかりやすい、顔以外は隠せる

→確かに顔は服で隠せないですもんね。では、毎日顔トレしましょう。

そこで、取り組むべき筋トレは、

・あ・い・う・え・お体操

→口を大きく動かしながら、「あ」「い」「う」「え」「お」の形をゆっくりとつくっていきます。一つひとつを大げさに思いっきり動かすことがポイントです。

朝と夜2回しましょう。たるみが解消されて小顔になったり、しみやくすみが解消されます。

 

他に最近私がはまっているのは美顔ローラーです。

結構引き締まりますよ^^

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<女性が痩せたい部位 第4位:6.1%>

4)二の腕

痩せたい理由:たぷんたぷんが恥ずかしい、ノースリーブを着る時にみんなの視線が気になる

→女性特有の悩みですね、男性で二の腕を気にしている人は少ないです 。 小さな筋肉なので、割と効果が出やすいかもしれません。

シッカリ引き締めちゃいましょう。

そこで、取り組むべき筋トレは、

・ダンベルキックバック

ダンベル

・肘で90度をつくり、ダンベルを持つ

・あいている方の手をベンチかボールの上に乗せる。

・腕を地面と平行になるまでダンベルを引き上げる。

・ダンベルをゆっくりとスタート地点まで戻す。

※ゆっくりした動作で、まずは1kg等の軽い負荷ではじめましょう。

ダンベル2

ダンベルの代わりに2?のペットボトルを持って、ベッドに足を掛けてでも出来ますよ。

まずはトライしてみましょう。

負荷にもよりますが、筋肉痛がある日はやめましょう。

出典:http://www.dnszone.jp/training_guide/post_1.php

<女性が痩せたい部位 第5位:3.4%>

5)お尻

痩せたい理由:垂れている、ジーパンが入らない、キュッと上がった小さな引き締まったお尻になりたい

→お尻と太ももの境界わかりますか?わかるようにプリッとしたお尻になりたいですね。

そこで、取り組むべき筋トレは、太ももと同じくスクワットです。

他にも種目がありますが、スクワットが簡単です。

そして地味ですが、一番効きます!

 

2.食事

次に食事です。

女性が細マッチョになるためには筋トレだけでは不十分なのです。

っていうか、筋トレだけでは全然足りません。

大切なのは、正しい食事です。

私は食事7、筋トレ3の割合で、細マッチョ化に取り組んでます。

それぐらい食事で何をいつ食べるのかというのが重要なのです。

筋トレをしても、そのあと脂肪の多い、カロリー過多で、しかもタンパク質の少ない食事をすれば台無しです。

筋トレと食事をリンクさせて根気よく続けていくことが大切です。

 

では、どうやってやるか。

私は今半年ぐらい体重19キロ、体脂肪率13%ぐらい減った方法は、以下の方法です。

<AkkIの細マッチョ化 習慣>

・筋トレは週2回、

・大きな筋肉(大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋、腹筋等)を中心に追い込む

ALLOUT(限界までやりつくすこと)を目指します

・トレーニング後にホエイプロテインを摂取。

・食事は昼、夜の2回、朝はプチ断食で食べません。

朝ごはんを食べないことで、飢餓状態を生み出し、脂肪を燃焼させます

食事は高タンパク、低カロリー、野菜多め

摂取カロリーはだいたい1,200kcal以下タンパク質は120g程度です。

管理人AKkiの妻 愛用!着るだけでクビレが出来るブラトップ💛


ABOUTこの記事をかいた人

社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!